Stressfrakturer er små revner i knogler forårsaget af overforbrug. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, eller AAOS, er spændingsfrakturer en af de mest almindelige skader inden for sport og er forårsaget af overforbrug af muskler, der er for trætte til at absorbere mere chok. AAOS tilføjer, at de fleste stressfrakturer forekommer i de bærende knogler i underbenet og foden. Underbensøvelser bruges til at hjælpe med at rehabilitere og opbygge styrke i området med stressfrakturen.
Træning med en stressfraktur
I henhold til Sportsskadeklinikken rehabiliteres stressfrakturer normalt ved at hvile fra eller undgå løb, spring og aktiviteter med stor indflydelse i cirka otte uger. Imidlertid opfordres patienter til at opretholde så højt aktivitetsniveau, som de kan uden disse aktiviteter. Ifølge Sportsskadeklinikken er målene med den otte ugers hvileperiode at styrke og strække musklerne i underbenet og opretholde en aerob træningsrutine.
Styrking af underbenet
Kalvehøjninger er en af de velkendte og effektive øvelser til at styrke dine lægemuskler i underbenet. De kan udføres ved at stå på et trin eller hævet overflade med bare tæerne på trinet og hælen på din fod hængende. Stig blot op på tæerne så højt som du kan, hold toppositionen i et sekund og vend tilbage til startpositionen for at afslutte en gentagelse. Bagkalv hæver arbejde med den forreste tibialis-muskel foran på underbenet. For at udføre, skal du stå på trinnet med dine hæle på overfladen og tæerne hængende af; løft derefter tæerne op så højt du kan mod din kalv, hold toppositionen i et sekund og vend tilbage til startpositionen for at afslutte en gentagelse.
Sportsskadeklinikken anbefaler også balanceringsøvelser på det ene ben, der involverer at holde dig ope i to minutter uden at vingle eller miste din balance. Derudover anbefaler de at udføre ind-og-ud fodøvelser, som involverer at skubbe med indersiden og ydersiden af din fod mod en persons modstand eller modstand fra en solid genstand som en stol.
Underbenstrækning
Strækning kan hjælpe med at genoprette bevægelses- og styrkeområdet og reducere smerter i det skadede område. Sportsskadeklinikken anbefaler, at man fokuserer på at strække underbenmusklerne og akillessenen. For at strække gastrocnemius lægemuskler og Achilles, skal du stå mod en væg med det sårede ben bag dit andet ben og holde det sårede ben lige. Bøj dit forben og forankre den sårede fod til jorden. Læn dig ind i væggen, mens du holder din rygshæl på jorden. Du vil føle en strækning langs bagsiden af dit underben; hold strækningen i mindst 15 sekunder. Bare bøjning af rygbenet, mens du udfører den samme strækmetode, fungerer soleus kalvemuskulaturen. Du kan arbejde på den forreste tibialis foran på skinnebenet ved at knæle ned og derefter sætte dig på toppen af dine hæle. Skub ned på dine hæle, indtil du føler en strækning foran på underbenet; hold strækningen i mindst 15 sekunder.
Aerob træning
Standard aerobe øvelser som jogging, løb eller brug af en elliptisk maskine bør undgås med stressfrakturer, men du har nogle alternativer. Opretholdelse af aerob kondition hjælper med at fremskynde rehabiliterings- og helingsprocessen. Svømning, cykling eller løb i en pulje kan hjælpe. Alle disse aktiviteter giver dig en god aerob træning, mens du beskytter det skadede område. Sigt efter mindst 30 minutters aerob træning tre gange om ugen.
