På et tidspunkt har du måske hørt, at det at spise en morgenmad med højt protein er nøglen til at forblive fuld hele dagen og tabe sig (eller opretholde en sund vægt). Men er det at spise en bestemt type protein om morgenen mere fordelagtigt end en anden, eller handler det virkelig om det samlede beløb, du spiser?
Mens nogle undersøgelser viser, at typen af protein ikke rigtig betyder noget, er der bevis for, at visse proteiner fordøjes og absorberes bedre end andre. Visse typer proteiner er også klassificeret som "komplet", hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, mens andre er "ufuldstændige" eller mangler nogle af aminosyrerne. På grund af dette gør den type protein, du vælger, faktisk en forskel.
Komplette vs. ufuldstændige proteiner
En af de ting, du skal overveje, når du diskuterer proteiner, er deres aminosyreprofil. Nogle proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer - eller de aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille. Disse kaldes komplette proteiner. Andre indeholder nogle af de essentielle aminosyrer, men mangler andre. Disse er klassificeret som ufuldstændige. Spise komplette proteiner sikrer, at du får alle de aminosyrer, du har brug for, for at forblive sunde. Cleveland Clinic viser de komplette proteiner som:
- Fisk
- Fjerkræ
- æg
- Bøf
- Svinekød
- Mejeri
- Hele kilder til soja, som tofu, edamame, tempeh, miso
Alle andre planteproteiner, med undtagelse af hel soja, er ufuldstændige proteiner. Disse proteiner inkluderer:
- nødder
- Frø
- Bælgfrugter, som bønner, ærter og linser
- Hele korn
- grøntsager
Mens du kan få alle de aminosyrer, du har brug for, ved at kombinere planteproteiner, er det undertiden lettere at starte dagen med et komplet protein for at sikre dig, at du får alt, hvad du har brug for.
Fordelene ved højprotein morgenmad
Det handler dog ikke kun om aminosyrerne; der kan også være andre fordele ved at vælge dyrebaserede proteiner. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2016, så på, hvordan proteinrige måltider påvirkede appetitten og blodsukkerniveauet.
Forskningsteamet havde både normalvægt, og overvægtige hunner spiste en morgenmad med højt proteinindhold af enten planteproteiner eller animalske proteiner. De fandt, at der ikke var nogen signifikant forskel i appetit med nogen af måltiderne. Begge morgenmad med højt proteinindhold bidrog til metthed og nedsat sult.
Imidlertid bemærkede de forskelle i blodsukkerniveauet. Mens glukoseniveauet var ens i de 120 minutter efter måltidet, havde de kvinder, der spiste animalsk protein om morgenen, mere stabile blodsukkerniveauer i resten af dagen.
Men uanset hvilken type protein, du vælger, kan du vælge en morgenmad med højt proteinindhold frem for et måltid med højt kulhydratstof hjælpe dig med at holde dig fuld længere. Forskere fra en rapport, der blev offentliggjort i næringsstoffer i februar 2017, sammenlignede virkningen af at spise to æg om morgenen mod at spise havregryn. De fandt, at de to æg hjalp med at holde deltagernes sult i skak i længere tid end havregryn, uden nogen negative effekter på kolesterolniveauer.
At få nok protein
Mens valg af visse proteiner frem for andre har fordelene, er det også vigtigt at sikre dig, at du får nok protein hver dag. Den nuværende proteinanbefaling er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, ifølge Harvard Health Publishing.
Dette betyder, at hvis du vejer 150 pund, har du brug for omkring 55 gram protein hver dag. Hvis du er 200 pund, springer dette tal til 72 gram. Spise mad med højt proteinindhold til morgenmad er en god måde at sætte dig selv på det rigtige spor for dagen.
Men selvom det er vigtigt at sikre dig, at du får nok protein, er det også en god ide at sikre dig, at du ikke overdrives. Mange mennesker tror, når det kommer til protein, mere er bedre, men det er ikke nødvendigvis sandt. Harvard Health Publishing anbefaler, at du begrænser dit indtag til højst 2 gram pr. Kg kropsvægt. Hvis du er 150 pund, betyder det ikke mere end 136 gram dagligt.
