Forgrenede aminosyrer med forgrenede kæder eller BCAA'er inkluderer de tre aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer kan findes i diætprotein, såsom kød eller æg, eller de kan suppleres. Forgrenede aminosyrer er ofte brugt til deres rolle i opbygning af muskler, forbedring af træningsevnen og nedsættelse af ømhed og bedringstid efter træningen.
Reducer ømhed og fremme gendannelse
For dem, der ønsker at reducere deres restitutionstid og ømhed efter udholdenhedsøvelse, såsom løb eller cykling, kan BCAA'er give svaret. En 2000-undersøgelse offentliggjort i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" fandt, at BCAA-tilskud kan skære ned på muskelskader relateret til udholdenhedsøvelse. Et andet papir fra 2008, der blev offentliggjort i det samme tidsskrift, bemærkede, at BCAA-tilskud kunne fremme muskelgenvinding, mens det hjælper med at regulere immunsystemet. Dette kan være særlig nyttigt til at undgå sygdom, da immunfunktionen kan svækkes efter intens eller langvarig træning.
Forøg træningsevne
Forskning viser, at forgrenede aminosyrer kan forbedre træningsevnen ved både at øge modstanden mod træthed såvel som at spare muskelglykogen eller energi opbevaret i musklerne. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i "Journal of Sports Medicine Physical Fitness" fandt, at de forgrenede aminosyretilskud leverede overlegen modstand mod træthed sammenlignet med en placebo, ud over øget fedtforbrænding. Et dokument fra 1996, der blev offentliggjort i "Ernæring", bemærkede, at en øget forsyning med forgrenede aminosyrer under træning hjalp med at bevare lagret muskel energi.
Opbygge muskler
Det ser ud til, at forgrenede aminosyrer kan have en anabol effekt på kroppen, hvilket gør dem specielt nyttige for dem, der er interesseret i at øge muskelstørrelse og styrke. Et papir fra 2006 offentliggjort i "The Journal of Nutrition" bemærkede, at forgrenede aminosyrer udløser vigtige enzymer i proteinsyntese, efter træning. Papiret bemærker også, at leucin til muskelopbygning kan være den vigtigste af de tre forgrenede aminosyrer. BCAA'er giver en anabol effekt ved at øge hastigheden af proteinsyntese - eller muskelopbygning - samtidig med at det reducerer hastigheden af proteindedbrydning eller nedbrydning af muskler.
Overvejelser om tillæg
Når en diæt har lavt forgrenede aminosyrer, der kan forekomme i vegetariske eller lavproteindietter, kan tilskud være fordelagtige for dem, der er interesseret i de anabolske, muskelinddrivne og præstationsfremmende egenskaber ved forgrenede aminosyrer. Proteinpulvertilskud er også rige kilder til forgrenede aminosyrer, der indeholder cirka 5 gram BCAA'er pr. 25 gram. Det mest fordelagtige tidspunkt at supplere forgrenede aminosyrer kan være før, under og efter træning.
