At spise sundt kombineret med regelmæssig motion er nøglen til sund vægtstyring for mænd. Valg af en næringstæt kaloriekontrolleret diæt hjælper mænd med at se - og føle - deres bedste.
Cirka 74 procent af amerikanske mænd er overvægtige eller fede, rapporterer National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys, hvilket øger deres risiko for hjertesygdomme og diabetes. At gøre det til et punkt at imødekomme mænds daglige ernæringskrav kan hjælpe dig med at opretholde en sundere vægt og reducere din risiko for andre sundhedsmæssige forhold, der følger med at bære overskydende kropsvægt.
Kaloribehov til mænd
Som en generel regel kræver de fleste mænd 2.000 til 3.000 kalorier om dagen for at opretholde sunde vægte, i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Brug af en mands kropsvægt og aktivitetsniveau hjælper også med at estimere hans daglige ernæringsbehov. Harvard Health Publishing antyder, at mænd har brug for 18 kalorier pr. Pund kropsvægt, hvis de er aktive, 16 kalorier pr. Pund, hvis de er moderat aktive, og ca. 13 kalorier pr. Pund kropsvægt, hvis de er stillesiddende. Overvægtige og overvægtige mænd kan miste cirka et pund ugentligt ved at reducere deres nuværende indtag med 500 kalorier om dagen.
Proteinbehov til mænd
Proteinbehov hos mænd er generelt baseret på deres kropsvægte og aktivitetsniveauer. Den anbefalede kosttilskud, eller RDA, for mænd er 56 gram protein pr. Dag ifølge Institute of Medicine. Men mænd, der træner regelmæssigt, kan kræve op til 1, 3 gram protein pr. Pund af deres kropsvægt hver dag, ifølge International Society of Sports Nutrition. Sunde, proteinrige muligheder inkluderer æggehvider; magert rødt kød; hudløs fjerkræ; fedtfattig mejeriprodukter, såsom cottage cheese; bælgfrugter; nødder; og frø.
Kulhydrater og fedt
Mænd bør få 45 procent til 65 procent af deres kaloriindtagelse fra kulhydrater og 20 procent til 35 procent fra diætfedt, rådgiver Institute of Medicine. Det betyder, at mænd, der spiser 2.500 kalorier om dagen, skal sigte mod 281 til 406 gram kulhydrater og 56 til 97 gram fedt - da kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. Gram, og fedt giver 9 kalorier i hvert gram.
Ernæringsmæssige, kulhydratholdige fødevarer er grøntsager, frugter, fuldkorn, mælk med lavt fedtindhold, bælgfrugter, nødder og frø. Sunde fedtstoffer findes i plantebaserede olier, fiskeolie, nødder, frø, nøddesmør, oliven og avocado.
Vitaminer og mineraler
Mænd, der følger velafbalancerede måltider, får sandsynligvis alle de vitaminer og mineraler, de har brug for dagligt. Spørg dog din læge, om et multivitamintilskud passer til dig. Calcium er et vigtigt næringsstof til den aldrende befolkning, inklusive mænd, for at hjælpe med at forhindre osteoporose. D-vitaminmangel er en bekymring for ældre mænd, mænd, der får lidt soleksponering og dem med mørk hud, bemærker Kontoret for Kosttilskud. Gode madkilder til vitamin D inkluderer befæstet mælk, æg og fed fisk såsom laks.
Mænd, der planlægger at få børn, bør få masser af zink, da zinkmangel kan påvirke kvaliteten og bevægeligheden af din sæd, ifølge en anmeldelse fra juni 2018 i PLOS. Østers, rødt kød, skaldyr og græskarfrø kan alle hjælpe dig med at imødekomme dine daglige zinkbehov.
