Kredsløbstræning involverer at udføre en række række øvelser med hvileperioder derimellem. Det er let at tilpasse kredsløbstræning for at understrege specifikke aspekter af fitness, du ønsker at udvikle, herunder smidighed. Agility, evnen til at ændre retninger med din krop hurtigt og effektivt, er afgørende for atleter og en fordel for ikke-atleter.
Grundlæggende planlægning
Hvis du aldrig har gennemført kredsløbstræning før, skal du starte langsomt, måske en eller to dage om ugen. Sørg også for at planlægge en opvarmning med strækninger før din kredsløbs træningsrutine og en afkøling efter den for at forhindre skader og forbedre led- og muskelfleksibilitet. Selvom en typisk session muligvis involverer noget som fem sæt - eller kredsløb - på 10 gentagelser hver, med hvileintervaller mellem gentagelser, skal du designe din kredsløbstræningsrutine efter dit evneniveau. Konsulter altid din læge, inden du starter et træningsprogram for agilitykredsløb.
Agility øvelser
Stigeøvelser øger agility i dit fodarbejde. De er gode for begyndere, da de ikke forlader dig udmattede, og hvis du er mere avanceret, kan du tilføje udholdenhed eller modstandstræning bagefter. Agilitystiger er kommercielt tilgængelige, men du kan også markere en med tape. Det skal være cirka 30 meter langt med 18-tommers firkanter.
Eksempler på stege-agilitybor er Hop Scotch-bor og In-Out-bor. For Hop Scotch skal du starte i den ene ende af stigen og hoppe ind i den første firkant ved at lande på din venstre fod. Spring ind i det næste firkant, landing på begge fødder, derefter ind i det tredje torv, landing på din højre fod. Spring ind i det fjerde firkant og land på begge fødder igen. Fortsæt med det mønster, indtil du når slutningen af stigen. Det afslutter en gentagelse. For In-Out-boret, trin hurtigt ind i den første firkant med din venstre fod og derefter din højre. Træd derefter hurtigt til ydersiden af den anden firkant med din venstre fod og derefter din højre. Træd ind i det tredje firkant med din venstre fod først, derefter din højre, og træd ud til det fjerde firkant med din venstre fod og derefter din højre. Fortsæt mønsteret ved at træde ind eller uden for skiftende firkanter, indtil du kommer til enden af stigen. Det afslutter en gentagelse.
Tag en langsom øvelseskørsel af enhver stigen agility-bore, du ønsker at udføre, så du vil være parat til at gå din tophastighed under det faktiske kredsløb. Efter hver gentagelse skal du gå tilbage til starten af stigen og gentage, indtil du har afsluttet alle dine gentagelser i det kredsløb. Hvil helt mellem kredsløbene.
Sprintøvelser
Sprintøvelser forbedrer din evne til at kontrollere din hastighed, en nødvendig færdighed til at udvikle smidighed. Gode starterøvelser er hule sprints og krydstogtsprint. For hule sprints skal du indstille fem kegler med 30 m intervaller. Sprint i de første 30 m, jog for den anden, og fortsæt skiftende sprints med jogging, indtil du når den sidste kegle, der ender på en sprint. Gå tilbage og gentag. Cruise-and-Sprint har brug for en 100 m afstand med en kegle ved 60 m markeringen. Start jogging, øg derefter gradvist din hastighed, indtil du er på din øverste sprinthastighed ved 60 m markeringen. Sprint med den øverste hastighed i de sidste 40 m. Gå tilbage og gentag.
Da sprintøvelser er mere beskattende og tager længere tid at gøre, kan det være en god idé at starte med kun to gentagelser pr. Kredsløb.
Progression
Når du kan udføre dit begynderkreds-træningsprogram uden problemer, kan du øge udfordringen ved enten at tilføje en dag om ugen til din skema eller øge dit antal gentagelser eller kredsløb. Før du implementerer ændringer, skal du kontakte din læge.
Overvejelser
Agility kredsløbstræning skal udføres på ikke-sammenhængende dage, så planlæg i overensstemmelse hermed, hvis du har mere end en kredsløbstræningsdag om ugen. Hvis du på et tidspunkt under din kredsløbstrening føler dig smerte eller ubehag, skal du stoppe eller tage en pause og tale med din læge.
