Child's Pose
Børns positur er en klassisk yogahvileposition, der strækker din øvre, midterste og nedre del af ryggen samt dine glutes, som er en del af dit hoftekompleks. Knæl på gulvet med siderne på dine fødder presset sammen, og dine knæ adskilt omtrent hoftebredde fra hinanden. Læn dig tilbage på dine hæle, og fold dig fremad, hviler du overkroppen ovenpå lårene. Placer din pande på gulvet og forlænges gennem bagsiden af din nakke. Slap af dine arme langs din krop, håndfladerne vender opad. Slip dine skuldre mod gulvet og udvides gennem din øvre del af ryggen. Hold strækningen i mindst 30 sekunder.
Bekkenfliser
Bekkenvipper strækker dine muskler i ryggen. Du kan udføre dem i en række positioner, herunder ligge på gulvet, stående eller sidde mod en væg, på alle fire eller på en stabilitetsbold. For at udføre bækkenhældninger liggende, skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Begynd med en neutral rygsøjle - kun din hånd skal passe mellem gulvet og buen på korsryggen. Indgrib dine magemuskler. Vip dit bækken mod din overkropp for at flade din lændehvirvelsøjle mod gulvet, og hold dine gluteale muskler afslappet. Hold den i 30 sekunder.
Hip Flexor Stretch
At have stramme hoftefleksorer er et almindeligt problem for dem, der kræves for at sidde meget. Stramme hoftefleksorer kan bidrage til rygsmerter ved at placere urimeligt pres på lænden. For at strække dem skal du knæle på et foldet håndklæde. Placer din højre fod fladt på gulvet foran dig, så låret er parallelt med gulvet og dit knæ er bøjet 90 grader. Læg din højre hånd på låret for at få balance. Placer din venstre hånd på din hofte. Indgreb dine magemuskler og flyt din vægt fremad i dit højre ben, indtil du føler en strækning, der strækker sig fra fronten af din venstre hofte ned i låret. Hold den i 30 sekunder, før du skifter sider.
Piriformis Stretch
Din piriformis-muskel forbinder den nedre region af din rygsøjle med toppen af lårbenet og hjælper med eksternt at rotere dit hofteled. At strække det kan hjælpe med at lindre smerter i korsryggen og hoften. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Indgrib dine magemuskler. Kryds din venstre ankel over dit højre knæ, og løft derefter din højre fod fra gulvet, indtil dit lår er lodret og din kalv er vandret. Forbind fingrene bag dit højre lår for at holde det på plads eller trække det tættere og uddybe strækningen. Hold den i 30 sekunder, og skift sider.
