Selvom ankelvægte er populære hos vandrere, anbefaler eksperter mod at bære dem til kardiovaskulær træning, fordi vægtene kan tilføje ekstra belastning og kan ændre dit gangart. Brug i stedet ankelvægte som et fremragende hjælpemiddel til styrketræning af musklerne i underkroppen, inklusive dine kvadrater, hamstrings, glutes og kalve. Endnu så godartede som ankelvægte kan virke, hvis du tager dem forkert eller ikke inspicerer dem omhyggeligt før hver brug, kan du risikere skader.
Trin 1
Inspicér ankelvægtene, før du lægger dem på. Kontroller, at alle sømme er helt intakte, og at eventuelle klapper eller lukninger over poser til tilføjelse af ekstra vægtplader er sikkert lukket. Hvis du har justerbare ankelvægte, er dette også tid til at tilføje eller fjerne vægtplader, stænger eller poser, indtil vægterne er så tunge, som du vil.
Trin 2
Wrap en vægt omkring hvert underben. Ideelt set skal de passe rundt om underbenet, så tæt at det holder sig på plads, men ikke så stramt, at de føler sig ubehagelige eller afskærer din cirkulation.
Trin 3
Spænd fastgørelseselementerne på ankelvægterne, så de ikke skifter rundt på dit ben. Ankelvægte leveres med en lang række brugervenlige fastgørelseselementer, herunder krok-og-sløjfe-lukninger, eller kroge-og-sløjfe stropper, der dobbelt tilbage gennem O-ringe og D-ringe.
Tip
Når du har fået ankelvægtene ordentligt i, kan du bruge dem til øvelser som benkrøller: Stå mod en væg eller stol for balance, bøj derefter det ene knæ, krøl den hæl op mod din bagdel mod vægtens modstand. Husk at gøre det samme antal gentagelser med begge ben.
Som ethvert andet hjælp til styrketræning, skal du indstille et målantal gentagelser, når du bruger ankelvægte. Når du først kan gennemføre målantallet af gentagelser med god form, er du klar til at gå videre til lidt tungere vægte. Et enkelt sæt på 12 gentagelser er et godt mål for en begynder eller for enhver, der træner for at få generel fitness.
Advarsel
Spring aldrig over trinnet med at inspicere dine ankelvægte. Hvis sømmene brister, eller en af poserne, der holder individuelle vægtpakker falder åbne, kan vægterne falde på dig, og du kan blive såret. Ligeledes placerer nogle benøvelser hele ankelvægten over dit hoved eller din anden fod, og hvis du ikke fastgør vægten til dit ben sikkert, kan det falde af og skade dig.
