For mange mænd er det at blive fit i en alder af 50 meget præstation. Der er intet mere imponerende end en fysisk fit ældste. Selvom det kan være vanskeligt, er det muligt med motivation og hårdt arbejde. Der er nogle livsstilsændringer, du bliver nødt til at gøre for at nå dine mål.
Trin 1
En afbalanceret diæt er et must for at blive fit. Da alderen er forbundet med flere sundhedsmæssige problemer, skal du overvåge den mængde fedt, du spiser, da dette vil påvirke dit hjerte.
Trin 2
Spis en afbalanceret diæt bestående af frugt og grøntsager, fuldkorn, magert protein og dagbog. Sund spisning er vigtig for at komme i form i alle aldre, det kan hjælpe med at reducere højt blodtryk, sænke højt kolesteroltal og styre diabetes, når du bliver ældre. (Se reference 4)
Trin 3
Spis så meget fiberrige, uforarbejdede fødevarer, som du kan, da dette er meget sundt for dit fordøjelsessystem og den generelle sundhed. De hjælper med at befri din krop af fedt og kræftfremkaldende stoffer. (Se reference 4)
Trin 4
Selvom de ikke er nødvendige, kan kosttilskud være meget gavnlige. Vitaminer A, C og E er gode til din prostata. Vitamin B er til at øge din energi og samtidig hjælpe din krop med at behandle næringsstoffer mere effektivt. Calcium kan hjælpe med at opretholde knogletæthed og struktur. En multivitamin er en god start på et supplement. (Se reference 5)
Trin 5
Uanset om det er tennis, basketball eller en anden sport, find en fysisk aktivitet, du kan lide at gøre. Dette vil gøre det lettere at holde sig med motion. Aktiviteter som kajaksejlads og svømning kan være lettere på dine led. Aktiviteter som fodboldfodbold og ultimativ frisbee kan være mere omgængelige.
Trin 6
Træk dig i strækning før og efter din træning. Strækning vil øge mobiliteten, hjælpe med at forhindre skader og hjælpe dine muskler med at komme sig. Udfør dynamiske strækninger inden din træning for at varme op. Dynamiske strækninger udføres normalt under bevægelse, holdes i to sekunder og gentages 10-15 gange. Effektive dynamiske strækninger inkluderer bensvingninger og armcirkler. Udfør statiske strækninger efter din træning som en afkøling. Statiske strækninger udføres normalt, mens de forbliver stationære og holdes i 20-30 sekunder. En effektiv statisk strækning til din underkrop er quad pulls. En effektiv statisk strækning til din overkrop er bøjningstrækningen.
Trin 7
Udfør kardiovaskulær træning efter opvarmning og inden vægttræning. Dette vil forberede din krop til vægttræning ved at øge din hjerterytme og kropstemperatur. Cardio er meget effektiv til at forbrænde kalorier og kropsfedt. Det vil også hjælpe dig med at bevare sunde lunger og et sundt hjerte. Dette kan bestå af at køre, cykle eller bruge en trappemaskine. Udfør 30 minutter med cardio pr. Dag mindst fire gange om ugen.
Trin 8
Udfør vægttræning efter cardio. Vægttræning er meget effektiv til at brænde kalorier og kropsfedt og øge styrke og muskelmasse. Udfør sammensatte øvelser, såsom bænkpresser, squats og deadlifts. De er generelt mere effektive, fordi de inkorporerer flere muskelgrupper på én gang. Vægttræning tre til fire gange om ugen for optimale resultater. (Se reference 3)
Ting, du har brug for
-
Vand
Mangfoldighed af mad inklusive frugt og grøntsager, magert protein, fuldkorn og dagbogsprodukter
En multivitamin (valgfrit)
Minimalt fitnessudstyr, herunder skænke og håndvægte
Tip
I din alder kan sundheden i dine led være en betydelig bekymring. Hvis dette er tilfældet, skal du overveje en kardiovaskulær aktivitet med lav indvirkning for at undgå ledrelaterede vanskeligheder. Aktiviteter med lav påvirkning inkluderer svømning, brug af en stationær cykel eller elliptisk maskine eller noget andet, der ikke udøver påvirkningsrelateret pres på samlingerne. Brug en løftepartner som spotter i gymnastiksalen for at reducere din risiko for vægtrelateret skade.
Advarsel
Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt fitnessprogram Drik masser af vand før, under og efter din træning. Træ ikke over din krop. Hvile er din bedste ven i en alder af 50 år Altid opvarmning, inden du træner
