Tip
Hvis du leder efter en måde at behandle forsinket debut af muskelsår, skal du planlægge dine træningsforløb for at forhindre, at det sker i første omgang. Denne tilgang er mere tidseffektiv, og den giver dig bedre mulighed for at nyde de mange fordele ved motion.
Genkend DOMS-symptomer
Forsinket begyndende muskelsårhed involverer mere end bare muskelsmerter. Du vil også have ømme, stive og svage muskler få timer efter træning.
Der er også forskel mellem muskelsårhed , muskelskade og hævelse af muskler. Medicinske billeddannelsesteknikker viser, at hævelse efter træning ligner en muskelskade, der forsvinder om få timer. I modsætning hertil er DOMS lige begyndt på dette tidspunkt - og det varer i et par dage.
Symptomerne på DOMS har negative konsekvenser, hvilket fører til nedsat atletisk præstation og øget skaderisiko. En rapport fra 2016 i Central European Journal of Sport Sciences and Medicine beskriver, hvordan DOMS er en beskyttende tilpasning, der opstår, når du overbelaster dine muskler. Denne type overtræning kan føre til kvæstelser, så du skal fortsætte med forsigtighed, hvis du bemærker tegn på DOMS.
Evaluering af indvirkningen af DOMS
Der er mange måder at måle muskelsårhed på. En 2015-rapport, der blev offentliggjort i PLoS One, anvendte flere af disse måder til at vurdere træthed og bedring efter intens træning. Dets forfattere konkluderede, at det er vigtigt at bruge den rigtige metode til hver situation.
Oftest spørger forskere deltagerne om deres muskelsårhed og lader dem registrere det ved hjælp af en vurderingsskala. De kan også bruge fysiologiske biomarkører for muskelskade. F.eks. Er enzymet kreatinkinase en pålidelig indikator for ændringer efter muskelvævet efter træning, når det måles korrekt.
Forstå DOMS-timing
Forsinket begyndende muskelsårhed følger et unikt mønster. I modsætning til den øjeblikkelige virkning af en muskelskade, begynder denne type muskelsårhed et par timer efter intens eller ny træning og varer et par dage. En artikel i 2016 i Brazilian Journal of Kinanthropometry and Human Performance demonstrerer denne gang kursus i mandlige cyklister efter et løb på 131 kilometer.
Forskere spurgte cyklisterne om deres muskelsår i hver 24 timer. Ømhed toppede et par timer efter løbet, og det forblev op i løbet af de første 24 timer. Det vendte tilbage til baseline-niveauerne ved den 48-timers vurdering og 72-timers vurderingen.
Denne undersøgelse testede meget fit atleter. Mindre fit atleter og stillesiddende mennesker bør forvente, at DOMS vil vare endnu længere. Alder kan også spille en rolle. En artikel fra 2018, der blev offentliggjort i American Journal of Sports Science and Medicine, viste, at en 40-årig mand tog næsten en uge at komme sig fra DOMS.
DOMS har fordele
Selvom det kan virke underligt, er DOMS faktisk et gavnligt, sundt og normalt svar på motion. Dette svar fører ofte til muskelvækst, og hvis det blokeres, kan det forhindre denne positive effekt.
Alligevel træner folk også af andre grunde, og forebyggelse af DOMS annullerer ikke disse fordele.
Reducer DOMS ved at planlægge forud
Du får mindre svære DOMS ved at forberede din krop til træning. Trænere kalder dette fænomen den gentagne anfaldseffekt, og det fungerer endnu bedre end en forsinket begyndelse af muskelsårhed. En rapport fra 2019 i European Journal of Applied Physiology illustrerer pænt den gentagne anfaldseffekt hos yngre mænd.
Forskerne inducerede selvrapporterede DOMS ved at lade deltagerne i undersøgelsen udføre 50 gentagelser af flere almindelige vægtløftningsøvelser. Til disse øvelser brugte forsøgspersonerne en vægt svarende til 80 procent af deres maksimale styrke. At have dem i forkant med at udføre 50-rep indstillet til 10 procent af deres max forårsagede et fald på 36 til 54 procent i DOMS.
