Avokado er fedtfattig, så de er også meget kalorierige. Men når det kommer til avokadokalorier, er det bedre at fokusere på den komplette ernæringspakke. Disse frugter leverer sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler, der understøtter det generelle helbred.
En rapport fra maj 2013, der blev offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition og finansieret af Hass Avocado Board, vurderede de potentielle sundhedsmæssige fordele ved avocado. Som det viser sig, får folk, der spiser avokado regelmæssigt betydeligt større mængder fiber, K-vitamin, E-vitamin, kalium, magnesium og andre vigtige næringsstoffer i deres kost end dem, der sjældent spiser disse frugter.
Avocado kalorier og næringsfakta
Mens den nøjagtige mængde kalorier varierer afhængigt af størrelse, har en typisk californisk Hass-avokado (den mest almindelige sort) omkring 218 kalorier, ifølge USDA. Avocadokalorier er faktisk ret høje, men du vil gøre dig selv en bjørnetjeneste, hvis du kun fokuserer på det. Kalorierne i denne frugt kommer fra dens makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt - selvom størstedelen af kalorierne kommer fra fedt.
En gennemsnitlig avokado indeholder 19, 9 gram samlet fedt, hvoraf 13, 3 gram er i form af enumættet fedt, hvilket kan sænke din risiko for et hjerteanfald og slagtilfælde og hjælpe din krop med at udvikle og vedligeholde dens celler, ifølge American Heart Association.
Enumættet fedt kan også hjælpe med at afbalancere dit blodsukkerniveau og beskytte mod diabetes, hedder det i en anmeldelse fra juli 2016 i PLOS Medicine . Foruden sunde fedtstoffer giver en avokado i gennemsnit også:
- 2, 7 gram protein
- 11, 6 gram kulhydrater
- 9, 1 gram fiber
Potentielle sundhedsmæssige fordele ved avokado
Selvom disse frugter kan virke meget kulhydrater, er de fleste avocadokulhydrater i form af fiber, hvilket gør det til en acceptabel del af en lavkolhydrat eller ketogen diæt. Som Mayo Clinic påpeger, kan fødevarer med høj fiber hjælpe dig med at tabe sig, fordi de er mere fylde end mad med lavt fiberindhold, hvilket gør det lettere at spise mindre. Fiber holder også dit blodsukkerniveau stabilt, hvilket kan hjælpe dig med at slanke og sænke din risiko for at udvikle diabetes.
Proteinet i avokado spiller også forskellige roller i din krop, hvilket bidrager til fordøjelsessundheden, stærke knogler, ny celledannelse og levering af ilt til dine celler. Dette næringsstof kan også hjælpe dig med at bevare din figur eller tabe dig ved at holde dig fuld. Ifølge forskning, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i april 2015, er protein mere mættende end kulhydrater og fedt.
Andre Avocado-ernæringsdata
Disse eksotiske frugter er fyldt med næringsstoffer, især kalium - et essentielt mineral. I henhold til en anmeldelse fra oktober 2019, der er offentliggjort i Antioxidanter , indeholder frisk avokado mere end 500 mg kalium pr. 100 gram eller 3, 5 ounce. Det er 60 procent mere end en lige stor portion bananer.
Den samme gennemgang bemærker, at kalium hjælper med at bevare din elektrolytbalance og kan forbedre hjerte-kar-sundheden ved at holde dit blodtryk inden for normale grænser. Ud over dette mineral leverer avocado (ca. 136 gram) også følgende næringsstoffer, som rapporteret af USDA:
- 16, 3 mg calcium: holder dine knogler, tænder og muskler stærke.
- 39, 4 milligram magnesium: hjælper med at regulere blodtrykket og holder dine knogler sunde.
- 70, 7 mg fosfor: hjælper med at omdanne mad til energi.
- 9, 5 mg natrium: spiller en rolle i elektrolytbalancen og blodtrykket.
- 13, 6 mg C-vitamin: øger immunforsvaret og hjælper med kollagenproduktionen.
- 110 mikrogram folat: hjælper din krop med at skabe nye celler og kan reducere risikoen for fødselsdefekter.
- 28, 6 mikrogram vitamin K: muliggør normal blodkoagulation.
Hvordan man spiser avokado
Der er mange måder at spise avokado på. Mens guacamole er en åbenlyst og lækker mulighed, kan du også prøve vores Tropical Avocado Smoothie-opskrift, bruge avocado i stedet for mayonnaise i tun salat eller øverste omeletter med nogle kuberede stykker.
Andre muligheder inkluderer avocado-hummus, avocado-pestosaus til pasta og avocado-fries. Du kan endda få nogle sunde fedtstoffer og kalium i din dessert ved at bruge frugten til at tilberede vores Avocado Chocolate Mousse-opskrift eller mejeri-fri avocado-is.
Mens der er mange sundhedsmæssige fordele ved at spise avokado, bør du ikke gå over bord. Ariana Cucuzza, RD, en registreret diætist fra Cleveland Clinic, anbefaler at holde sig til halvdelen til en avokado om dagen. Hvis du kun planlægger at spise halvdelen af avocadoen, skal du gnide lidt citron eller limejuice på kødet på den resterende halvdel og derefter pakke den tæt sammen i plastfolie.
Dette kan hjælpe med at forlænge avokados levetid ved at blokere kødet for overskydende eksponering for luft, hvilket kan resultere i oxidation - den kemiske reaktion, der er ansvarlig for frugtbrunning. Når avokadoen er tæt pakket, skal du opbevare den i køleskabet, indtil du er klar til at spise den.
