Mål for vægttab varierer efter individ, men ofte ønsker folk at miste en bestemt vægt inden for en bestemt tidsperiode. Hvis du har et mere aggressivt mål om at miste 20 pund på to måneder, kræver det en kombination af en streng diæt og træningsregime.
Sådan fungerer vægttab
Vægttab er i det væsentlige en matematisk ligning: Du taber dig, når dit samlede energiindtag (forbrugte kalorier) er mindre end din samlede energiudgift (forbrændte kalorier).
Den samlede energiudgift (TEE) består af hvilende energiudgifter (REE, hvad der er nødvendigt til grundlæggende kropsfunktioner), den energi, der bruges under fysisk aktivitet, og den energi, der bruges under fordøjelsen. Ved at justere din diæt og din træningsrutine kan du påvirke antallet af forbrugte kalorier og / eller bruges til at skabe et kalorieunderskudsresultat i vægttab.
Selvom kaloribegrænsning kan resultere i kortvarigt vægttab, er det ikke en langsigtet styring af kropsvægt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2015 i International Journal of Obesity, viste, at kropsfunktioner såsom appetitregulering og stofskifte efter vægttab tilpasses efter en mindre kropsstørrelse. Således kan du ikke fortsætte med at skære kalorier og forvente at se de samme vægttabsresultater over tid. Genetik spiller også en faktor i individets vægt.
Taber 20 pund
At miste 20 pund på to måneder, har du mister cirka 2, 5 pund om ugen. I henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ligger et sundt vægttab i intervallet 1-2 pund om ugen, da folk, der taber sig gradvist, er mere tilbøjelige til at holde det væk.
Det kan imidlertid være muligt at opnå et vægttab på 2, 5 pund pr. Uge ved at spise smart og øge fysisk aktivitet. Kontakt en læge, hvis du har spørgsmål om, hvad en sund mængde af vægttab er for dig.
Det har været almindeligt antaget, at 3.500 kalorier er lig med 1 pund vægt. Men en artikel i december 2014-udgaven af International Journal of Obesity fandt, at 3.500 kalorireglen overvurderer vægttab. På grund af variationer i faktorer, herunder kropssammensætning, køn, alder, højde og mængde kaloribegrænsning, er vægttab ikke lineært, som 3.500-reglen ville forudsige.
I stedet anbefaler forskere en vægttabsberegner, der tager forskellige faktorer i betragtning til at forudsige et individs vægttab hver uge. Hvis du laver en to-måneders vægttabsudfordring, kan dynamiske vægttabsregnemaskiner hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier der er behov for for at nå dette mål, for eksempel:
Diæt til vægttab
Ikke alle kalorier er ens, så det er vigtigt at tabe sig at ændre sammensætningen af dit kaloriindtag.
I en anmeldelse, der blev offentliggjort i april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition , konkluderede forskerne, at en diæt med højere protein var knyttet til flere fordele ved vægttab. Forøget protein er knyttet til øgede energiforbrug, som kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Protein er også mere fyldende og effektiv til at skabe en følelse af metthed (eller fylde) sammenlignet med kulhydrater eller diætfedt, så ved at indarbejde mere protein i din diæt kan det hjælpe dig med at spise færre kalorier.
En anden undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, der blev offentliggjort i maj 2013, fandt, at et normalt proteinindtag på 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt (som anbefalet af Institute of Medicine) er vigtigt for det indledende vægttab og styring af kropsvægt, dog en øget niveau på 1, 2 gram pr. kg kropsvægt kan hjælpe med at opretholde REE og fedtfri masse.
Gode proteinkilder inkluderer magert kød, skaldyr, fjerkræ, yoghurt og æg, som alle betragtes som "komplette" proteiner. Komplette proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Ufuldstændige proteinkilder, som mangler mindst en essentiel aminosyre, inkluderer plantebaserede fødevarer såsom grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frø. Du kan dog spise forskellige ufuldstændige proteiner for at få fordelene ved en komplet proteinkilde.
Spis færre kulhydrater
I en artikel i november 2018-udgaven af British Medical Journal fandt forskere, at deltagere på en diæt med lavt kulhydratindhold (defineret som 20 procent af de samlede kalorier) havde betydelig højere TEE end dem, der havde en diæt med højt kulhydratindhold (60 procent af det samlede antal kalorier).
