Tiden flyver, når du har en nyfødt. Selvom det var tre måneder siden, du fødte, kunne det lige så godt have været i går af udseendet på din mave. Men bliv ikke modløs - selv efter tre måneder efter graviditeten kan du starte en diæt og en træningsplan for at miste mavevægten, før din baby når de "frygtelige to." Dette er en god ting, fordi du har brug for al den energi og styrke, du kan samle for at komme igennem den udfordrende periode af moderskab.
Tip
Få mere træning og kontroller dit kaloriindtag for at begynde at miste vægten efter graviditeten.
Lav en plan efter graviditet
Hvis du er tre måneder efter fødslen, og din mave er stadig stor, skal du ikke kæmpe for meget - det er typisk normalt. Hvis du har set din OB-GYN, og intet er galt, er det bare et tilfælde at spise for mange kalorier og ikke få nok motion. Det er den samme grund til, at kvinder, der ikke for nylig har født, også beholder kropsfedt.
Ifølge MedlinePlus skal kvinder søge at vende tilbage til deres kropsvægt før graviditet seks til 12 måneder efter fødslen. Det betyder, at du har tre til ni måneder på at nå dette mål - ingen sved. Men husk, alle er forskellige - så det kan tage dig lidt længere tid, især hvis du lige er i gang.
Bestem i dag, at du vil forpligte dig til et nyt diæt- og træningsprogram. Den sværeste del er ofte at få tid til at træne dagligt og shoppe og tilberede sund mad, så skab en specifik plan for det. Arranger sikkerhedskopier til børnepasning, grave dit træningstøj ud af skabet og saml nogle energiske musikafspilningslister for at få dig i humør.
Gå 30 minutter om dagen
Walking er den bedste øvelse for nye mødre. Det er blidt mod din krop, det er let tilgængeligt, og du kan tage din baby med dig, så du ikke behøver at bekymre dig om børnepasning. At komme ud hver dag er også en god måde for dig og dit barn at få frisk luft og bindingstid på.
Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne får mindst 150 minutter træning med moderat intensitet hver uge. Hurtig vandring kvalificerer sig som aktivitet med moderat intensitet, og det er en god måde at begynde at forbrænde de kalorier, du har brug for at miste for at slippe af med babyens mavefedt. Ifølge Harvard Health Publishing kan du forbrænde 120 til 266 kalorier i 30 minutters gang, afhængigt af hvor hurtigt du går.
Hvis du skubber din baby i en klapvogn, øger du også kaloriforbrændingen lidt, hvilket også finder nogle bakker at gå op. Start med 30 minutter, fem dage om ugen, for at opfylde minimumsmålet og udfordre dig selv til at slå dette mål ved at tilføje yderligere to dage hver uge.
Rengør dine skabe
Lige hvad du havde brug for - endnu et rengøringsprojekt, ikke? Bare rolig, denne vil betale sig. Når du har travlt med at passe en nyfødt, er det for let at nå ud til hvad der er i køleskabet eller spisekammeret, når du er sulten. Men alt for ofte er disse fødevarer ikke sunde. De kan være stærkt forarbejdet og højt sukker og / eller fedt.
Gå gennem køkkenet og smid (eller doner) disse fødevarer. Rengør skifer og lidt skabsplads, så du kan lagre dit køkken med hele, næringsrige fødevarer, der hjælper dig med at kontrollere dit kaloriindtag og øge dit energiniveau. Nogle fødevarer at slippe af med inkluderer:
- Chips og crackere
- Hvid pasta, hvid ris og hvidt brød
- Cookies, kager og slik
- Sportsdrikke
- Mikrobølgeovn popcorn
- Sukkerholdigt korn
- Kaffekræmmer
- Aromad yoghurt
- Deli kød
- Forarbejdet ost
- Tørret frugt
Dette er på ingen måde en udtømmende liste. Du kan identificere andre fødevarer, der skal smides, når du ved, hvad fødevarer der skal være i dit køkken.
