Dine rhomboids er et lag rygmuskler, der hjælper med at danne din skulderbånd. Rhomboids holder dine scapulae presset mod din thorax rygsøjle for stabilitet, og arbejd også med trapezius og andre rygmuskler for at lette skulderbevægelse. De bedste øvelser inkorporerer andre muskler i stedet for blot at isolere rhomboids, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Standing Back Fly
Denne øvelse lægger vægt på skulderudtrækning, mens du opretholder din rygsøjle og hofte stabilitet. Stå med din venstre fod foran dig og hold hver ende af et elastisk bånd med hver hånd vendt ned foran dig. Udånd, og træk armene ud til siderne, og skub skuldrene sammen. Bevæg ikke din krop eller ben, når du trækker. Hold denne position i to sekunder, og vend langsomt dine arme tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt på otte til 12 reps.
Hæld pullups
Denne øvelse bruger din egen kropsvægt til at styrke dine rhomboids og andre skulder- og rygmuskler til at trække din krop op. Brug en lav vandret bjælke mellem to og tre fod fra jorden, f.eks. En knebøjle på et rack eller Smith-maskine. Grib stangen med begge hænder med en skulderbredde fra hinanden, og gennemsøg under søjlen, så dit bryst er under det. Placer fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, og stram din bagdel for at forhindre, at den falder ned. Udånd og træk dig selv op, indtil dit bryst næppe berører bjælken. Udånder og sænk din krop, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Udfør tre sæt på otte til 12 reps.
Posterior Capsule Stretch
Denne øvelse strækker dine rotatormanchetter, rhomboider og det omkringliggende bindevæv og slapper af musklerne for at lindre træthed og ømhed efter din træning. Stå og før din venstre arm vandret over din krop. Tryk på din højre underarm mod din venstre underarm, når du når til højre med din venstre arm. Skub din venstre skulder mod din venstre for at øge strækningen uden at dreje din overkropp. Hold denne strækning i fem til seks dybe indåndinger. Gentag strækningen på højre skulder.
Afslapning i fire punkter
Denne øvelse trækker skulderbladene sammen passivt ved hjælp af tyngdekraft og dyb vejrtrækning. Det bruges til at slappe af rygsøjlen og lindre trykket. Knæl på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofteled. Inhaler ind i din mave, og lad den ekspandere mod jorden. Lad hver mave bevæge sig tættere på jorden, og skulderbladene trækkes mod hinanden uden bevidst anstrengelse ved hver udånding. Din korsryg skal øge dens forlængelse. Lad dit hoved falde, så din hage er i nærheden af dit bryst. Udfør denne åndedrætsøvelse i to til tre minutter i to til tre sæt.
