Du hører meget om at vælge de rigtige fødevarer for at forblive sunde, men den tilberedningsmetode, du vælger, betyder også noget. Mens der er fordele ved at bage mad eller grille mad, skal du undgå stege. Det betyder dog ikke, at bagning og grilling er de eneste sunde metoder.
Tip
Bagning og grilling er begge tørre tilberedningsmetoder, som du kan bruge til at tilberede sund mad. På den anden side tilsætter friturning og pan-stegning ekstra fedt og er forbundet med kronisk sygdom hos både mænd og kvinder.
Nøglen til sund madlavning er at fange smagen og fastholde næringsstofferne i din mad uden at tilsætte for store mængder fedt, salt eller sukker. Det kan du gøre ved at tilføje friske urter, tørrede urter, tørret sennep, citrusjuice og / eller hjemmelavede marinader med lavt sukker.
Fordelene ved at bage mad
American Heart Association definerer bagning som langsomt madlavning i ovnen med mild varme. Denne metode til tilberedning gør det muligt for den naturlige fugtighed at fordampe langsomt, hvilket eliminerer behovet for tilsat fedt. Da det ikke kræver tilsat fedt, betragtes bagning som en tør tilberedningsmetode. For at bage, alt hvad du skal gøre, er at krydre din mad og derefter placere den i en gryde eller tallerken, dækket eller afdækket, i ovnen.
Men hvis du er bekymret over dit fedtindtag, kan grilling endda være mere fordelagtigt end bagning. Ifølge Mayo Clinic er en af fordelene ved at grille, at det tillader fedt at dryppe væk fra maden under madlavning. Du kan også prøve broiling, som involverer udsættelse af mad for direkte varme, enten på en grill over levende kul eller under en elektrisk spole. Broiling koger mad på samme måde som at grille, så alt overskydende fedt kan dryppe ned i gryden og ud af din mad.
Ulemperne ved stegning
Selvom bagning og grilling begge er gode valg, kan traditionel dyb fedtstegning og pandestegning være teknikker, som du ønsker at holde dig væk fra. Afhængig af hvilken type olie du bruger, kan disse metoder introducere ekstra mættet fedt. Og enhver madolie tilføjer unødvendige kalorier.
Ifølge en anmeldelse fra januar 2019 i The BMJ er et højere forbrug af stegt mad forbundet med type 2-diabetes, hjertesygdom og død af alle årsager. Mens denne undersøgelse kun indsamlede data fra kvinder, så en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i august 2014, både på mænd og kvinder og fandt lignende resultater.
Men der er også en ny type stegning til byen: luft-stegning. Ifølge Ariana Cucuzza, RD, en registreret diætist ved Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, kan luftfriture reducere det samlede kalorieindtag med gennemsnitligt 70 til 80 procent. Det skyldes, at som deres navn antyder, at luftfritører bruger luft i stedet for olie til at tilberede mad til en stegt-lignende konsistens.
Ud over at spare kalorier kan luftfritører også spare dig for tid. Cucuzza bemærker, at du pisker op dine yndlingsopskrifter med kyllingebryst eller laver bagt kyllingelår i en frityrstege på betydeligt kortere tid end du kunne bruge ovnen. I bund og grund er der ikke nødvendigvis en metode til madlavning, der er den sundeste. Du har flere muligheder, som inkluderer:
- Bagning
- grilling
- ristning
- braisering
- dampning
- Air-stegning
- bagende
- sautering
