Du bærer et reservehjul i din bil i tilfælde af en nødsituation, men du har ikke brug for det, der omgiver din overkropp. Dette lag af fedt, der sidder omkring din talje, ryg og sider, er sandsynligvis visceralt fedt - som er en metabolisk aktiv form for fedt, der i høj grad øger din risiko for at udvikle visse sygdomme. Selvom det er nytteløst at målrette mod en bestemt del af din krop mod vægttab - kan du ikke kirsebærplukke, hvor vægttab forekommer - at prøve de traditionelle vægttabsmetoder til diæt og motion vil normalt reducere ryg- og sidefedt hurtigt.
Problemet med visceralt fedt
Visceralt fedt - også kaldet intra-abdominalt fedt - ligger dybt inde i maven. Det indkapsler de indre organer og frigiver betændelsesforbindelser, der gør dig mere sårbar over for hjertesygdom, type 2-diabetes og - hos kvinder, brystkræft og behovet for galdeblæreoperation. Visceralt fedt omtales ofte som mavefedt, men fedt omkring din midten kan omfatte både visceralt og subkutant type fedt og kan udvide din mave til fronten og siderne. Subkutant fedt - der sidder lige under huden - skaber ikke de samme sundhedsrisici, som visceralt fedt dog gør.
Side- og rygfedt reagerer på træning
En fysisk aktiv livsstil er en af de mest effektive strategier til bekæmpelse af visceralt fedt, forklarer Rush University Medical Center. Den første vægt, du mister med træning, er mavefedt. Få mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, af moderat intensitet kardiovaskulær træning, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du kan få mere træning, vil du opleve større vægttab overalt - inklusive fedt fra sider og ryg - og få bedre sundhedsresultater.
Styrketræning giver kritisk støtte til et visceralt fedt-tabsprogram. Du bygger muskler - som forbrænder flere kalorier i hvile end fedt gør - så din samlede krops energiforbrug forbedres. En undersøgelse offentliggjort i et 2007-nummer af American Journal of Clinical Nutrition viste, at konstant styrketræning to gange om ugen i to år forhindrede stigninger i visceralt fedt og total kropsfedt hos kvinder. Et papir i aktuelle sportsmedicinske rapporter fra 2012 bemærkede, at styrketræningens positive effekter på faldende visceralt fedt hjælper med at forhindre og håndtere diabetes type 2. Vedtage et program, der er målrettet mod hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen.
En diæt måde at adressere fedt på
Træning alene er ikke nok til at trimme din ryg og sidefedt. Du skal reducere kalorier og træffe sundere madvalg. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier; forbrænd 500 til 1.000 kalorier mere, end du spiser hver dag for at miste 1 pund fedt om ugen. For de fleste mennesker hjælper stigende fysisk aktivitet med til at bidrage til dette underskud, ligesom det trimmer antallet af forbrugte kalorier. Hvor mange kalorier du skal forbruge for at miste ryg og sidefed, afhænger af din alder, køn, aktivitetsniveau, hormoner og størrelse. Brug en online lommeregner, eller konsulter din lægeudbyder for at estimere dine kaloribehov.
Indtil da kan ændringer i den måde, du spiser, hjælpe. Fjern raffinerede kerner - inklusive hvidt brød og pasta - samt ekstra sukker. Brus og bagt varer er fødevarer, der skal fjernes først. Lav dine måltider med magert protein - som hvid fisk, hudløs fjerkræ, magert bøf eller tofu - og vandige, grønne grøntsager. Stivelsesholdig vegetabilske eller fuldkorns portioner bør ikke overstige ca. 1/2 til 1 kop pr. Måltid. Spring over forarbejdede snackfødevarer såsom kiks, kornstænger og kringleblandinger. I stedet for snack på almindelig yoghurt, nødder, frisk frugt eller fedtfattig ost.
Livsstilsændringer til fedtreduktion
En overdrevent stresset livsstil bidrager til ophobning af fedt omkring din ryg og sider. At have for mange arbejdsfrister, forsøge at holde trit med at betale dine regninger og overholde dine familieforpligtelser kan skabe en kronisk tilstand af stress. Lær at håndtere stress sundt ved at betro venner, deltage i yoga eller meditation eller søge hjælp fra en adfærdsterapeut. Stress kan fremkalde tankeløs spisning, hvilket medfører vægtøgning og tilskynder din krop til at frigive hormonet cortisol, som tilskynder fedt til at ophobes rundt omkring i midten.
Stress kan føre til dårlig søvn, hvilket også bidrager til udviklingen af visceralt fedt. Formålet er at få 7 til 9 timer de fleste nætter. At få for lidt eller for meget søvn resulterer ofte i overspisning og dårlige valg af mad, fordi du er for træt til at fokusere.
For at øge din daglige forbrænding af kalorier yderligere, stå op og bevæg dig mere, selv når du ikke træner formelt. Smid, gør husarbejde, vælg trapper over elevatoren eller park længere væk fra din destination.
