Få ting er mere ubehagelige end at indse, at din frokost giver dig et dårligt tilfælde af gas. Men hvis dette kommer som en hvilken som helst komfort, er den mængde gas, de fleste af os oplever, normal og kan forventes. "Alle har gas i deres kolon, og alle overfører gas hver dag, " siger Jennifer Katz, MD, en gastroenterolog ved Montefiore Medical Center. "De fleste mennesker, der klager over overskydende gas, har ikke nødvendigvis mere end alle andre. De er mere følsomme over for det."
Den gennemsnitlige person passerer gas 10 til 20 gange om dagen. Afhængig af de fødevarer, du spiser, og om du lider af visse medicinske tilstande, kan du muligvis befinde dig i den højre ende af spektret og lade en løsne oftere. Her er hvordan din fordøjelsesproces fungerer og en liste over 10 fødevarer, der giver dig den værste gas - plus tip til at nyde dine favoritter uden at skære dem ud af din diæt.
Kredit: stocksy / Susana RamírezFå ting er mere ubehagelige end at indse, at din frokost giver dig et dårligt tilfælde af gas. Men hvis dette kommer som en hvilken som helst komfort, er den mængde gas, de fleste af os oplever, normal og kan forventes. "Alle har gas i deres kolon, og alle overfører gas hver dag, " siger Jennifer Katz, MD, en gastroenterolog ved Montefiore Medical Center. "De fleste mennesker, der klager over overskydende gas, har ikke nødvendigvis mere end alle andre. De er mere følsomme over for det."
Den gennemsnitlige person passerer gas 10 til 20 gange om dagen. Afhængig af de fødevarer, du spiser, og om du lider af visse medicinske tilstande, kan du muligvis befinde dig i den højre ende af spektret og lade en løsne oftere. Her er hvordan din fordøjelsesproces fungerer og en liste over 10 fødevarer, der giver dig den værste gas - plus tip til at nyde dine favoritter uden at skære dem ud af din diæt.
Fordøjelsesprocessen og gas
Første ting først, der er forskellige komponenter af gas. "Noget af det er fra bakteriel gæring af den mad, vi spiser, og anden af det er luft, som vi sluger, " forklarer Dr. Katz. Når du spiser, kaster din mave mekanisk mad, som enzymer og bakterier i dine tarme bryder i mindre bits. Disse bakterier frigiver nogle kuldioxid, brint og metangasser under processen, som kan opbygges i din mave, tyndtarmen og tyktarmen.
Malabsorption af visse forbindelser, der findes i nogle fødevarer - for det meste kulhydrater eller sukkerarter, inklusive lactose, fruktose, sorbitol, opløselig fiber, raffinose og fruktaner - kan også føre til gas, forklarer Katz. "En del af disse sukkerarter går ufordøjet ind i tyktarmen, hvor de fermenteres. Gas er resultatet af gæringsprocessen.
Første ting først, der er forskellige komponenter af gas. "Noget af det er fra bakteriel gæring af den mad, vi spiser, og anden af det er luft, som vi sluger, " forklarer Dr. Katz. Når du spiser, kaster din mave mekanisk mad, som enzymer og bakterier i dine tarme bryder i mindre bits. Disse bakterier frigiver nogle kuldioxid, brint og metangasser under processen, som kan opbygges i din mave, tyndtarmen og tyktarmen.
Malabsorption af visse forbindelser, der findes i nogle fødevarer - for det meste kulhydrater eller sukkerarter, inklusive lactose, fruktose, sorbitol, opløselig fiber, raffinose og fruktaner - kan også føre til gas, forklarer Katz. "En del af disse sukkerarter går ufordøjet ind i tyktarmen, hvor de fermenteres. Gas er resultatet af gæringsprocessen.