Du kan bruge den gentagne anfaldseffekt for at forhindre muskelsårhed ved at planlægge forude. Hvis du ved, at du har en udfordrende træning i slutningen af ugen, kan du øve dig til den træning ved hjælp af lavere vægte i begyndelsen af ugen.
Begræns dit bevægelsesområde
Du kan også mindske DOMS ved at begrænse dit bevægelsesområde (ROM), mens du træner. En artikel fra 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research viser virkningen af at begrænse ROM på DOMS hos yngre mænd.
Deltagerne lavede albue-flexion øvelser på to forskellige måder. For en arm udførte de øvelsen med et begrænset bevægelsesområde. For den anden arm gjorde de øvelsen med et fuldt bevægelsesområde. Resultaterne indikerede, at de følte 30 procent mindre smerter i den første arm.
Du kan bruge denne effekt til at reducere dine DOMS under en normal træning. Begræns blot dit bevægelsesområde under hver øvelse. Hvis dit mål er at forbrænde kalorier, bliver du nødt til at øge antallet af gentagelser. Hvis du holder det samlede arbejde konstant, kan du nå dine mål.
Reducer DOMS med akvatik
At reducere effekten af træning vil også reducere DOMS. Vands opdrift reducerer den nederste reaktionskraft, der spiller en rolle i muskelsårheden. En rapport fra 2017 indeholdt i tidsskriftet Human Movement demonstrerede denne effekt hos fodboldspillere.
Forskere tildelte spillerne en af tre betingelser: 1. landbaseret træning, 2. vandbaseret træning og 3. ingen behandling. Sammenlignet med den landbaserede træning forårsagede vandbaseret træning mindre selvrapporterede DOMS. Forfatterne spekulerede i, at vandets opdrift reducerede kraftudviklingen med 80 procent, og at dette fald forårsagede reduktionen i muskelsårhed.
Således at gøre vandbaserede øvelser vil hjælpe dig med at undgå muskelsår. Enkle bevægelser, såsom vandvandring og vandhopper, kan gøre en forskelverden. De har den ekstra fordel ved at reducere din skaderisiko.
Aflast DOMS med koncentriske sammentrækninger
Man bliver typisk øm ved at udføre muskelfiberforlængelsesøvelser kendt som excentriske sammentrækninger . At udføre kun muskelfiber-forkortelsesøvelser - koncentriske sammentrækninger - udløser normalt ikke DOMS. En artikel i Springerplus fra 2016 illustrerede dette fænomen hos sunde kvinder ved hjælp af en biokemisk markør.
Forskerne matchede omhyggeligt mængden af arbejde, der blev udført under excentriske og koncentriske sammentrækninger. De fik kvinderne enten til at gå ned ad bakke (excentriske sammentrækninger) eller gå op ad bakke (koncentriske sammentrækninger) i løbet af en times testsession. Brug af kreatinkinase som markør viste, at excentriske sammentrækninger forårsagede større muskelskade end koncentriske sammentrækninger.
Du kan drage fordel af denne effekt ved at fokusere på koncentriske sammentrækninger under din træning. Disse typer muskelsammentrækninger involverer normalt flytning af vægten væk fra tyngdekraften. Således at placere en bænkpressemaskine, så du kun skal udføre push-up-delen, hjælper dig med at undgå skader forårsaget af excentriske sammentrækninger.
Brug ispakker til DOMS
Mange professionelle atleter sidder i et isbad efter et spil. De mener, at denne behandling vil hjælpe deres bedring. En rapport fra 2017 fra University of Minnesota Duluth undersøgte denne mulighed hos collegiale fodboldspillere under træning uden for sæsonen.
Motiverne øvede intenst mandage, onsdage og fredage. De modtog derefter behandling og udfyldte et spørgeskema. Resultaterne indikerede, at 10 minutters nedsænkning af koldt vand nedsatte de selvrapporterede følelser af muskelsår.
