Bare fordi din læge ordinerer dig en solid dosis sengeleje, betyder det ikke, at dine glutes skal tilbringe disse dage - eller endda uger - uden brug. Alt, hvad det kræver, er en lille know-how, og du kan holde dine vigtige rumpemuskler fra at blive svage og inaktive - uden at gå på kompromis med din hvile og bedring.
Faktisk sagde en rapport fra 2009, der blev offentliggjort i tidsskriftet Critical Care Medicine, at selv en lille smule træning kan hjælpe med at reducere de negative virkninger af sengeleje. Det kan betyde mindre tid faktisk på sengeleje og en hurtigere bedring.
Så hold disse øvelser praktisk, og træk dem ud af din baglomme, hver gang du føler, at dine glutes bliver dovne. Men du skal være sikker på at tjekke med din læge, før du prøver at træne, mens du er i sengeleje.
1. Statisk glute hold
Anbefalet af Royal Berkshire Hospital, denne statiske gluteøvelse vil lære dig, hvordan du engagerer dine røvmuskler, selv mens resten af din krop er bevægelig.
SÅDAN GØR DU DET: Mens du er i sengen, skal du ligge på ryggen og strække benene lige ud. Hold din korsryggen flad på sengen, spænd dine glutes og hold den i fem sekunder. Slap derefter af dine glutes. Udfør denne øvelse tre gange om dagen i i alt 10 reps.
2. Liggende hoftebortføring
Denne øvelse, også leveret af Royal Berkshire Hospital, fyrer op mediale glutes - musklerne, der er ansvarlige for at bevæge dine ben væk fra din krop - mens du ligger komfortabelt på din seng.
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med benene strakt ud. Hold begge ben lige og tæerne pegede mod loftet, flyt et ben ud til siden så vidt du kan. Gå derefter tilbage til startpositionen. Udfør denne øvelse tre gange om dagen for i alt 10 reps på hvert ben.
3. Hip Bridge
Hit din gluteus maximus (også kaldet din største rumpemuskulatur) med hoftebroen, anbefalet af University of Washington Medical Center. At løfte hofterne fra sengen kræver større styrke end det statiske glute-hold (se nr. 1), men begge dele er nyttige til at holde dine glutes stærke og engagerede, mens du er i sengen.
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på sengen. Løft hofterne fra sengen, og pres dine glutes øverst. Sænk langsomt dine hofter ned til sengen. Udfør denne øvelse tre gange om dagen i i alt 10 reps.
4. Sidelejende benhøjde
Giv dine mediale glutes en træning med sidelængende benhøjninger. Denne bevægelse ligner hoftebortførelsen, men det faktum, at du ikke kan tappe din hæl på sengen, når du bevæger din sidelæns, tager denne øvelse et hak i vanskeligheder.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din side med dine hofter stablet ovenpå hinanden. Bøj din øverste fod, så din tå peger fremad. Løft dit øverste ben så langt som du kan, mens du holder din hæl lidt bag din krop og dine tæer peger fremad. Bøj dit nederste knæ, hvis du har brug for ekstra stabilitet. Sænk langsomt dit øverste ben for at vende tilbage til start. Udfør denne øvelse tre gange om dagen i alt 10 reps per ben.
