Av! Din ab-træning skal ikke skade. Oplevelse af rygsmerter, mens du laver crunches, kan være en forløber for en alvorlig skade.
Fysiologer, personlige undervisere og fysioterapeuter bevæger sig hurtigt væk fra den traditionelle knas som en øvelse, da der er en stærk sammenhæng mellem bevægelses- og rygproblemer som herniated discs. Se til stationære øvelser som planken for en sikrere måde at styrke din mavemuskler og beskytte din rygsøjle mod skader.
Rygsmerter og knaser
Steve McGill, professor i biomekanik i rygsøjlen ved University of Waterloo, har studeret de negative virkninger af crunches på rygmekanik i mere end 30 år. Hans laboratorium beskriver den kompressive effekt en knas som på rygsøjlen.
Ifølge McGill i et nummer af The Toronto Star, kan disse øvelser forårsage hundreder af pund komprimering på skiverne på din rygsøjle, og den gentagne bøjning af rygsøjlen, der er typisk for en række crunches, kan forårsage langvarig skade.
Når skiverne komprimerer, bule de udad og presser på rygsøjlerne og forårsager rygsmerter. I alvorlige tilfælde kan der forekomme en hernieret disk, en smertefuld og svækkende rygmarvsskade.
Advarsel
Rygsmerter, der vedvarer over flere dage eller uger, kan indikere en alvorlig skade, såsom brok. Søg altid råd fra din læge for at sikre, at du ikke forværrer en tidligere skade ved nogen øvelser, og giver masser af tid til at komme dig efter rygsmerter, før du prøver på øvelserne.
En forældet øvelse
Knasen har været en grundpille i ab-træning i årevis, men øvelsen kan være på vej ud, da et uforholdsmæssigt stort antal skader kan hentes tilbage til disse øvelser.
I en 2005-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Military Medicine, skyldtes 56 procent af kvæstelserne i den fysiske beredskabstest af 1.500 soldater fra den amerikanske hær fra knas. Det er bedre at holde sig til øvelser, der efterligner naturlige bevægelser som at skubbe, trække, trække eller løfte som et alternativ til knas.
Udskiftning af knaschen
Der er flere øvelser, der giver alle de abdominale styrker fordelene ved en knas, uden de tilhørende rygsmerter. McGill udviklede et alternativ til den traditionelle knas, kaldet en modificeret sammenlægning.
For at gøre en sammenklapning skal du placere dine hænder under korsryggen for støtte, med dine skuldre næsten ikke forlader gulvet med hver gentagelse. Flad ikke ryggen ned i jorden, siger McGill, da dette forårsager den komprimering, der er forbundet med rygsmerter.
Tip
Når du udfører McGills modificerede knas, kan brug af en yogamåtte hjælpe med at eliminere endnu mere pres fra lænden og mindske smerter.
Træning bedre
Mange ab øvelser gør brug af stationære positioner og holdte positioner til at engagere musklerne i din kerne. Disse øvelser, såsom forreste planke, sideplanke og hoftegreb, er baseret på mere naturlige kropspositioner, der ikke forårsager rygsmerter, hvilket gør dem til en ideel erstatning for en knas.
McGill bemærker, at en planke er en langt sikrere alternativ øvelse, og en rutine med lignende holdede positioner kan endda netto bedre resultater end knaser alene, ved at engagere mere af dine kernemuskler og forbedre din balance og fleksibilitet over tid.
