Stramme hofte rotatorer kan lægge unødvendig stress på forbindelsen mellem dit bækken og sakrum, kendt som sacroiliac joint. Over tid kan denne stress have negativ indflydelse på din rygsøjle og forårsage rygsmerter og rygmarvsproblemer. At holde dine hoftrotatorer fleksible understøtter din rygsøjle og hjælper med at forhindre skader. Massering af musklerne, der er involveret i hofterotationen, kan hjælpe med at reducere tætheden. Du kan besøge en professionel massageterapeut eller udføre teknikker til selvmassage.
Baggrund
Dine hofter besidder fire grupper af hofteleddsmuskler, der arbejder sammen for at tillade hoftebevægelse - gluteal, lateral, bortføring og iliopsoas. Musklerne, der er involveret i hofteotation, er kendt som laterale rotatorer eller "dybe seks". Disse seks muskler er placeret dybt inde i din bagdel, kendt som gluteus maximus, og giver mulighed for ekstern og intern hofte rotation. Masserer de dybe seks er en god måde at løsne dine hofte rotatorer på.
Underarmarmassage
Nogle massageterapeuter foretrækker at bruge underarmen teknikken til at massere hofte rotatorer. Underarmarmassage er en god metode til hoftrotatorer, fordi de er placeret dybt i gluten, siger holistisk sundhedslæge Shari Auth. Din massageterapeut vil bruge hendes underarm til at arbejde dybt ind i hofte rotatorerne og frigive energi i alle retninger. Hvis du er særlig stram, kan du opleve ubehag, som bør falde, når massagen fortsætter. Fortæl din terapeut, hvis du oplever skarpe eller skyde smerter.
Skumrulle
Det er en sikker og nem teknik at bruge en skumrulle til at massere dine hofte rotatorer, ifølge Dr. Karl Knopf, forfatter af "Healthy Hips Handbook." Denne teknik udføres ved at sidde på skumrullen med det ene ben bøjet og det ene ben lige. Du bliver nødt til at løfte det lige ben omkring 2 inches fra gulvet. Placer din hånd bag dig for balance og glid derefter frem og tilbage på skumrullen. Du vil føle rullen, der arbejder dine hoftrotatorer, men letter det, hvis det bliver særlig smertefuldt.
Tennisbold
Tennisboldteknikken er en anden god metode til at massere dine hofte rotatorer. Denne metode kan initialt forårsage mindre smerter. Imidlertid aftager smerterne typisk inden for 30 sekunder, siger forfatter Knopf. Det er bedst at udføre denne teknik på en hård overflade, såsom gulvet. Under denne øvelse ligger du ned og placerer en tennisbold under dig selv i midten af din hofteben. Bøj og hold det ene knæ, mens du holder det andet ben lige, og brug den anden arm til balance. Når du føler dig stabil, skal du rulle langsomt fra venstre mod højre. Dette hjælper med at lindre tæthed og frigive spændinger i dine hoftrotatorer.
