Walking er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder kalorieforbrænding og potentialet for tonemuskler. Konsistens, intensitet, varighed og diæt indgår alt i processen, men at gå kan helt sikkert trimme fedt fra lårene, mens man bygger muskeltonus.
Tip
At gå på fladt underlag er god øvelse, men at gå hældninger og tilbagegang vil virkelig udfordre lårene og lægemusklerne.
Store sundhedsmæssige fordele
Walking er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder toning og styrkelse af benmusklerne. Dine lår kan trimme ned og se godt ud, men at gå gør så meget mere for din krop. Dine lægemuskler, hamstrings, kernemuskler og endda dine arme fungerer, mens du går.
Ifølge Harvard Health Publishing fandt to store Harvard-undersøgelser, at det at gå kun 20 minutter om dagen faktisk kan sænke risikoen for hjertesygdomme med 30 procent. En 20-minutters daglig gåtur er let at opnå for de fleste enkeltpersoner, og nogle mennesker kan endda nå dette mål ved blot at gå på arbejde snarere end at køre.
Ved at kombinere en gårutine med en sund diæt giver resultaterne langt større end at finde ud af, hvordan man reducerer lårfedt. Fokuser på det store billede sundhedsmæssige fordele ved at forblive motiverede, mens du deltager i regelmæssige gåture. De langsigtede fordele ved lavt blodtryk og hjertesundhed er fantastiske, og trimlår er en dejlig bonus.
Indstilling af specifikke mål
At tænke på, hvordan man reducerer lårfedt er en god start, men du er nødt til at arbejde på at sætte mere specifikke mål for langsigtede fordele. Walking for total sundhed kan trimme hele kroppen, mens du øger din energi og fysiske evner. Walking er en grundlæggende funktion og kan gavne alle aldre og niveauer af fysisk konditionering.
Begynd med at tage en tur på fladt underlag og måle afstanden, indtil du føler dig træt og udfordret uden at risikere skader eller overdreven kraft på din krop. Tid på turen, og registrer det punkt, hvor du føler dig fysisk udfordret, men stadig kan føre en samtale. Denne tid og afstand bliver din baseline for at spore fremskridt mod dine mål.
Skriv nu dine specifikke mål ugentligt, månedligt og årligt. Hvis du gik en kilometer på 20 minutter, skal du tage et mål at gå den samme afstand hver dag i den første uge med en hviledag for at komme dig og forhindre belastning på leddene. Opret mål, der er specifikke, målbare og opnåelige, så du kan nå dit mål og fortsætte med at sætte højere grænser.
Den næste uge skal du tage tempoet op. Fortsæt med at tilføje afstand og arbejde for at indstille et stabilt tempo i de kommende uger og måneder. Dine årlige mål er helt subjektive og baseret på din egen personlige præference. Mål som at gå 10 km eller miste en bestemt procentdel af kropsfedt, mens benmusklerne tones, er almindelige.
Overvågning af resultaterne
At nå et punkt, hvor dine lår er beskåret kræver overvågning af resultaterne af din indsats. Inden du går i gang med rutinen, skal du foretage en måling af omkretsen omkring lårene og en generel måling af kropsfedt. Måling af kropsfedt er let med en skala, der tilbyder funktionen, skønt de mest nøjagtige målinger udføres af en professionel træner eller læge med et sæt mål.
Omkretsmålinger er nyttige, men husk, at ny muskel også vil indgå i ligningen. Brug omkrets som et værktøj til at spore generelle fremskridt, men som standard til måling af kropsfedt som den primære værdi. Ny muskel kan påvirke målingen, mens dine lår bliver mere tonede og definerede.
Både kropsfedt- og omkretsmålinger er vigtige og vil vise sig nyttige, men de er ikke de eneste faktorer, der måler fremskridt. Dit helbred og din måde at føle på er det primære middel til at måle resultater fra at gå. Stabilt blodtryk, positive observationer af mental sundhed og simpelthen at føle sig godt er fremragende resultater.
Kom i gang med at gå
Det er nemt at komme i gang med at gå, når du har udført den indledende målindstillingsproces. Baseret på dine mål, opbyg en ny tidsplan hver uge med udpegede ruter og forskellige afstande, hældninger, fald og forhindringer. At begynde på fladt underlag er fint, men at tilføje bakker kræver mere kræfter fra benmusklerne og vil hjælpe med at styrke lårene.
Når du planlægger ruter, skal du fokusere på sikkerhed og køre ruterne om nødvendigt for at finde stier og områder med lav køretøjstrafik. Bær en refleksvest og tilføj reflekser til dine sko, hvis det er nødvendigt for gåture i dårligt lys og mørke forhold. Indarbejd en strækningsrutine før og efter hver gåtur for at forhindre skader og styrke anklerne.
Parker og samfundsområder med vandrestier er ideelle, men at gå på fortove og andre stier er ikke ualmindeligt. I sidste ende afhænger ruterne af det specifikke område og de disponible ressourcer. Det er typisk meget let at finde plads til at gå, men vær forsigtig med køretøjstrafik og farlige steder. Fokus på godt oplyste rum, hvor fodtrafik er almindelig.
