Magnesium og zink er mineraler, der er essentielle for menneskers sundhed. Magnesium spiller en vigtig rolle i knoglesundhed og regulering af blodtryk. Den anbefalede diætgodtgørelse eller RDA for magnesium til mænd er 420 mg eller mg, og for kvinder 320 mg. Zink er vigtigt for metabolismen af de fødevarer, du spiser, DNA-syntese og sårheling. RDA for zink er 15 mg for mænd og kvinder., 420 mg bruges til at beregne procentdelen af RDA mødt for magnesium for hver fødevare.
Skaldyr
Den bedste fødekilde til magnesium og zink er østers. En 3-ounce portion kogte østers giver 81 mg magnesium, eller 19 procent af RDA, og hele 154 mg zink, hvilket er godt over 1.000 procent af RDA. En 3 ounce portion dronningskogt krabbe tilbyder 53, 5 mg magnesium og 3, 1 mg zink, hvilket gør det til en god madkilde af magnesium og en fremragende madkilde til zink. En 3-ounce kogt servering af bugter eller søer tunger tilbyder 46 mg magnesium, eller ca. 11 procent af RDA, og 2, 4 mg zink, eller 16 procent af RDA. En portion af Alaskan kongekrabbe, 1 ben, eller ca. 134 gram, kogt giver 84, 4 mg magnesium eller 20 procent af RDA og 10, 2 mg zink eller næsten 70 procent af RDA til dette mineral.
Nødder og frø
Ristede græskarfrø giver mest magnesium og zink. En portion på 1/4 kop tilbyder 303 mg magnesium eller over 70 procent af RDA og 4, 2 mg zink eller 28 procent af RDA. For det andet er ristede sesamfrø. En portion på 1/4 kop tilbyder 111 mg magnesium og 3, 3 mg zink, eller over 20 procent af RDA til begge mineraler. Den møtrik, der giver det meste af disse vigtige mineraler, er brasilienødden. En 1/2-kop servering af hele nødder tilbyder 250 mg magnesium, eller næsten 60 procent af RDA, og 2, 7 mg zink, eller 18 procent af RDA. Cashewnødder og cashewnøddesmør er rig på disse mineraler. En portion på 1 ounce med tørrostede cashewnødder tilbyder henholdsvis 75 mg magnesium og 1, 6 mg zink, henholdsvis 18 og 11 procent af RDA. En portion af cashewnøddesmør på 2 spsk tilbyder 82, 6 mg magnesium og 1, 6 mg zink, hvilket gør det til en god madkilde for begge næringsstoffer.
Bælgplanter, korn og yoghurt
Sojabønner er en fremragende madkilde for magnesium og zink. En portion på 1/2 kop rå sojabønner giver 261 mg magnesium eller over 60 procent af RDA og 4, 5 mg zink eller næsten 1/3 af RDA. De fleste befæstede, klar til at spise morgenmadsprodukter er vitamin- og mineralforstærket. En 1/2-kop servering af klar-til-spiser hvedekimekorn, ristet, tilbyder 181 mg magnesium og 9, 4 mg zink, eller over 40 og 60 procent af RDA for disse mineraler. En 1/3-kop servering af 100 procent klid korn, såsom Kellogg's® All Bran ™, giver ca. 81 mg magnesium og 3, 7 mg zink. Yoghurt er det eneste mejeriprodukt, der tilbyder mærkbare mængder af disse mineraler. Otte ounce, fedtfattig, frugtagtig yoghurt tilbyder omkring 37 mg magnesium og 1, 8 mg zink, hvilket kvalificerer det som en god madkilde for begge disse mineraler - gode madkilder leverer mindst 10 procent af RDA til et næringsstof.