Tip
Øv dig med at spise med omtanke. Spis ikke, fordi du er keder eller stresset. Tænk på, om du virkelig har brug for den snack eller om et glas vand ville gøre det. Ved måltid skal du stoppe med at spise, før du føler dig fuld.
Gå i dagligvarer
Gå til købmanden, når du ikke er forhastet eller sulter. Og husk dette ene tip til dagligvarer: De fleste af de sunde fødevarer er primært i den ydre ring af butikken - ikke i gangene. Den ydre ring er, hvor du finder friske fødevarer, der nærer din krop og hjælper dig med at kaste vægten efter graviditeten. Når du husker dette, skal du fylde din indkøbskurv med:
- Frugt
- grøntsager
- Magert kød og fjerkræ
- Fisk
- æg
- Bønner og tofu
- Hele korn
- Mejeri med lavt fedtindhold
- nødder
- Frø
Med disse hele fødevarer kan du let tilberede en lang række måltider og snacks, der ikke kræver en masse slaver væk i køkkenet. Frisk frugt, grøntsager og nødder laver snacks, og måltider kan være så enkle som en portion protein, en portion hele korn og masser af friske grøntsager.
Vælg sunde tilberedningsmetoder, såsom dampning og grilling, og undgå at bruge en masse saucer og forbindinger (især butikskøbte produkter). Olivenolie, citronsaft, eddike og krydderier er friske, sunde måder at krydre din mad på.
Tip
Du kan ikke kun målrette din mave mod fedttab. Du skal miste det samlede kropsfedt, hvoraf nogle kommer fra din mave. At gøre crunches hjælper dig heller ikke med at forbrænde mavefedt. Men de vil hjælpe med at styrke dine magemuskler, hvilket også er vigtigt.
Forøg dit træningskvote
Når du går regelmæssigt og har din diæt på rette spor, er det tid til at hæve indsatsen. I henhold til Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere får du endnu flere fordele, hvis du øger intensiteten og / eller den tid, du bruger på at træne hver uge. Så hvis du let er i stand til at gå et par miles, skal du begynde at jogge i stedet. Tilføj derefter nogle løbintervaller.
Deltag i et motionscenter for at få dig ud af huset i noget "mig" tid. På et gymnastiksal har du adgang til flere typer cardio-udstyr - såsom cykler, trappeklatrere og elliptiske maskiner. Dit gymnastiksal kan også have træningskurser, som mange mennesker synes er mere motiverende end at træne solo. Prøv en spinding, trin aerobic eller cardio intervaller klassen.
Uanset hvad du vælger at gøre, skal du huske, at intensiteten er lig med kaloriforbrænding. Det er ikke nødvendigt at træne med en høj intensitet hele tiden - men jo mere intensitet du kan bringe til dit program, jo mere mavefedt vil du forbrænde.
Tilføj styrketræning
Dette er det trin, der stubber mange mennesker: Du vil bare forbrænde mavefedt, så hvorfor skulle du opbygge muskler? Fordi en af de bedste måder at forbrænde fedt og at holde det væk er at tilføje mager muskelmasse. Muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder, at din krop bruger kalorier til at opbygge og vedligeholde den. Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, ph.d., ved University of New Mexico, udgør muskelmasse så meget som 20 procent af dine samlede daglige energiforbrug; fedt udgør kun ca. 5 procent.
Du kan starte med enkle kropsvægtsbevægelser derhjemme, mens din baby lader - pushups, squats, lunges, broer, planker og "supermanden" er effektive øvelser til at målrette dine store muskelgrupper. Du kan også få et par håndvægte, en pullup og nogle modstandsbånd til en billig opsætning af hjemmegym.
Du behøver ikke gøre meget mere end det, selvom du træner på motionscenteret - selvom du har adgang til mere udstyr. Nøglen til ikke at blive overvældet og opgive er at holde det enkelt. Vælg en til to øvelser pr. Kropsdel og lav tre sæt på otte til 12 reps. Vælg en vægt, der er udfordrende, men ikke så tung, at du ikke kan fuldføre dine reps med god form.
