Inden du starter en plan for vægttab, er det vigtigt at sætte sig ned og vurdere rimelige og effektive ernæringsmæssige mål. Nøglen til langsigtet vægttab og vedligeholdelse er en afbalanceret diæt, der inkorporerer alle fem fødevaregrupper og giver kroppen brændstof og passende ernæring. Du kan sætte rimelige kalorie-, protein-, fedt-, kulhydrat- og fibermål, der skal være bæredygtige i en levetid.
Trin 1
Bestem den mængde kalorier, der er nødvendig dagligt for at opretholde din vægt. Brug en online kaloriregner til at finde ud af dette. (Se ressourcer.) Lommeregneren beder om din højde, vægt, køn og fysisk aktivitetsmængde.
Trin 2
Tag din daglige kalorieindhold, og træk mellem 250 og 1.000 kalorier. Dette vil være dit mål for vægttabskalorie. En reduktion på 250 kalorier giver en 1/2 lb. tab om ugen. En reduktion på 500 kalorier giver en 1 lb. tab om ugen. En reduktion på 1.000 kalorier giver en 2 lb. tab om ugen.
Trin 3
Beregn den mængde af dine daglige kalorier, der skal komme fra kulhydrater. I henhold til Institute of Medicine's Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), bør 45 til 65 procent af kalorierne stamme fra kulhydrater.
Tag dit kaloriniveau på vægttab og gang med et tal mellem 0, 45 til 0, 65, hvilket afspejler målet mellem 45 og 65 procent. Dette er antallet af kalorier, der skal komme fra kulhydrater. For at omdanne til gram kulhydrater deles kalorierne med 4. For eksempel 1.200 kalorier X.45 = 540 kalorier fra kulhydrater dagligt. 540 kalorier fra kulhydrater / 4 = 135 g kulhydrater dagligt.
Trin 4
Beregn din mængde daglige fedtkalorier. På trods af alle påstande med lavt fedtindhold på vægttab er AMDR for fedt 20 til 35 procent af daglige kalorier.
Multiplicer dit vægttabskalorieniveau med 0, 20 til 0, 35 for at finde den mængde kalorier, der kræves fra fedt. For at finde de daglige gram skal du dele kalorierne med 9. F.eks. 1.200 kalorier X.25 = 300 kalorier fra fedt dagligt. 300 kalorier fra fedt / 9 = 33 g fedt dagligt.
Trin 5
Bestem din mængde daglige proteinkalorier. Protein er integreret i vægttab, muskelopbygning og metthed. Baseret på AMDR, skal protein bidrage med 10 til 35 procent af det samlede kalorier.
Multiplicer dit vægttabskalorieniveau med.10 til.35 for at finde den mængde kalorier, der kræves fra protein. For at finde de daglige gram, divideres med 4. F.eks. 1.200 kalorier X.30 = 360 kalorier fra protein dagligt. 360/4 = 90 g protein dagligt.
Trin 6
Beregn den mængde fiber, du har brug for dagligt. Institute of Medicine anbefaler 25 g og 38 g fiber dagligt til henholdsvis kvinder og mænd under 50 år eller ca. 14 g fiber for hver 1.000 kalorier, der forbruges. Tilsæt fiber gradvist i din diæt, og drik rigeligt vand.
For eksempel ville en 1.200-kalori diæt skulle tilvejebringe mindst 18 g fiber hver dag.
Tip
Din procentdel af de samlede kalorier fra alle tre energikilder bør tilføje op til 100. Vælg ikke den højeste eller laveste procentdel fra alle tre kategorier, da dette ville producere for mange eller for få samlede kalorier. For eksempel udgør 45 procent fra kulhydrater, 25 procent fra fedt og 30 procent fra protein 100 procent af dit energibehov.
Skriv alle dine ernæringsmål ned. Opbevar dem i en dagbog, planlægger eller på dit køleskab som en daglig påmindelse.
Nogle personer kan drage fordel af et multivitamintilskud. Spørg din læge, inden du starter et vægttabsprogram.
Advarsel
For optimale langtidsresultater anbefaler National Institute of Health ikke at tabe sig med en hastighed, der er hurtigere end 2 lb. hver uge.
AMDR-anbefalingerne til beregning af kalorier, kulhydrater, fedt, protein og fiber er kun til voksne (over 18 år).
Fiberanbefalinger er meget forskellige fra person til person. Du har muligvis brug for mere eller mindre end den angivne ligning.
Begræns ikke for mange kalorier. En kaloribegrænsning under 800 skal altid overvåges af en læge eller diætist.