Med hensyn til teknik, gå naturligt. Begynd langsomt, og tag dig tid til at undgå anstrengelse af muskler og overdreven. Stræk før og efter hver gåtur og vær nøje opmærksom på, hvordan dine muskler og led føles. Hvis det er nyt at gå til træning, kan det at arbejde for hårdt i starten medføre stress på benene. Forøg gradvist intensiteten, efterhånden som dine muskler udvikler sig og bliver vant til vandrerutinen.
Gågrupper er meget almindelige, da det at gå med venner skaber et system med ansvar og hjælper med at motivere dig gennem hver uge. Grupper er sikrere og skaber en mere underholdende øvelse; gåture er perfekt til at indhente, mens du forbrænder kalorier og nyder tiden udenfor.
Selvom der findes nogle formelle grupper i dit område, er det let at oprette en uformel gruppe med venner og bekendte. Lav en tidsplan med frivilligt deltagelse og sæt mål sammen, såsom at deltage i en 10k eller gå til velgørenhed efter træning sammen.
Vandring til træning
Walking behøver ikke altid at ske på et fortov eller en konkret sti. Gå ud i naturen og drage fordel af de omfattende trailersystemer i USA. Vandring, især i variabelt terræn med hældninger og fald, vil hæve hjerterytmen og udfordre musklerne.
Start med et godt par støvler, der giver ankelstøtte uden at veje dig helt ned. En behagelig dagspakke er også nyttig til at transportere vand, et lille førstehjælpskit, solcreme, bugspray og snacks til stien. Bær løstsittende, åndbart tøj, som du ville, mens du går rundt i byen.
Ifølge Harvard Health Publishing kræver vandring mere bevægelse på ujævn grund, og aktiviteten fungerer overkroppen og kernemusklerne mere end grundlæggende gåøvelser. Aktiviteten er også forbundet med at reducere stressniveauer, skabe en positiv effekt på blodtrykket, sænke risikoen for hjertesygdomme og forbedre dit generelle helbred.
I en august 2019-undersøgelse i Contemporary Clinical Trials Communications Journal blev fordelene ved vandring målt ved siden af surfing på aktive servicemedlemmer med alvorlig depressiv lidelse. I studiet blev vandre- og vandreture vist at være gavnlige for mental sundhed - grund nok til at tilbringe mindst et par dage hver uge på de lokale stier og vandrestier. Selvom undersøgelsen fokuserede på mentale sundhedsmæssige fordele for tjenestemedlemmer, der lider af depression, er resultaterne positive, og alle, der engagerer sig i gåture, kan også drage fordel på en lignende måde.
Blanding af din rutine
Walking er ikke den eneste måde at trimme fedt ned på, mens du nyder fordelene ved motion. Variation er nøglen til at bevare motivation og arbejde på forskellige dele af kroppen. Gåture er ofte et vigtigt aspekt af en træningsplan, men overveje også at løfte vægte, svømme og jogge.
American College of Sports Medicine anbefaler, at du sætter realistiske mål, prioriterer sundhed og skaber variation for at forblive motiveret i dine træningspas. Deltag i aktiviteter, du nyder, og hold rutinen frisk for langsigtet succes. Det er muligt at gå den samme rute hver dag, men at variere ruterne og udforske nye områder er en god måde at nyde dine vandreture mere på.
Mens du går og træner vil hjælpe dig med at trimme ned lårene, går en sund diæt langt mod at miste kropsfedt og opretholde konditionen. Det genererer også mere energi, hvilket igen hjælper med at motivere dig gennem en ensartet rutine. Kombination af både træning og en god diæt er nøglen til virkelig at trimme ned kropsfedt og samtidig maksimere fordelene ved din daglige træningsindsats.
Der findes utallige diæter og kosttilskud, men ingen af dem er en mirakelkur. At spise masser af grøntsager sammen med en sund balance mellem proteiner og kulhydrater er en god start. At eksperimentere og finde en balance kan føre til en diæt, der fungerer godt. Rådgivning med en sundhedsperson er også en fremragende måde at finde en effektiv langtidsdiæt, der fungerer for dig.
De fødevarer, du skærer ud, er lige så vigtige som dem, du spiser. Udskær forarbejdede fødevarer såsom kartoffelchips og fjern forarbejdede sukkerarter. Dette er ikke en let opgave, men forarbejdede fødevarer giver mange kalorier og lidt ernæring, og de gør det nemt at overskride dine daglige kaloribehov. Regelmæssigt vil dette få dig til at få kropsfedt.
Derudover skal du begrænse alkoholforbruget og undgå at indtage alkohol før sengetid. At sove godt er kritisk, og din krop kommer sig tilbage fra træning og lange gåture, mens du hviler. Spring over sukker og alkohol, mens du nyder din hvile, er nyttigt til vedligeholdelse af energi, vægttab og en sund kost.
