Knæet er et hængselsled, der bevæger underbenet fremad og bagud. Disse bevægelser kaldes flexion og ekstension; de er resultatet af sammentrækning af flere benmuskler. Quadriceps er de store benmuskler på fremsiden af låret, der hovedsageligt er ansvarlige for forlængelse, og hamstrings er de muskler, der findes på bagsiden af lårene, der hovedsageligt er ansvarlige for flexion.
Når du har smerter i knæet, er det vigtigt at opbygge disse muskler sammen med andre stabilisatorer for at hjælpe med at fjerne stress fra dine led. Øvelser i lårstyrken til knesmerter kan udføres lige fra dit hjemlige komfort. Hvis din smerte ikke forbedres eller forstyrrer de daglige opgaver, skal du se en sundhedsperson, der kan ordinere fysioterapirøvelser til knæsmerter.
1. Delvis væg-squat
Udfør en delvis squat ved hjælp af en væg for at styrke benmusklerne.
SÅDAN GER DU DET: Stå med ryggen mod en væg og dine hænder ved dine sider. Træd fødderne lidt fremad og spred dem skulderbredde fra hinanden. Skub ned ad væggen, indtil dine ben er bøjede ca. 30 grader. Stå op igen. Gentag 10 til 12 reps.
2. Ankelmansjet Benforlængelser
Fastgør et par ankelvægte til dine underben for at lave benforlængelser som en del af dine lårforstærkende øvelser for knesmerter.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig i en stol med fødderne flade på jorden. Forlæng dit højre ben foran din krop, indtil det er kort for lockout. Hold i 5 til 10 sekunder, og sænk den ned til halvvejs. Hold igen i fem til 10 sekunder, og løft det tilbage til højdepunktet. Fortsæt med at gå fra højt til midtpunkt fire til fem gange. Skift ben.
3. Supine Ben Lifter
Lig på ryggen for at gøre benløft. Denne øvelse styrker benmusklerne, der forlænger dit knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Bøj højre ben og placer foden fladt på gulvet. Løft dit venstre ben op til højden på dit højre knæ; hold den i tre til fem sekunder. Sænk benet ned igen. Tag et par åndedrag og gentag 10 til 12 gange. Skift ben, og gør et andet sæt. Brug ankelvægtene for ekstra modstand.
4. Stående hoftevidelse
Sving dit ben bag din krop for at målrette dine glutes.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne sammen og hold fast på et stationært objekt for balance. Løft højre fod af gulvet og løft benet bag dig i en lysende bevægelse. Sænk det langsomt ned igen, indtil det er lige over gulvet. Gentage. Udfør 10 til 12 reps og skift ben. Bær ankelvægtene for øget modstand.
5. Stående hamstring krøller
Afspænd forsiden af lårene i en væg for at gøre stående hamstring krøller.
SÅDAN Gør du det: Hold din venstre fod plantet, mens du løfter din højre fod fra jorden. Bring din hæl mod din røv ved at bøje dit knæ. Hold i fem til 10 sekunder. Sænk foden ned igen og gentag 10 til 12 gange. Skift ben; gør et andet sæt. Brug ankelvægtene til denne øvelse.
6. Klem til adduktorkugle
Klem en bold mellem dine ben for at arbejde dine adduktorer.
SÅDAN GØR DU DET: Adduktorerne stabiliserer muskler, der findes på indersiden af lårene. Sæt dig i en stol, og anbring en medicinkugle mellem lårene lige over dine knæ. Brug kraft ind i bolden og hold dem i fem til 10 sekunder.
7. Side liggende hoftebortføring
Løft din legalt lateralt for at arbejde dine bortførere. Bortførerne er de stabiliserende muskler, der findes på ydersiden af hofterne.
SÅDAN Gør du det: Lig dig behageligt på din venstre side med venstre ben bøjet og bag dig. Ret dit højre ben. Løft den op i luften. Hold i fem til 10 sekunder. Sænk det ned igen. Gentag 10 til 12 gange. Skift ben og gør et andet sæt. Brug ankelvægte for mere modstand.
Tip
Udfør tre til fire sæt af dine øvelser og træne to til tre gange om ugen.
