V-ups er toppen af listen over hardcore abs-øvelser, der lover at få resultater. Undertiden kaldes en knivkniv eller gedderknus, bruger V-up'en din kerne til at stige op fra en tilbagelænet position til en "V" -form og røre dine tæer med dine hænder. Flytningen træner effektivt din abs. det er en hård øvelse, der skal reserveres til avancerede motionsudøvere med sunde rygsøjler.
Arbejd disse muskler
V-up'en er primært rettet mod rectus abdominis. Dette er den forreste abdominalmuskel, der udgør en defineret six-pack - så længe du er mager nok til at vise segmenterne. Dine skråninger, der er placeret ved siderne af dit mave, hjælper med i bevægelsen, ligesom hoftefleksorer, indre lår og flere af quadriceps-musklerne.
Ingen abdominal træning er rettet mod alle dine ab-muskler, så du kan ikke bedømme en som den "bedste". Imidlertid kan V-up være et godt valg til at udfordre rectus abdominis, især hvis crunches er blevet relativt let for dig. En komplet ab-træning vil stadig omfatte roterende bevægelser, såsom cykelkramper, og stabiliseringsøvelser, såsom planke.
Bekymringer med V-Up
V-ups lægger pres på din rygsøjle ved at udsætte dig for trykstyrker, der opstår, når du gentagne gange flexer og forlænger din rygsøjle. Hvis du lider af rygsmerter, især i korsryggen, er det bedst at lade V-ups være ude af din ab-rutine. Det er bare ikke en god øvelse for dig.
Mennesker, der har problemer med nakken, bør også undgå V-up. Du understøtter ikke dit hoved med dine hænder, mens du udfører øvelsen, hvilket betyder, at du er nødt til at aktivere din nakkes stabiliserende muskler for at holde det langt og lige.
V-ups er heller ikke for begyndere. Opbyg mavestyrke gennem knasere - inklusive variationer på en hældnings- og stabilitetsbold - inden du prøver på farten.
Variationer af V-Up
Forskellige variationer på V-up påvirker dens intensitet. En person, der er ny på farten, begynder muligvis med standardversionen, mens den vægtede V-up er forbeholdt den hårde, stærke atlet.
Version One: Low Bens
Dette er den standardvariant, der er det bedste sted at starte.
Trin 1
Lig på ryggen på en måtte og nå dine arme over hovedet, indtil dine hænder rører gulvet.
Trin 2
Løft ben og arme på samme tid for at skabe en V-form. Rør ved tæerne med dine hænder.
Trin 3
Vend tilbage til den helt tilbagelagte position for at afslutte en gentagelse.
Version to: Hovering Ben
Denne variation er mere udfordrende og kræver meget kontrol. Gå langsomt for at holde din form uberørt.
Trin 1
Lig på ryggen på træningsmatten med dine arme overhead. Løft benene ca. 6 centimeter væk fra gulvet.
Trin 2
Løft benene op i en 45-graders vinkel på gulvet, da du også hæver din overkrop for at røre ved dine tæer og skabe V-form.
Trin 3
Sænk overkroppen ned og benene i den svævede position. Dine ben skal ikke røre jorden, før du har afsluttet alle de ønskede gentagelser.
Version tre: Tilføj en vægt
At tilføje en håndvægt eller medicinkugle gør V-up'en usædvanligt vanskelig. Du konfigurerer og udfører v-up'en, ligesom du gjorde i version to, men placer vægten mellem dine underben, når du løfter dine ben og torso op i v-formen.
Få mest muligt ud af V-Up
Brug disse tip til at gøre din v-up til en god ab-øvelse snarere end en, der spilder din indsats:
- Undgå at runde ryggen, når du rejser dig. Din rygsøjle skal forblive i en lige linje og armene lange og fuldt udstrakte.
- Læg din øvre del af ryggen på gulvet mellem hver gentagelse for at sikre, at du arbejder i maven og ikke kun hoftefleksorerne.
- Hold benene lige; ingen bøjede knæ.
- Stop øvelsen, når din form begynder at svæve, selvom det betyder, at du ikke gennemfører alle gentagelser.
: 10 mest effektive ab-træning
