Måske mere end ethvert andet årti er dine 20'ere en periode med transformation - fra teenager til voksen alder, fra college til arbejdsverdenen, fra at være et barn til at tænke på at få dine egne børn. Der vil ske meget, før du vender den store 3-0.
Mens du trængsler, er det let at glemme at spise en afbalanceret diæt, men at følge med din ernæring er nøglen til at nå dit voksenpotentiale. De bedste vitaminer til kvinder i 20'erne inkluderer vitaminer D, B12 og folat.
Hent din vitamin D
Kendt som solskinsvitamin er vitamin D et fedtopløseligt vitamin, som din hud producerer, når den udsættes for ultraviolette stråler fra solen. Det findes også naturligt i nogle fødevarer og tilføjes til andre.
D-vitamin spiller en kritisk rolle i at opretholde stærke, sunde knogler, fordi det hjælper kroppen med at absorbere mineralsk kalk. Selvom du måske ikke tænker over det nu, bliver knoglestyrken vigtigere, når du bliver ældre, fordi kvinder har en øget risiko for osteoporose - en tilstand, hvor knoglerne bliver svage og sprøde.
Ifølge National Osteoporosis Foundation kan selv unge kvinder i 20-årene have lav knogletæthed og osteoporose - selvom dette er sjældent og typisk på grund af en underliggende helbredstilstand. Den bedste ting du kan gøre for dine knogler nu og i fremtiden er at få nok D-vitamin og calcium, spise en sund kost og træne regelmæssigt.
D-vitamin har også andre vigtige funktioner. Det understøtter dit immunsystem, hjælper dine muskler med at bevæge sig og transmitterer signaler mellem din hjerne og resten af din krop. Ifølge National Institute of Health kan D-vitamin spille en rolle i forebyggelse af brystkræft og i forebyggelse og behandling af type 1 og type 2 diabetes.
At få tilstrækkelig vitamin D kan også være vigtigt for at forebygge depression, som kvinder har en højere risiko end mænd, ifølge D-vitaminrådet. Stress er en primær årsag til depression, ligesom store livsændringer og isolering, som du måske oplever på et eller andet tidspunkt i 20'erne.
Lager op på B12
Uanset om du stapper til eksamen, trækker sene aftener på arbejde eller træner til dit første halvmaraton, har du tilstrækkelige niveauer af B12 er afgørende for vedvarende energiniveau. Som en af de otte B-vitaminer hjælper B12 med at fremstille røde blodlegemer, der transporterer ilt i hele din krop. Lav B12, kaldet vitamin B12-mangel anæmi, kan resultere i træthed, åndenød, reduceret træningstolerance, svimmelhed, uregelmæssig hjerteslag, vægttab, muskelsvaghed, hukommelsestab og forvirring, ifølge Mayo Clinic.
B12 spiller også en rolle i dannelsen af genetisk materiale. Hvis du overvejer at starte en familie snart, eller allerede er gravid, vil indtagelse af tilstrækkelig B12 sikre din babys sunde vækst og udvikling. Ifølge Office on Women's Health kan mangel hos gravide resultere i, at din baby har en lav fødselsvægt eller andre sundhedsmæssige problemer.
NIH rapporterer, at B12-mangel kan være mere udbredt end tidligere antaget hos unge i slutningen af 20'erne. Vegetarer er især i fare, fordi B12 kun meget sjældent findes i plantemad. Nogle plantefødevarer, som korn, er beriget med B12, men afhængigt af din diæt kan du muligvis ikke være i stand til kun at stole på befæstede fødevarer for at få alt, hvad du har brug for.
Tip
Du har måske set nogle ret gode markedsføringer, der promoverer højdosis B12 for at øge energi og forbedre sportspræstationer, siger NIH, at der ikke er nogen videnskabelig dokumentation til støtte for disse påstande. Kun personer med en B12-mangel vil opleve mere energi, når manglen er korrigeret.
Hold dig opdateret om folate
Lavt indhold af folat hos gravide er også forbundet med en øget risiko for autisme. En metaanalyse offentliggjort i Paedeatric og Perinatal Epidemiology i januar 2018 gennemgik 1.257 mor-barn-par, der blev fulgt fra fødslen gennem barndommen ved Boston Medical Center. Resultaterne indikerede, at lave plasmaniveauer i folket faktisk øgede risikoen.
Forskerne fandt imidlertid også, at høje blodniveauer fra tilskud øgede risikoen for autisme. Kvinder, der tog en multivitamin med folsyre - formen af folat, der findes i kosttilskud og befæstede fødevarer - to eller færre gange eller fem eller flere gange om ugen, havde en øget risiko for at få en baby med autisme, mens de, der tog kosttilskud tre til fem gange om ugen havde en lavere risiko.
Få det, du har brug for
Hvis du er forvirret over hvor meget af hvert vitamin du har brug for, og hvordan du får nok, skal du tale med din læge. Som en generel vejledning opstiller Food and Nutrition Board for National Academies of Medicine retningslinjer for daglige indtag, der estimeres til at imødekomme behovene fra 97 til 98 procent af befolkningen.
D-vitamin: Alle kvinder i 20'erne, inklusive dem, der er gravide eller ammer, har brug for 600 IE hver dag. Du kan få D-vitamin ved soleksponering, selvom vigtigheden af at have solcreme gør dette til et mindre gunstigt valg. Fødevarer rig på D-vitamin inkluderer:
- Fedt fisk, såsom laks, tun og makrel
- Oksekød lever, ost og æg
- Befæstet mælk, appelsinsaft og korn
Mange amerikanere mangler vitamin D - 42 procent ifølge Stephanie Wheeler, direktør for wellness ved Mercy Medical Center (selvom nogle aktuelle undersøgelser har bestridt dette, men indtil juryen er ude, er det bedst at holde sig med de nuværende anbefalinger). Hvis du ikke tilbringer tid udendørs uden solcreme og ikke spiser mad, der er rig på D-vitamin, skal du muligvis tage et dagligt supplement, hvis din læge anbefaler det.
Vitamin B12: Hvis du ikke er gravid, skulle du få 2, 4 mikrogram vitamin B12 hver dag. Hvis du er gravid, har du brug for 2, 6 mikrogram; og hvis du ammer, har du brug for 2, 8 mikrogram. B12 findes bredt i dyrefødevarer, og det føjes ofte til befæstede fødevarer.
NIH rapporterer, at vitamin B12-mangel er almindelig på grund af problemer med at absorbere næringsstoffet fra mad og kosttilskud, hvis årsag ofte er ukendt. Hvis du er veganer eller vegetar, er det også sandsynligt, at du er mangelfuld, og din læge kan rådgive dig om at tage et supplement.
Folat: Hvis du ikke er gravid eller ammer lige nu, har du brug for 400 mikrogram folat hver dag. Når du bliver gravid, øges dine behov til 600 mikrogram dagligt, og når du ammer, har du brug for 500 mikrogram om dagen.
Visse plantemad er meget folat. De bedste kilder inkluderer:
- Spinat
- Asparges
- rosenkål
- Salat
- Avocado
- broccoli
- ærter
- Kidneybønner
Du kan også få folat fra befæstede fødevarer, såsom mælk, korn og appelsinsaft. Ifølge NIH kan de fleste mennesker få nok folat fra en afbalanceret diæt. Visse tilstande, der påvirker folatabsorptionen, kan dog kræve tilskud.
