Magasinartikler og fitness-gadgets lover at hjælpe dig med at miste dine kærlighedsgreb med crunches, sidebøjninger og vendinger. Virkeligheden er, at du ikke kan målrette dette ekstra fedt med mave-busting bevægelser. Du skal vedtage et omfattende vægthåndteringsprogram baseret på diætændringer og total kropsøvelse for at tackle det viscerale fedt. Det fedt, der udgør kærlighedshåndtag, trænger dybt ind i din mave, men som ligesom andet mavefedt reagerer det på klassiske vægttabsbestræbelser.
Anatomy of Love Handles
"Kærlighedshåndtag", en "muffins top", "middelalder spredning" eller et "reservehjul" er alle eufemismer for det viscerale fedt, der udvider din mave og spildt over din linning. I modsætning til subkutant fedt, der ligger under huden på dine hofter, bagdel, lår og arme, sidder visceralt fedt dybt inde i din krop og bidrager til betydelige sundhedsrisici, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og hos kvinder brystkræft. Dette viscerale fedt får din mave til at udvide sig foran, sider og bag på din midsektion. Det er metabolisk aktiv og frigiver forbindelser, der øger din risiko for sygdom. At have for meget mavefedt kan udgøre næsten lige så stor risiko for dit helbred som at ryge en pakke cigaretter om dagen, fortalte Dr. Lopez Jimenez Forbes i 2012.
Kærlighedshåndtag kan vises i alle aldre på grund af en diæt med forarbejdet mad og mangel på motion. Mænd er især modtagelige for at udvikle mavefedt, men kvinder har en tendens til at få mere af det omkring overgangsalderen, når hormoner ændrer den måde, hvorpå fedt opbevares.
Reducer kalorier til at miste kærlighedsgreb
Da visceralt fedt er metabolisk aktivt, nedbrydes det hurtigere end subkutant fedt. Det reagerer godt på at skære kalorier og bevæge sig mere. For at miste et pund skal du forbrænde 3.500 kalorier mere, end du spiser. Om en uge kan du miste et pund eller to, hvis du opretter et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen. Bestemm grovt dit daglige kaloriforbrug ved hjælp af en online regnemaskine, der tager højde for din alder, aktivitetsniveau, størrelse, køn og alder, eller konsulter en diætist. Træk derefter 500 til 1.000 kalorier fra din forbrændingshastighed for at komme med et målindtag for at tabe sig.
En diæt på mindre end 1.200 kalorier dagligt er ofte ernæringsmæssigt utilstrækkelig og for lav til at opretholde i nogen periode. Hvis resultaterne af dine kaloriregninger afslører, at du skal spise færre end 1.200 kalorier pr. Dag for at nå dit mål, skal du enten revidere dit planlagte daglige underskud for at tabe dig langsommere eller øge aktiviteten for at hæve din forbrændingshastighed. Tilføj en 30-minutters rask gåtur de fleste dage, svimle mere, når du sidder og tilføje ekstra bevægelse, f.eks. Tempo, mens du er i telefon eller parkerer længere væk. Nogle af den vægt, du taber først, når du tilføjer en øvelse, er visceralt fedt.
Mad at undgå at miste kærlighedsgreb
Undgå at konsumere raffinerede korn, sukker og mad med mættet fedt, og du trimmer kalorier hensigtsmæssigt. Raffinerede korn og sukker, især sukkerholdige drikkevarer, giver kun lidt i vejen for ernæring, men tilføj en masse kalorier til din diæt. En undersøgelse offentliggjort i Fedme i 2012 konkluderede, at hyppigt indtag af sukkersødede drikkevarer korrelerer med højere niveauer af visceralt fedt.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2010-udgave af American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at øget forbrug af raffinerede korn i forbindelse med højere visceralt fedtindhold, mens et øget forbrug af fuldkorn forbundet med lavere niveauer. Skær ud hvidt brød, pasta, soda, bagt godbidder, snackblandinger, chips, slik og sirup, og dit kaloriindtag vil reducere.
Fede mejeriprodukter og fedtede stykker kød, ligesom brystmælk eller fuldfedtsmelk, er kilder til mættet fedt. En undersøgelse offentliggjort i en 2014-udgave af Diabetes viste, at overspisning af mættet fedt - men ikke flerumættet fedt, der findes i kilder som solsikkefrø og fed fisk - tilskynder til ophobning af mavefedt.
Spis i stedet hele fødevarer
De kalorier, du spiser, skal stamme fra hele fødevarer, såsom magert kød, friske grøntsager og frugt, fuldkorn og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Morgenmad kan bestå af æg med fuldkorns toast og et æble; en engelsk engelsk muffin med fuldhvede med jordnøddesmør og banan; yoghurt med lavt fedtindhold toppet med bær og mandler; eller røræggehvider indpakket i en tortilla med hel hvede med fedtfattig ost, salsa og avocadoskiver.
En portion proteiner, der er lavt i mættet fedt, såsom tun, laks, trimmet flankesteak, hudløs fjerkræ, tofu eller tempeh, serveret med salatgrønt eller andre vandige grøntsager giver en kærlighedshåndtering, der bryder frokost eller middag. Har en lille portion hele korn, såsom brun ris, quinoa eller byg på siden. Ved snacks og dessert skal du holde dig til et stykke frisk frugt, en kop bær, ost med fedtfattig mad med fuldkorns-kiks eller fedtfattig cottage cheese med druer.
Brug citronsaft eller eddike med olivenolie til dressing; tilsæt smag til kød eller grøntsager med friske urter; og planlægge frugt til desserter. En madskala og målekopper hjælper med at sikre, at dine portioner ikke får dig til at overskride dine kalorimål.