Kulhydrater er en vigtig energikilde for din krop, især hvis du er fysisk aktiv. For at hjælpe med at miste 20 pund på to måneder skal du prøve at begrænse raffinerede kulhydrater såsom hvid ris og pasta og fokusere på fiberrige, komplekse kulhydrater såsom bønner og fuldkorn.
Kostfiber kan også reducere sult, mindske kaloriindtagelse og hjælpe med at forhindre vægtøgning. I en to-måneders vægttabsudfordring skal du inkludere gode fødevarekilder til fiber i din diæt, såsom korn af høj fiber, bønner, avocado og æbler med hud.
Forbruge mindre sukker
I en gennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i British Medical Journal i januar 2013, mistede individer, der reducerede deres forbrug af gratis sukker (sukker tilsat mad samt de naturlige sukkerarter i honning, sirup og frugtsaft) og sukkersødede drikkevarer kropsvægt. Dette skyldtes reduktioner i det samlede kaloriindtag; når forsøgspersoner erstattede mad med høj sukker med alternativer med lavt sukker, blev de samme ændringer i kropsvægt ikke fundet.
Ud over at være knyttet til fedme kan spise for meget sukker også øge risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme. CDC anbefaler, at voksne begrænser deres indtagelse af tilsat sukker til 10 procent af det samlede kalorier.
Som en del af en to-måneders vægttabsudfordring er en nem måde at skære ned på dit sukker og kalorier at fjerne soda og frugtsaft fra din diæt og erstatte dem med vand. Dette kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier generelt, hvilket er nyttigt med vægttab.
Øg vandindtaget
Korrekt hydrering er vigtig for den generelle sundhed og kropsfunktion, men der er også noget, der tyder på, at vand kan hjælpe dig med at tabe dig. I en undersøgelse, der blev vist i juli 2016-udgaven af Annals of Family Medicine, fandt forskere, at øget utilstrækkelig hydrering var knyttet til forhøjet BMI og fedme.
Det daglige anbefalede vandindtag (vand fra både mad og drikkevarer) er henholdsvis 91 ounces og 125 ounce for voksne kvinder og mænd. Individuelle behov varierer efter klima, alder, køn og aktivitetsniveau.
Træning til vægttab
CDC anbefaler, at voksne, der ønsker at opretholde deres vægt, engagerer sig i 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensiv aerob aktivitet om ugen. Dette kan spredes i løbet af ugen, og du kan blande både moderat og kraftig intensitetsaktiviteter. For at tabe sig, skal du øge dette beløb for at hjælpe med at skabe et kaloriunderskud.
En moderat intens aktivitet er defineret som en aktivitet, hvor vejrtrækning og hjerterytme accelereres, men du kan stadig have en samtale. Disse kan omfatte en hurtig gåtur eller afslappet cykeltur. En kraftig intens aktivitet er en, hvor din puls er op, og din vejrtrækning er hård. Disse inkluderer løb, svømmetur, vandretur op ad bakke eller højintensitetsintervaltræning (HIIT). CDC har estimater af kalorier, der bruges i en række moderat og energisk aktiviteter.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler også voksne at udføre muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Ud over at forbrænde kalorier kan regelmæssig motion hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle typer kræft.
I en anmeldelse, der blev offentliggjort i oktober 2013 under Fremskridt inden for hjerte-kar-sygdomme , fandt forskere, at kaloribegrænsning er mere effektiv end fysisk aktivitet til vægttab. Imidlertid har fysisk aktivitet andre sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med at øge TEE og forhindre fremtidig vægtøgning.
Sov for vægttab
Mangel på søvn er også blevet knyttet til fedme. En artikel i maj 2013-udgaven af American Journal of Human Biology viste, at søvnmangel kan føre til øget kaloriindtagelse og vægtøgning. Mangel på søvn (generelt færre end seks timers søvn) kan føre til nedsat fysisk aktivitet og lavere energiforbrug, hvilket også kan føre til vægtøgning. Derfor bør en vigtig komponent i en to-måneders vægttab-udfordring omfatte en god nats søvn.
