Hundredvis af abs-øvelser findes, og alle hævder at vide, hvilken der er bedst for en stærk midten. Men ingen enkelt øvelse kan virkelig hævde at være "bedst" i forhold til alle de andre - ikke engang det meget udfordrende fladder eller saksespark.
Dette træk, udført ved at ligge på ryggen og saksge dine ben, bruger din rectus abdominis, den vigtigste ab-muskel og dine skrå sider, musklerne i siden ab til stabilisering. Men du vil også føle, at dine fronter på dine hofter brænder under træningen. Dette skyldes, at hoftefleksorerne arbejder hårdt sammen med din mavemuskler for at holde benene lige fra gulvet og sparke.
Hvis din ryg er sund, kan flutter kicket muligvis være en af mange øvelser, du inkluderer i dit ab-træningsregime for at fremme en mere stabil kerne, selvom det alene ikke er den "bedste".
Tip
Flutter spark er ikke den bedste ab øvelse. Men de er ikke et dårligt valg at tilføje til din liste over ab-bevægelser.
Hvad er flutter kick?
Et ordentligt flagrende kick er nemt at udføre, da du ikke har brug for noget udstyr, undtagen en gymnastikmåtte.
- Lig på ryggen på en motionsrummet med dine ben udstrakt og dine arme langs dine hofter, håndfladerne ned, siger Valdosta State University. Eller nestle dine hænder under din bageste for at løfte dine hofter.
- Løft benene 4 til 6 inches fra gulvet. Klem din mavemasse for at forhindre ryggen i at blive overordnet.
- Hold benene lige, mens du rytmisk løfter det ene ben højere, og skift derefter. Bevæg dig i en flagrende, op og ned bevægelse.
- Udfør i 15 til 20 gentagelser. Alternativt kan du fladre kick i en periode, f.eks. 20 til 30 sekunder.
- Prøv denne variation i henhold til ACE Fitness: Stå dig selv op på albuerne og udfør fladesparkene i langsom bevægelse.
Tip
For at variere bevægelsen skal du krydse benene over og under hinanden i stedet for at flagre dem op og ned. Denne ændring ændrer ikke markant de muskler, der blev brugt under træningen; det er bare en sjov variation.
Muskler flutter spark arbejde
Din rectus abdominis - den forreste kappe af din abs - fungerer, når du bøjer eller bøjer torso i taljen. Under fladskabet sker der ingen bøjning, så disse ab-muskler fungerer kun som stabilisatorer.
Hoftefleksorerne, som binder bækkenet, ryggen og benene sammen, er de primære bevægelser. Sekundære muskler, der arbejdes, er dem i lårene. Skråningerne på siderne af dit mave og quadriceps stabiliserer aktiviteten sammen med rectus abdominis.
Mulige stress for din krop
Hvis du svæver benene væk fra gulvet for at udføre flagrende spark, kan det forårsage stress i ryggen. For at gøre det lettere at bevæge dig på ryggen, foreslår ExRx.net, at hver hæl rammer gulvet, mens du sakser op og ned. Hvis du føler smerter, skal du springe sparkene over og vælge mere bagvenlige kernetræk, såsom frontplanker og knas på en stabilitetsbold. Disse øvelser sætter mere fokus på dine ab muskler og mindre på dine hofte flexors.
Tip
Flutter spark er ikke den eneste ab øvelse, der bidrager til stramme hofte flexors. Den klassiske sit-up og lige ben hængende ben hæve er to andre hofte flexor stramning bevægelser. At sidde meget af dagen ved en computer eller køre en lang pendler er andre grunde til, at dine hoftefleksorer kan være stramme.
En blanding er bedst
En del af grunden til, at flagrende spark ikke kan være den "eneste" bedste ab-øvelse, er, at for grundigt at træne alle muskler i dit mave, skal du inkludere en række forskellige bevægelser, såsom rotation (eller antirotation), samlet stabilisering og flexion. Flutter spark og planker er stabiliseringsbevægelser, så længe de ikke generer din ryg, kan du kombinere dem med andre øvelser såsom cykelknusere og kabeltræskræfter til at træne funktionel rotation og arbejde på dine skrå og crunches som et eksempel på flexion.
