Mennesker har forskellige mål, når de træner; fedt tab og muskelgevinst er blandt dem. Nogle ønsker at opbygge muskler for at have en rund, perky rumpe, som de kan smutte med i jeans eller korte shorts, mens andre måske vil have, at deres skodder krymper en størrelse eller to.
Vælg de rigtige øvelser for at opbygge rumpestørrelse ved at øge glutenmuskelmasse, eller formindske den ved at reducere det samlede kropsfedt. Butt-building øvelser har en tendens til at være dem, der bruger tunge vægte til at træne underkroppen, mens røvreducerende øvelser normalt er cardiobaseret, så du bruger masser af kalorier.
Fordi træning med tunge vægte kan stimulere fedtforbrænding ved at øge anabolske hormoner, at have veludviklede glutes - som er nogle af de største i kroppen - kan faktisk hjælpe dig med at reducere rumpestørrelsen i det lange løb.
: Den hurtigste måde at opbygge muskler i
Cardio Focus
Det primære energisystem, der bruges under en øvelse, er den første ledetråd til, om det vil bygge eller mindske rumpens størrelse. Træning, der hovedsageligt bruger det kardiovaskulære system forbrænder kalorier, da det bruger ilt til at behandle brændstof til musklerne.
Dine muskler bygger en vis udholdenhed og styrke til at opretholde aerob aktivitet, som inkluderer løb, cykling og Zumba. Men for det meste udvikler regelmæssig aerob træning dit kardiovaskulære system for at øge præstationens varighed.
Disse øvelser krymper normalt din rumpestørrelse, når de forbrænder kalorier og som et resultat reducerer kropsfedt. For meget cardio kan endda reducere muskelmasse, afhængigt af hvor lavt dit kalorieindtag er.
Muskuløs udvikling
Øvelser, der understreger muskelsystemet, såsom modstandstræning, bygger din røv. Vælg selvfølgelig træk, der bruger glute-musklerne, såsom hofteforlængelser, squats og deadlifts, hvis dit mål er en større rumpestørrelse.
Dine muskler skal udfordres med vægte, der føles tunge i seks til 12 gentagelser for at de skal vokse. Sigt efter tre til fire sæt af hver øvelse ved hjælp af denne tunge vægt; udfør træningen et par gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Når du nedbryder musklerne under styrke-træningsøvelser, vokser fibrene tykkere og stærkere - hvilket øger glute-størrelsen.
Mens sprintning og plyometrisk eller hoppende bevægelser, såsom boksspring, kan synes at være aerobe i naturen, bygger de også dine balder. Ligesom styrketræning kræver disse intense bevægelser dine muskler at arbejde hårdt i en kort periode. Din kropsvægt fungerer som modstand.
: De 15 bedste bevæger sig for at tone dine glider
Frekvens
Mange af de muskelopbyggende fordele ved styrketræning sker, når du kommer dig efter din indsats. Nogle styrkeløftere udfører kun deadlift - den ultimative glute-building-øvelse - en gang hver anden uge. Efterlad 48 til 72 timer mellem tunge modstandsdygtige gluteøvelser for at fremme bedring og vækst.
På den anden side kan du udføre 150 minutters aerob aktivitet om ugen eller mere til vægttab. En hurtig 30-minutters gang, fem dage om ugen, kan bidrage til tabet af overskydende fedt og i sidste ende mindske rumpens størrelse.
Spotreduktionsmyte
Når dit mål er at reducere rumpens størrelse, skal du erkende, at pletreduktion er en myte. Mens du skal arbejde rumpemusklerne specifikt for at øge dens størrelse, skal du udføre aerob øvelse, der reducerer det samlede kropsfedt for at reducere størrelsen på din rumpe.
Det amerikanske træningsråd forklarer, at det at udføre aerobe øvelser, der bruger din røv, ikke får din krop til at forbrænde fedt hurtigere fra din rumpe. Fedtab er en hel kropsoplevelse, og hvor du mister fedt først afhænger meget af din genetik og kropstype.
