Den lodrette række er en almindelig styrke-træningsøvelse. Populær blandt bodybuildere, atleter og almindelige motionsudøvere, udføres den lodrette række normalt med det formål at øge størrelsen på øvre ryg og skulder. Kvinder holder sig ofte fri af denne øvelse, da den også har tendens til at øge halsomskærmningen, mens fodbold- og rugbyspillere udfører den nøjagtigt af denne grund.
Ydeevne
Stående rækker er en fri vægtøvelse, der ofte udføres ved hjælp af en vektstang. Tag fat i en vektstang med et håndbredde overhåndsgreb. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og vægten hviler over lårene. Træk skuldrene tilbage, løft brystet og buk korsryggen let. Bly med albuerne og træk stangen foran på din krop og lige under din hage. Dine albuer skal være højere end dine hænder. Sænk langsomt stangen ned til fuld armforlængelse og gentag. Brug ikke dine knæ, hofter eller ryg til at ryge vægten op, da dette reducerer træningens effektivitet.
Muskler
Den lodrette række er en sammensat øvelse. Sammensatte øvelser bruger flere fælles handlinger og derfor flere muskelgrupper. De primære muskler involveret i den lodrette række er den øvre trapezius, deltoider og biceps. Den øverste trapezius og deltoider arbejder sammen for at løfte din skulderbånd og løfte dine arme, mens dine biceps arbejder for at bøje albuerne. Ud over de store muskler kontrollerer mindre muskler kaldet synergister og fixatorer andre dele af din krop for at lette udførelsen af denne øvelse. Dine kernemuskler skal for eksempel generere spændinger til at understøtte din rygsøjle, når du løfter og sænker vægten.
Variationer
Den lodrette række udføres oftest ved hjælp af en vektstang til modstand, men kan også udføres ved hjælp af håndvægte eller en lavkabel-maskine til forskellige. Nogle foretrækker at udføre øvelsen med et skulderbredde greb i stedet for det traditionelle håndbredde greb. En anden variation af den lodrette række, det høje træk, bruger en strategisk benstræk for at give dig mulighed for at løfte tungere end almindelige vægte. Dette er en almindelig øvelse inden for vægtløftning og er også populær blandt atleter.
Overvejelser
Den lodrette række involverer betydelig medial eller intern skulderrotation. Denne handling skaber et betydeligt drejningsmoment i dine skulderled. Dette drejningsmoment placerer på sin side en potentielt skadelig belastning på de små muskler, der kontrollerer stabiliteten i dit skulderled, især din rotatormanchet. Nogle udøvere finder, at lodrette rækker placerer skuldrene i en mekanisk ufordelagtig position, der kan resultere i skuldersmerter. Hvis du finder opretstående rækker ondt i dine skuldre, skal du i stedet udføre skuldre på dine trapezius-muskler.
