Det kan være en skræmmende opgave at beslutte, hvad man skal spise før og efter træningen. Spise for meget mad før en træning kan få dig til at føle, at du trækker i gymnastiksalen og kan forårsage kvalme eller kramper. På den anden side kan du spise for lidt eller slet ikke før en træning give dig følelse af svag og træt på grund af lavt blodsukker. Lige så vigtigt er det, du skal spise efter din træning, da det bestemmer, hvor godt din krop genvinder fra træning.
Måltid før træning
Planlæg at spise 30 minutter til to timer inden du træner, afhængigt af hvor stort måltid du har. Dette er vigtigt, fordi du vil have energien fra det måltid, du lige spiste, uden at det sad tungt i din mave, mens du træner. Ifølge Discovery Health er et måltid med fedtindhold med lavt fedtindhold, der har en moderat mængde protein, let at fordøje og hjælper dig med at opretholde dit blodsukker. Eksempler på et godt måltid før træning inkluderer havregryn eller ristet brød, et æg og et stykke frugt eller en kalkunsandwich på fuldkornsbrød, der har lige den rigtige mængde kulhydrater og protein. Afhængig af hvilket tidspunkt på dagen du træner, har du muligvis bare brug for en let snack, såsom en yoghurt og et stykke frugt.
Overvejelser
At bestemme det perfekte måltid før træning for dig tager prøve og fejl. Ifølge Discovery Health kan nogle mennesker spise 30 minutter før deres træning og føle sig godt, mens andre mennesker måske føler sig kvalme og træg. MayoClinic.com anbefaler, at du holder en maddagbog for at holde styr på, hvad du spiser, hvornår du spiser, og hvordan du følte dig under den bestemte træning. Dette giver dig mulighed for at finde, hvad der fungerer bedst for din krop.
Måltid efter træning
I henhold til MayoClinic.com skal du spise et måltid rig på kulhydrater og protein i løbet af den første til to timer efter din træning. Kulhydraterne hjælper med at genopfylde din energi, og proteinet vil hjælpe med at genopbygge muskler, der er blevet nedbrudt under din træning, især hvis du laver modstandstræning. Eksempler på måltider efter træning inkluderer kylling med ris og dampede grøntsager eller en tunasandwich på fuldkornsbrød med let mayonnaise.
Hydrate
Det er vigtigt at drikke rigeligt vand for at forhindre dehydrering under træning. Kroppen bruger vand til at transportere glukose til cellerne og til at fjerne affald fra cellerne. At være hydreret betyder, at din krop er i stand til at bevare den fysiske aktivitet, der er nødvendig til træning. Ifølge American College of Sports Medicine skal du drikke 2 til 3 kopper vand før og efter din træning og ca. 1 kop vand hvert 15. til 20 minutter under dit træning. Hvis du træner i mere end en time ad gangen, kan en sportsdrink være en god ide at erstatte elektrolytter, der er gået tabt under svedtendens.
Fitness mål
I henhold til MayoClinic.com kan du muligvis ændre din diæt afhængigt af, hvad dine fitness-mål er. For eksempel, hvis du prøver at få muskler på, vil du spise mere protein. Hvis dit mål er at løbe et maraton, vil du øge dit kulhydratindtag. På trods af hvad dine fitnessmål er, er det vigtigt at lytte til din krop. Da alle er forskellige, fungerer ikke alt for alle. Du kender din krop bedst, så lyt til hvad den har at sige. Du bør også konsultere din læge, inden du starter en træningsrutine og bede ham om forslag til, hvad han skal indarbejde i din diæt.