Tjek ind hos din læge eller diætist
Gastrointestinale symptomer, der altid berettiger til et besøg hos en læge, inkluderer gas, der vækker dig om natten, vægttab, blod i din afføring, feber, opkast eller diarré. Og hvis gas simpelthen gør dig ukomfortabel, så tøv ikke med at checke ind. "Der er intet pinligt ved at bringe det op med din læge, " siger Dr. Katz. En registreret diætist eller din læge kan hjælpe nul med den fornærmende mad og sørge for, at du ikke går glip af nogle vigtige næringsstoffer, hvis du har brug for at tilpasse din diæt. Din læge kan også se eventuelle medicinske tilstande, der resulterer i overskydende gas, inklusive forstoppelse, IBS, cøliaki og bakterievækst (normalt på grund af abdominal kirurgi eller antibiotika).
Og nu… videre til de fødevarer, der giver dig den værste gas.
Kredit: ok_kate / iStock / GettyImagesGastrointestinale symptomer, der altid berettiger til et besøg hos en læge, inkluderer gas, der vækker dig om natten, vægttab, blod i din afføring, feber, opkast eller diarré. Og hvis gas simpelthen gør dig ukomfortabel, så tøv ikke med at checke ind. "Der er intet pinligt ved at bringe det op med din læge, " siger Dr. Katz. En registreret diætist eller din læge kan hjælpe nul med den fornærmende mad og sørge for, at du ikke går glip af nogle vigtige næringsstoffer, hvis du har brug for at tilpasse din diæt. Din læge kan også se eventuelle medicinske tilstande, der resulterer i overskydende gas, inklusive forstoppelse, IBS, cøliaki og bakterievækst (normalt på grund af mavekirurgi eller antibiotika).
Og nu… videre til de fødevarer, der giver dig den værste gas.
1. Proteinpulver og -stænger
Sukkeralkoholer som sorbitol, der bruges til at sødme sukkerfrie fødevarer som proteinpulver eller -stænger, er en vigtig gas skyldige. "Med mange af mine klienter, der beskæftiger sig med oppustethed eller gas, er en af de mest almindelige årsager sukkeralkoholer eller enhver ingrediens, der ender i '-ol, '" forklarer ernæringsfysiolog Christy Brisette, RD, grundlægger af 80 Twenty Nutrition. Disse ingredienser serverer en sød smag med cirka halvdelen af kalorierne ved at ændre din evne til at absorbere dem. "Du fordøjer ikke en del af sukkeralkoholen, og de kaster sig ind i din kolon, hvor de genererer lidt gas og undertiden kramper eller ubehag i maven, " siger hun. Hvis du ikke er klar til at opgive sødestoffer, foreslår Brisette at vælge stevia-produkter, der har en tendens til at producere mindre oppustethed og gas. Eller lav barer derhjemme ved hjælp af tørret frugt, nødder og frø.
Kredit: iprogressman / iStock / GettyImagesSukkeralkoholer som sorbitol, der bruges til at sødme sukkerfrie fødevarer som proteinpulver eller -stænger, er en vigtig gas skyldige. "Med mange af mine klienter, der beskæftiger sig med oppustethed eller gas, er en af de mest almindelige årsager sukkeralkoholer eller enhver ingrediens, der ender i '-ol, '" forklarer ernæringsfysiolog Christy Brisette, RD, grundlægger af 80 Twenty Nutrition. Disse ingredienser serverer en sød smag med cirka halvdelen af kalorierne ved at ændre din evne til at absorbere dem. "Du fordøjer ikke en del af sukkeralkoholen, og de kaster sig ind i din kolon, hvor de genererer lidt gas og undertiden kramper eller ubehag i maven, " siger hun. Hvis du ikke er klar til at opgive sødestoffer, foreslår Brisette at vælge stevia-produkter, der har en tendens til at producere mindre oppustethed og gas. Eller lav barer derhjemme ved hjælp af tørret frugt, nødder og frø.
2. Mejeri
Når din krop ikke producerer nok lactaseenzym til at nedbryde lactose, et sukker i mejeriprodukter, i mindre molekyler, får du gas, oppustethed og diarré. "Det er et spørgsmål for mange mennesker, " siger Brisette. Så mange som 50 millioner amerikanske voksne er laktoseintolerante ifølge National Institute of Health, og vi er alle lidt mere tilbøjelige til at få problemer med at fordøje mejeri, når vi bliver ældre.