Denne konstatering antyder, at isdannelse af dine muskler i et par minutter umiddelbart efter en træning vil mindske følelsen af muskelsårhed. Hvis du følger retningslinjerne i icing-muskler efter en træning, vil du hjælpe dig med succes. Påfør ikke isen direkte på din hud. I stedet skal du pakke isen i en fugtig klud; en tør klud tillader ikke effektivt kryoterapi .
Prøv skumrulle til DOMS
Skumvalsning er en anden mulighed til behandling af DOMS. Et papir fra 2015 i Journal of Athletic Training demonstrerede dens virkning hos yngre mænd. Forskere bad forsøgspersonerne om at gøre 10 sæt rygknæk ved 60 procent af deres maksimale styrke. Denne ordning forårsagede muskel-ømhed og ydelsesreduktioner.
Deltagere i behandlingsgruppen udførte 20 minutters skumvalning umiddelbart efter samt 24 timer og 48 timer efter træning. Sammenlignet med en gruppe uden behandling, tilføjede skumvalsning til rutinen nedsat ømhed og øget ydelse.
Undersøg do's and don'ts ved skumvalsning, inden du prøver denne metode. Det anbefales at tage en blid, langsom tilgang. Du bør undgå at arbejde for et område, og sørg for at lave lidt strækning eller træne bagefter.
Få en massage til DOMS
At få en massage giver dig mange sundhedsmæssige fordele, og det kan også hjælpe dig med at bekæmpe DOMS. En artikel fra 2015 i Journal of Bodywork and Movement Therapies testede denne hypotese i langdistanceløbere umiddelbart efter et ultramarathonløb ved hjælp af selvrapporter.
Motiverne fik en massage umiddelbart efter løbet. Mere end 90 procent af dem havde smerter efter løbet, og det påvirkede typisk deres ben. Massagen mindskede deres smerter og hjalp dem med at komme sig.
Deltagerne i denne undersøgelse var meget fit, og løbet var især krævende, men enhver kan høste fordelene ved massage efter træningen. Smertelindring, forebyggelse af kvæstelser og hurtigere bedring er kun nogle få at nævne. Massageterapi øger også dit immunsystem og forbedrer søvn, hvilket kan reducere DOMS yderligere.
Tag aminosyrer til DOMS
Kosttilskud kan muligvis tilbyde dig en anden måde at bekæmpe muskelsårhed. Aminosyrer, såsom leucin, har mange sundhedsmæssige fordele, herunder hurtigere opsving efter træning. En undersøgelse offentliggjort i 2019-udgaven af Nutrition and Enhanced Sports Performance evaluerede leucic acid som en potentiel behandling af DOMS hos fodboldspillere ved hjælp af selvrapporter.
Personerne fik daglige doser af leucinsyre i fire uger. Sammenlignet med en placebo nedsatte denne behandling muskelsårhed og øgede muskelmasse. Mens aminosyrer kan forbedre atletisk præstation, fandt denne undersøgelse ikke denne effekt.
En rapport fra 2018 offentliggjort i International Journal of Exercise Science beskriver en simpel protokol til styring af DOMS. Deltagerne tog 6, 6 gram aminosyrer hver dag i en intens træningsrutine, der varede i tre dage. Denne behandling nedsatte muskelsårhed og øgede muskelstyrke.
Vær opmærksom på advarselsskilte
Muskel ømhed er normalt en midlertidig tilstand, der forsvinder inden for et par dage. Dog kan usædvanligt alvorlige anfald af DOMS antyde et mere alvorligt problem, såsom rumsyndrom eller rabdomyolyse .
Tal med en sundhedsvæsenekspert, før du selvdiagnostiserer dine symptomer eller forfølger et middel. En læge kan få en underliggende medicinsk tilstand og kan advare dig om de bivirkninger, der kan opstå ved enhver behandling.
