Muskelgevinst er et af de primære mål for vægtløftning. Opbygning af muskelmasse er en proces, der kræver investering i flere forskellige områder, herunder styrketræning, ordentlig hvile og ernæring.
En normal, afbalanceret diæt er nok til at opretholde en sund krop, men hvis du vil tilføje muskelmasse med en hurtig hastighed, øger tilføjelse af visse kosttilskud målrettet vægttræning. Ved, hvilke kosttilskud der er investering værd, når dit mål er at få muskelmasse og blive slankere.
1. Kreatin
Kreatin er en af de mest populære typer muskelopbygningstilskud. Denne forbindelse findes naturligt i kroppen og kan hjælpe dig med at tage dine træningspunkter til det næste niveau. Det øger ikke din muskelstørrelse direkte, men det understøtter din evne til at træne med en højere intensitet.
Kreatin konverteres til ATP - adenosintrifosfat, som er det primære brændstof, som dine muskler bruger, når du hæver store vektstænger. Med kreatin har du mere ATP tilgængelig, så du føler dig stærkere og mere spændende og dermed er i stand til at heftes tungere vægte.
Ved at give dig mulighed for at arbejde hårdere får du hurtigere og mere effektive muskelopbygningsresultater. Kreatin er mest effektivt, når du tager det konsekvent i fire uger og derefter undgår at holde det i en til fire uger.
2. Valleprotein
Valleprotein er et derivat af mælk og et af de mest effektive muskelbyggende kosttilskud. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2013 viste, at valleprotein er bedre end soja- eller kulhydrattilskud, når det gælder stigning i muskelvækst.
Valleprotein fordøjes hurtigt, så aminosyrerne, der hjælper med muskelopbygning, kommer hurtigt i arbejdsmusklene for at hjælpe med vækst og reparation. Bland det i mælk, juice eller vand, eller bland det i en ryste med frisk frugt, nøddesmør og greener.
3. Glutamin
Glutamin er en aminosyre, der brænder celler, når de hurtigt opdeles, hvilket forbedrer muskelvækst og øger immunforsvaret. Din krop producerer naturligvis denne aminosyre, og den er direkte relateret til din evne til at absorbere og bruge protein, der er afgørende for muskelopbygningsprocessen.
Glutamin forbedrer også din gendannelsestid, så du kan træne hårdere oftere. Det er bevist, at det reducerer betændelse og øger magten, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Metabolism i 2015.
Du kan tage L-Glutamine sikkert året rundt uden potentielle risici. Du bør dog ikke tage L-Glutamine sammen med kreatin. Disse to kosttilskud konkurrerer om de samme receptorer i din krop for at blive absorberet og derved neutralisere hinanden.
: De 6 regler for at få muskelmasse
4. BCAA'er
BCAA'er eller forgrenede aminosyrer udgør 35 procent af din muskelmasse. De inkluderer leucin, isoleucin og valin.
Disse tre aminosyrer er specielle, idet de bærer kvælstof i hele din krop for at fremme muskeludvikling og hjælper dig med at producere insulin, hvilket hjælper med at skytte energi ind i dine muskler til forbedret vækst. De er vigtige, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem alene, og du skal forbruge dem gennem mad, drikke eller kosttilskud.
At tage BCAA'er under eller lige efter en træning hjælper med at modvirke din krops udtømning af glykogen og glukose, så du fortsætter med at syntetisere muskler i stedet for at brænde den til brændstof. Proteinsyntese er afgørende for udviklingen af øget muskelmasse.
Se efter en blanding, der har et forhold på 4: 1 af leucin til isoleucin og valin. Denne sammensætning er bedst til muskelvækst, da når dine niveauer af leucin er ude af balance med andre muskler, det faktisk forstyrrer anabolisme eller muskelvækst.
