Overgangsalderen, stadiet i en kvindes liv, hvor hendes månedlige perioder ophører, normalt omkring 50 år, er en tid med forandring. For mange kvinder er en af disse ændringer hormonel og aldersrelateret vægtøgning, især i maven, hvilket øger risikoen for diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdom og nogle typer kræft. Jump-start din metabolisme i overgangsalderen med målrettede ændringer i din diæt og træningsrutine.
Trin 1
Deltag i regelmæssig styrketræning. Hvilende stofskifte eller den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, falder hvert år med det normale tab af muskelvæv, der opstår, når du bliver ældre. Modvirk denne tendens ved at deltage i regelmæssig styrketræning for at bevare eller opbygge din muskelmasse og forbrænde flere kalorier.
Trin 2
Sigt efter 30 minutters aerob træning de fleste dage. Aerob træning, såsom hurtig gåtur eller brug af en ro eller elliptisk maskine, forbrænder kalorier og kan hjælpe dig med at styre din vægt. Klæd dig i lag, og drik rigeligt vand for at undgå dehydrering fra hetetokter, der kan forekomme under træning.
Trin 3
Spis mindre. Spis dog ikke mindre end 1.200 kalorier pr. Dag. I løbet af 50'erne har du brug for omkring 200 færre kalorier hver dag end i 30'erne eller 40'erne. Vælg næringstætte fødevarer, der er rige på næringsstoffer i forhold til kalorier, så du stadig får tilstrækkelig ernæring. Spis et æble i stedet for kringler, en kartoffel i stedet for chips, ekstra grøntsager i stedet for en middagsrulle og fuldkornsbrød i stedet for hvidt. Reducer ikke dine kalorier under 1200, fordi ekstrem kalorieindskæring kan bremse din stofskifte betydeligt.
Trin 4
Forbruge fiberrige fødevarer. Fødevarer med mange fibre, såsom frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, er relativt lave i kalorier og meget volumen og tager længere tid at spise. Et måltid med høj fiber fylder dig og bremser din appetit, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde eller tabe dig.
Trin 5
Spis magert protein. Protein kræver en større indsats for din krop at fordøje, hvilket tilføjer op til flere forbrændte kalorier. Formålet er at få 16 til 20 procent af dine kalorier fra magert protein hver dag fra fødevarer som hudløs kylling og kalkun, fisk, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og bælgfrugter.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du starter et træningsprogram.
