Indisk køkken, især de vegetariske retter, kan være nogle af de sundeste måltider, du kan vælge.
Hvis nogen har forhøjet blodtryk og gerne vil prøve at spise en plantebaseret diæt for at bringe den ned på et sundere niveau, kan vegetarisk indisk køkken være måden at gøre det på uden at kedsomheden ved at spise, hvad der ellers kan være bløde måltider.
Indiske retter inkluderer en lang række forskellige regionale fødevarer, der dækker et lige så stort udvalg af unikke traditioner spredt over det indiske subkontinent. Men der er én ting, de alle har til fælles: lækre og sunde vegetariske indstillinger.
Indiske retter inkluderer en lang række forskellige regionale fødevarer, der dækker et lige så stort udvalg af unikke traditioner spredt over det indiske subkontinent. Men der er én ting, de alle har til fælles: lækre og sunde vegetariske indstillinger.
Kontakt din læge eller diætist for at hjælpe dig med at designe den bedste vegetariske diætplan, der giver alle de næringsstoffer, kroppen har brug for for at forblive sunde og opretholde de energiniveauer, der er nødvendige for at komme igennem dagen.
Hvad forårsager højt blodtryk?
I henhold til en artikel i 2013 i Aktuelle hypertensionrapporter kan højt blodtryk udvikle sig som et resultat af både genetiske og miljømæssige faktorer.
Der er imidlertid signifikante beviser fra dyre- og humane undersøgelser, der forbinder kostvalg med højt blodtryk. Den gode nyhed er, at ændringer i vores kost kan forhindre højt blodtryk og sænke det, hvis det allerede er for højt.
Hvad er en vegetar?
Nogen anses for at være vegetar, hvis de undgår kød og spiser hovedsageligt plantebaserede fødevarer. Plantebaserede fødevarer inkluderer alle grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter (bønner og ærter). Der er flere forskellige diæter, der betragtes som vegetariske, med nogle vegetarer også inklusive mejeriprodukter, æg og endda fisk i deres kost.
Vegetarisk indisk mad og DASH-diæt
Ifølge Mayo Clinic er diætmetoder til at stoppe hypertension (DASH) diæt en effektiv måde at reducere højt blodtryk ved at ændre, hvad vi spiser.
DASH-diet er en plantetung diæt, der inkluderer masser af frugt, grøntsager, nødder, fedtfattigt og ikke-fedt mejeri, magert kød (som kylling og fisk) og hjertesunde fedtstoffer. Mange indiske retter opfylder let (eller kan ændres for at opfylde) DASH-diætretningslinjerne.
Indiske retter med magnesium og kalium
I henhold til denne artikel i 2017 i American Heart Association (AHA) vil kalium, der findes i fødevarer som bananer, yams og avocado (almindelige ingredienser i indisk madlavning), hjælpe med at opretholde et sundt blodtryk.
Nogle indiske retter, der indeholder disse ingredienser, inkluderer:
- Pazham pori, en type bananfritter, der er populær i den sydindiske region Karala
- Avocado Paratha, en blød indisk fladbrød lavet med avocado
- Sydindisk yam curry, langsomt kogt med yams, gulerødder, blomkål, spinat
AHA rapporterer også, at magnesium også kan sænke blodtrykket. Fødevarer rig på magnesium inkluderer spinat, mandler, jordnødder og cashewnødder; også fødevarer, der ofte findes i mange indiske retter. Prøv disse indiske nødderetter for at få magnesium på en vegetarisk kost:
- Indisk cashew curry sauce, der passer godt til næsten enhver grøntsagsskål
- Chaat masala, lavet med kogte jordnødder, gurkemeje, løg og tomater
- Mandelkorma, lavet med krydret mandler, tomater og kokosnød sauce
Andre vegetariske indiske madvalg
I henhold til en artikel fra Mayo Clinic, skal du også huske at inkludere fødevarer, der er rige på fiber, calcium og protein, når du prøver at sænke blodtrykket gennem kosten. Forsøg at undgå valg med højt indhold af natrium og mættet fedt.
Sunde vegetariske indiske indstillinger, der passer til denne profil inkluderer:
- bælgplanter
- Linser
- Dal
- rajma
- Chaana
- Chapati af fuldkorn
- brune ris
- Byg
- Nonfat mælk eller yoghurt
- nødder
- Frø
- Frugt som æbler, dadler og sapota
- Grøntsager såsom kartofler, blomkål, tomater og mung bønnespirer
Vegetarisk indisk mad, der ikke er så sund
Nogle indiske fødevarer, som selvom du er vegetarisk, kan du gøre det bedre for at springe over, hvis det er en overvejelse at reducere blodtrykket; krydret bonda (dybstegt grøntsager), den søde, doughnutlignende, rismelkonfekt kaldet ariselu og de stegte brødpuffer kaldet Chole bhature (de er gennemvædet i vegetabilsk olie eller smult). Det høje fedt- og sukkerindhold i disse fødevarer kan tilskynde til vægtøgning, hvilket kan hæve blodtrykket.
Ting, der skal undgås med højt blodtryk
Diæt er ikke det eneste, der kan påvirke vores blodtryk. For meget salt, visse vaner, motion og vores vægt kan også påvirke det.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at vi forbruger højst ca. 2.300 mg natrium dagligt for at kontrollere blodtrykket. CDC advarer også for at undgå:
- Rygningstobak
- Drikker overdreven alkohol
- Bliv overvægtige
- Ikke får regelmæssig træning
