Stivelse er komplekse kulhydrater, der producerer vital energi, når din krop omdanner dem til glukose under fordøjelsen. Disse stivelser giver brændstof til dine muskler, hjerne og andre vitale organer.
Når du planlægger din diæt, skal du vælge fedtfattigt, minimalt forarbejdet stivelsesholdig mad snarere end raffineret stivelse for at kontrollere dit indtag af kalorier og øge ernæringsværdien af dine måltider, rådgiver Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Her er en delvis liste over sunde stivelsesholdige grøntsager og andre fødevarer:
- ærter
- majs
- Hele korn
- Kartofler
- Hvede
- bælgplanter
- majs
- Pastinak
- Græskar
- Squash
- Yamsrødder
- Søde kartofler
- Pinto bønner
- Garbanzo bønner
- Linser
- ærter
- Lima bønner
- Tørrede bønner
Næringsværdi af stivelse
Stivelse, sukker og fiber er kulhydrater, en klasse af næringsstoffer, der spiller væsentlige roller i energiproduktion og fordøjelse. Da stivelse består af kæder af molekyler, betragtes de som komplekse kulhydrater. Stivelsesholdige fødevarer som hvede, bælgfrugter, kartofler og nogle grøntsager og frugter hjælper dig med at imødekomme dine daglige behov for vitaminer og mineraler.
Mange stivelsesholdige fødevarer er også rige på fibre, et ufordøjeligt kompleks kulhydrat, der regulerer tarmaktiviteten. Programmet til udveksling af fødevarer, der er udviklet af American Diabetes Association, fastlægger generelle værdier for stivelsesholdige fødevarer. I henhold til disse retningslinjer har en portion stivelsesholdig mad 15 gram kulhydrat, 3 gram protein, 1 gram fedt og 80 kalorier. De specifikke næringsværdier for individuelle fødevarer kan variere.
Stivelsesholdige grøntsager og frugter
Kartofler, majs, pastinak, græskar, squash, yams og søde kartofler er stivelsesholdige grøntsager. Halvdelen kop majs, 1/4 af en stor bagt kartoffel, 1 kop græskar eller squash udgør en portion stivelsesholdige grøntsager, ifølge American Diabetes Associations fødevareliste.
Bananer er en stivelsesagtig frugt, der tilbyder 6 gram stivelse pr. Medium banan, ifølge det amerikanske ministerium for landbrug (USDA). Stivelsesholdige grøntsager og frugter leverer også fiber, essentielle vitaminer og mineraler. En halv kop sød kartoffel har 21 gram samlede kulhydrater, 3 gram fiber, 2 gram protein, 20 mg C-vitamin og 19.218 internationale enheder A-vitamin, ifølge USDA.
Bælgplanter er en kilde til stivelse
Bælgplanter i alle former, størrelser og farver er stivelsesholdige fødevarer. Pintobønner, garbanzobønner, linser, ærter og limabønner er rige på stivelse. Tørrede bønner leverer også protein, fiber, jern, kalium og andre essentielle næringsstoffer.
En portion bælgplanter svarer til cirka en halv kop kogte bønner. En halv kop linser tilbyder 20 gram samlet kulhydrat, 8 gram fiber, 9 gram protein, 3 milligram jern og 365 milligram kalium, ifølge USDA.
Hele korn og korn
Hvede, byg, ris, rug og andre kerner er rige på stivelse. Da fræseprocessen fjerner den næringsrige klid og kim fra kornkerner under produktionen af mel, indeholder brød, korn og andre stivelsesholdige fødevarer fremstillet af raffineret mel mindre fiber og færre vitaminer og mineraler end fuldkornsprodukter, bemærker CDC.
En skive brød, en 6-tommer mel-tortilla, 1/3 kop kogt ris eller byg og 1/2 kop parat til at spise tørt korn svarende til en portion stivelsesholdig mad. En halv kop kogt korn af fuld hvede giver 17 gram samlet kulhydrat, 2 gram fiber, 2 gram protein og 16 mikrogram selen, ifølge USDA.
