Når dit mål er at hoppe højere, lægges der ofte vægt på at blive stærkere og mere eksplosiv. Hvad du måske ikke er klar over, er hvor vigtigt det er at være fleksibel. Strækning er en vigtig del af ethvert spring-træningsprogram, både for at forbedre ydeevnen og forhindre skader. Der er dog forskellige typer strækøvelser, der skal udføres på forskellige tidspunkter. Ved hvad de er, og hvornår du skal bruge dem, og sørg for at strække dig før og efter hver træning.
Dynamisk strækning inden hoppe
Dynamisk strækning kan være ny for mennesker, der er vant til traditionelle langstrakte strækninger som norm. Med dynamisk strækning holder du ikke strækningen; gradvist øger du fleksibiliteten og bevægelsesområdet og varme dine muskler op med aktive bevægelser.
Dynamisk strækning bruges før en træning for at primere musklerne til aktivitet og overføre dem fra hvile til aktivitet. En undersøgelse foretaget af forskere ved Institut for Fysioterapi ved Wichita State University fandt, at atleter, der udførte dynamiske strækninger før hoppe, presterede bedre end dem, der udførte statisk holdte strækninger.
Hoftefleksorer er nogle af de vigtigste muskler, der skal målrettes med dynamiske strækninger, før de springer. Mange mennesker har kronisk stramme hoftefleksorer fra at sidde hele dagen. For at hoppe dit højeste, har du brug for dine hoftefleksorer for at samle sig fuldstændigt og forlænge.
Ben svinger: Stå vinkelret på en væg med hånden på væggen for støtte. Kontrakter dine kernemuskler for stabilitet. Tag din udvendige fod op og begynd at svinge benet frem og tilbage, og hold benet lige. Hold bækkenet let gemt og ikke buet ryggen. Gør 10 til 20 gynger, skift derefter sider.
Svingninger i laterale ben: Stå mod væggen med hånden ud for støtte og sving benet side til side foran din krop. Udfør 10 til 20 gynger, skift derefter sider.
Knebøjler: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bøj ved knæ og hofter og sænk ryggen bagud og ned, som om du sidder i en stol. Hold overkroppen lodret og skuldrene bagud og ned. Gå så lavt som du kan uden at hæle kommer op eller overkroppen læner langt frem. Tryk tilbage op for at stå. Gentag i alt 10 til 20 reps.
Lunge: Kom i en lungeposition med dit rygknæ på gulvet og det forreste knæ og hofte i 90 graders vinkler. Læg dine hænder på dine glutes og kontraher din kerne. Skub forsigtigt dit bækken fremad, mens du holder din torso stille. Hold positionen i 2 sekunder. Slip og gentag i alt 10 reps, og skift derefter sider.
Stående hoftecirkler: Hold fast på en væg eller anden stabil støtte. Løft det ene ben op og løft knæet i en 90-graders vinkel. Åbn knæet ud til siden så langt som muligt, før det derefter ned igen og lav en stor cirkulær bevægelse. Gør 10 til 20 reps på den ene side, gør cirklerne større og større, og skift derefter sider.
Statisk strækning efter spring
Dynamisk strækning inden en træning eller konkurrence er afgørende for ydeevnen, men strækning bagefter er lige så vigtig. At tage tid til at strække de stressede muskler hjælper med at frigive tæthed. Dette fører til bedre restitutionstid, mindre ømhed, fortsatte ydelsesforbedringer og skadesforebyggelse.
Warrior lunge stretch: Kom i en lunge position med dit højre knæ bag dig på gulvet og dit venstre knæ og hofte foran i 90 graders vinkler. Løft armene op over dit hoved og tag det venstre håndled med højre hånd. Kontraher din kerne og træk let ind i bækkenet. Oprethold denne position, læn dig lidt fremad, indtil du føler en strækning i din højre hoftefleksor. Forlæng din overkropp og arme op og læne dig lidt mod højre. Hold i 60 sekunder, og slip. Skift sider. Gentag to eller tre gange.
Stående quad-stretch: Stå med en hånd på en støtte. Bøj det modsatte ben ved knæet og tag fat i ankelen med den samme side hånd. Hold knæene i en linje og træk den løftede fod ind i gluten. Tryk forsigtigt ud gennem bækkenet. Hold i 60 sekunder, skift derefter sider. Udfør to eller tre gange på hver side.
Siddende lyskestrækning: Sæt dig på gulvet og bøj begge knæ. Åbn knæene ud til siden og tryk føddernesålene sammen. Tag fat i tæerne med begge hænder, og hold ryggen flad, træk langsomt torso ned mod dine ben. Hold i 60 sekunder, og slip derefter. Udfør to eller tre gange.
Liggende glute-strækning: Lig på din ryg. Bøj dit højre knæ, og placer foden fladt på gulvet. Bøj dit venstre knæ og placer ankelen over toppen af det højre lår lige over knæet. Åbn det venstre knæ ud til siden. Løft dit højre ben op og træk hænderne igennem for at gribe fat i bagsiden af det højre lår med begge hænder. Træk benet ind mod dig og hold i 60 sekunder. Skift sider. Gentag to eller tre gange.
