Hvis du overvejer drastiske foranstaltninger som f.eks. En nedbrudsdiet for hurtigt at slanke, overveje igen. Alt for restriktive diæter, der kræver, at du udskærer hele fødevaregrupper, er farlige for dit helbred og bremser dit stofskifte. Den vægt, du mister, er hovedsageligt vandvægt, som du hurtigt får tilbage. For permanent vægttab er en fornuftig og sikker tilgang, der giver dig mulighed for at ændre din livsstil på lang sigt bedst. Inden for to uger kan du se betydelige resultater.
Trin 1
Brug 500 til 1.000 kalorier hver dag, så du mister 1 til 2 pund om ugen, da 1 pund fedt har 3.500 kalorier. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er dette en vedligeholdelig vægttabsprocent, der kan resultere i varigt vægttab.
Trin 2
Skift din diæt og spisevaner, så du spiser færre kalorier og bidrager til dit daglige kaloriunderskud. Spis mad med højt fiberindhold, der fylder, så du er mindre tilbøjelige til at forbruge for mange kalorier. Inkluder grøntsager, fuldkorn og bønner i din kost. Udskift mad med højt kalorieindhold med mad med lavt kalorieindhold. Spis f.eks. Gulerødder eller jordbær i stedet for chips eller is. Brug mindre plader og kopper, så dine portioner er mindre og indeholder færre kalorier.
Trin 3
Udfør mindst 150 minutter ugentlig kardiovaskulær træning, som anbefalet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Kør en cykel, spill en omgang dobbelt tennis eller gå hurtigt. Oprethold et moderat tempo, hvor du kan tale, men ikke synge. Når du har det godt med dette træningstempo, skal du langsomt øge din træningstid til 300 minutter om ugen for at forbrænde flere kalorier og nyde flere sundhedsmæssige fordele.
Trin 4
Inkorporer modstandstræning mindst to dage i ugen. Udfør muskelstyrkende øvelser, der hjælper dig med at bevare og øge muskelvævet. Jo mere muskelmasse du har, jo højere er din kalorieforbrænding, fordi styrketræning kan fremskynde dit stofskifte med 15 procent, ifølge CDC. Fuldfør otte til 12 gentagelser af hver øvelse, og brug nok vægt, så du ikke kan gøre en anden gentagelse efter at have afsluttet den sidste. Brug vægtløftemaskiner, frie vægte eller din kropsvægt for modstand, og målretning mod alle dine større muskelgrupper.
Trin 5
Minimere stress i dit liv for at forhindre din krop i at producere et overskud af cortisol, et stresshormon, der udløser svært modstandsdygtige trang efter sukkerholdige, fedtholdige fødevarer, som kan få dig til at gå i vægt, især omkring din midterste. Tag dybe, afslappende åndedrag, meditere eller praksis yoga eller tai chi for at håndtere stress i dit liv.
Trin 6
Sov i cirka otte timer om natten, fordi søvnmangel ifølge Harvard Medical School er forbundet med vægtøgning. Det ændrer sultstyrende hormoner, så du spiser mere, og det efterlader dig træt og mangler energi til at træne. Derudover er du mindre opmærksom og produktiv i dine vågne timer.
Advarsel
Konsulter en læge, inden du begynder en diæt og træningsrutine, især hvis du har været inaktiv eller har en skade eller medicinsk tilstand.
