Irritabelt tarmsyndrom (IBS) påvirker så mange som 10 til 15 procent af amerikanske voksne ifølge American College of Gastroenterology, og dens symptomer - nemlig mavesmerter, oppustethed, gas, diarré, forstoppelse og træthed - kan dramatisk påvirke livskvaliteten.
Alligevel har IBS-træthed en tendens til at blive overset, fordi der kan være så mange andre grunde til at føle sig træt, siger William J. Bulsiewicz, MD, en gastroenterolog i Mount Pleasant, SC og forfatter af den kommende bog Fiber Fueled .
Hvad er der bag IBS træthed?
"Vi har ikke et endeligt svar på, hvorfor IBS forårsager træthed, men vi ved, at der er en ekstrem form for træthed, kendt som kronisk træthedssyndrom (CFS), der har tendens til at forekomme med IBS, og forskere mener, at en ubalance af god og dårlige bakterier i tarmen kan være ansvarlige for begge tilstande, ”forklarer Dr. Bulsiewicz. Når de dårlige bakterier opvejer det gode i tarmen, kan der forekomme IBS-symptomer som diarré, forstoppelse eller træthed.
Da et team af forskere analyserede afføringsprøver fra 50 personer med CFS og 50 uden denne betingelse, fandt de klare forskelle i bakteriemønstre blandt dem med CFS. Hvad mere var, 21 af de 50 personer med CFS havde også IBS, og deres bakteriemiljø var anderledes end deres kolleger, der netop havde CFS. Især mennesker med IBS havde højere niveauer af en type bakterier kaldet Alistipes og lavere niveauer af en type bakterier kaldet Faecalibacterium.
Disse fund, der blev offentliggjort december 2017 i tidsskriftet Microbiome , antyder, at dysbiose eller ubalance af bugs i tarmen kan være en rygerpistol, og hvis dette viser sig sandt, kan kost muligvis spille en stor rolle i at vende IBS træthed, Dr. Bulsiewicz siger.
Brug af diæt til at erobre IBS træthed
Fiber er en prebiotisk mad, tilføjer Dr. Bulsiewicz. Dette betyder, at fiber fodrer de gode bakterier i din tarm. Fiber gør også afføring blødere og lettere at passere. "At spise fiber kan hjælpe med at renovere dit tarmmikrobiome og behandle forstoppelse, " siger han. "En pille behandler kun symptomerne og kommer ikke i hjertet af problemet, som det spiser mere fiber gør."
Når du øger dit fiberindtag, skal du starte langsomt og lavt, advarer han. ”Når der rampes op passende, er der ikke sådan noget som for meget fiber, men det er muligt at gå for hårdt for hurtigt, især hvis du har en beskadiget tarme, ” siger han. Når du spiser for meget fiber for hurtigt, kan du blive luftig, hvilket kan udløse IBS-symptomer.
Diætretningslinjerne for 2015-2020 for amerikanere antyder, at voksne sigter mod 22 til 34 gram fiber om dagen, afhængigt af deres alder og køn. De fleste mennesker kommer til kort. Start med at tilføje 2 til 3 gram om dagen til det, du tager ind nu, og det skal hjælpe med at minimere gas og oppustethed fra det øgede fiberindtag, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disneys.
Den opløselige type fiber, der findes i overflod i bønner, frugt og havreprodukter, er især nyttig til at lindre IBS-symptomer. Den anden type, uopløselig fiber, findes primært i grøntsager og fuldkorn.
Drik nok vand, tilføjer Bulsiewicz. Ved at blive hydreret hjælper fiberen med at passere mere effektivt gennem din krop.
Hvordan træning og kosttilskud kan hjælpe
Træning regelmæssigt kan også hjælpe med at lindre IBS træthed . En undersøgelse i januar 2015 i World Journal of Gastroenterology fandt, at kvinder med IBS, der øgede deres fysiske aktivitet, viste forbedringer i IBS-symptomer, inklusive træthed, depression og angst. American Heart Association anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uge.
Hvis dine symptomer ikke forbedres med en bedre diæt og mere motion, kan probiotiske fødevarer eller kosttilskud gøre en forskel. En gennemgang af 11 undersøgelser, der blev offentliggjort i september 2019-udgaven af næringsstoffer, fandt, at tilskud med probiotika hjalp med at lindre IBS-symptomer hos syv af dem, og flerstammetilskud havde en tendens til at give de mest fordele sammenlignet med enstamme. "Det er meget personligt, og der vil være en vis prøve og fejl involveret for at se, hvilke bakteriestammer der er nyttige for dig, " siger Dr. Bulsiewicz.
