At udføre daglige træning og spise en sund kost er nøglestrategier for at tabe sig. På fire måneder kan du forbrænde fedt, opbygge muskler, øge dit bevægelsesområde og vedtage næringsrige spisevaner, som du opretholder resten af dit liv. Dit faktiske vægttab vil variere afhængigt af faktorer som din aktuelle vægt, dit aktivitetsniveau, de næringsrige fødevarer, du vælger, og dine portioner.
At spise rigtigt
At spise rigtigt betyder forskellige ting for forskellige mennesker. Den bedste måde at tabe sig på fire måneder og holde det væk er at trimme 3.500 til 7.000 kalorier fra din ugentlige diæt. Centers for Disease Control and Prevention forklarer, at 3.500 kalorier er et pund vægt. Du kan udføre denne opgave ved at udføre nogle enkle swaps i dit daglige indtag. Hvis du drikker høje, sirupfyldte kaffedrikke hver morgen, skal du skifte til sort kaffe og mælkefri fedtmælk for at spare omkring 500 til 1.000 kalorier. Snack på hakkede grøntsager eller med air-popped popcorn i stedet for chips og barbere yderligere 300 kalorier fra dit indtag. Udskift desserten med en skål bær, og du skærer op til 500 kalorier fra din diæt. Du kan muligvis miste mellem 16 og 32 pund på fire måneder ved at følge disse kostændringer.
Portion Control
Skift til sundere spisevaner betyder også at man ser på dine portioner. Undersøg ernæringsetiketter, og mål eller vej fødevarer for at få en nøjagtig idé om, hvordan en faktisk serveringsstørrelse ser ud. Akademiet for ernæring og diætetik forklarer, at en portion på 3 ounce med kød er omtrent lige så stor som et kortstykke, og en 1/2-kop servering af frisk frugt er omtrent på størrelse med en tennisbold. Spis flere små måltider bestående af hele og naturlige fødevarer i stedet for forarbejdede, pakket og fastfood, som kan indeholde store mængder sukker eller transfedt. Brug mindre plader, når du spiser måltider, og undlad at spise andre portioner, som anbefalet af HelpGuide.org. Ved specielle lejligheder skal du begynde måltidet med at fylde halvdelen af din tallerken med salat eller frisk frugt.
Kardiovaskulær træning
Vælg en daglig træningsplan, der hæver din hjerterytme og forbrænder kalorier. At tilføje hastighed eller intensitet til din aerobe træning vil dramatisk øge, hvor meget vægt du kan tabe i fire måneder. For eksempel forbrænder du mellem 118 og 186 kalorier i timen, hvor du går en meget langsom 30-minutters mil, ifølge Nutristrategy.com. Hvis du går en moderat 20-minutters mil, forbrænder du mellem 195 og 307 kalorier. Hurtig gang i en meget hurtig 15-minutters mile forbrænder mellem 295 og 465 kalorier. Hvis du bremser ned til en 17-minutters mil, men går op ad bakke, forbrænder du 354 til 558 kalorier. Tilføj en 10-pund rygsæk til din stigning, og du forbrænder mellem 443 og 698 kalorier. Forbrænding omkring 500 kalorier dagligt vil få dig til at miste yderligere 16 pund på fire måneder.
Styrketræning
At opbygge muskler understøtter langvarigt vægttab. Når du får muskler, mister du fedt, forklarer Harvard School of Public Health. Din krop skal arbejde hårdere for at støtte den tættere muskelmasse og hæve din basale stofskifte, så du forbrænder flere kalorier gennem dagen. Løft benene højere under en gåtur eller løbetur og pump armene kraftigt for at opbygge muskler. Afslut din kardiovaskulære træning med yogastrekninger eller en runde pushups, squats, biceps curls, brystpresser og situps.