Heldigvis kan nogle mennesker, der ikke kan håndtere mælk og is, spise yoghurt og ost, som har lavere lactose-niveauer på grund af forarbejdning. Ellers kan du prøve laktosefri mælk, der indeholder tilsat lactaseenzym, eller et mejeriealternativ som soja, mandel, kokosnød eller ærnemælk. "Bare sørg for at vælge en, der er forstærket med calcium og D-vitamin for at få de sundhedsmæssige fordele ved mælk, " siger Brisette. Eller tal med din læge om at sprænge en lactasepille, før du tygger ned på mejeriprodukter, der indeholder mad.
Kredit: Magone / iStock / GettyImagesNår din krop ikke producerer nok lactaseenzym til at nedbryde lactose, et sukker i mejeriprodukter, i mindre molekyler, får du gas, oppustethed og diarré. "Det er et spørgsmål for mange mennesker, " siger Brisette. Så mange som 50 millioner amerikanske voksne er laktoseintolerante ifølge National Institute of Health, og vi er alle lidt mere tilbøjelige til at få problemer med at fordøje mejeri, når vi bliver ældre.
Heldigvis kan nogle mennesker, der ikke kan håndtere mælk og is, spise yoghurt og ost, som har lavere lactose-niveauer på grund af forarbejdning. Ellers kan du prøve laktosefri mælk, der indeholder tilsat lactaseenzym, eller et mejeriealternativ som soja, mandel, kokosnød eller ærnemælk. "Bare sørg for at vælge en, der er forstærket med calcium og D-vitamin for at få de sundhedsmæssige fordele ved mælk, " siger Brisette. Eller tal med din læge om at sprænge en lactasepille, før du tygger ned på mejeriprodukter, der indeholder mad.
3. Broccoli, rosenkål og kål
Krydderagtige grøntsager som broccoli, rosenkål og kål indeholder alle raffinose, en anden type sukker, der kan være svært at nedbryde. Spis for meget, og du kan ende med masser af oppustethed, kramper og smerter, advarer Brisette.
Kredit: vanillaechoes / iStock / GettyImagesKrydderagtige grøntsager som broccoli, rosenkål og kål indeholder alle raffinose, en anden type sukker, der kan være svært at nedbryde. Spis for meget, og du kan ende med masser af oppustethed, kramper og smerter, advarer Brisette.
4. Bønner og bælgplanter
"Nogle mennesker undgår bønner, fordi de er bekymrede for gas. Men din krop kan vænne sig til dem, " siger Brisette. Bønner kan gøre dig gassy, fordi de er høj i opløselig fiber, hvilket kan være hårdt på dit system, hvis du ikke er vant til det. ”Start med en halv kop ad gangen og se, hvordan du gør det, og øg derefter langsomt serveringsstørrelsen, ” foreslår hun.
En anden skyldige i bønner er sukkerraffinose; tilberedning af dem hjælper med at reducere denne gasproducerende forbindelse. Skyl grundigt og kog dåse bønner på komfuret eller opvarm dem i mikrobølgeovnen. Blødgør tørrede bønner i vand natten over og skylles godt inden tilberedning. Et andet trick: tang, som hjælper din krop med at fordøje raffinose. Drys tangflager over gryderetter og chili for en salt smag, eller smuld nori lag over tofu eller edamame.
Kredit: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Nogle mennesker undgår bønner, fordi de er bekymrede for gas. Men din krop kan vænne sig til dem, " siger Brisette. Bønner kan gøre dig gassy, fordi de er høj i opløselig fiber, hvilket kan være hårdt på dit system, hvis du ikke er vant til det. ”Start med en halv kop ad gangen og se, hvordan du gør det, og øg derefter langsomt serveringsstørrelsen, ” foreslår hun.
En anden skyldige i bønner er sukkerraffinose; tilberedning af dem hjælper med at reducere denne gasproducerende forbindelse. Skyl grundigt og kog dåse bønner på komfuret eller opvarm dem i mikrobølgeovnen. Blødgør tørrede bønner i vand natten over og skylles godt inden tilberedning. Et andet trick: tang, som hjælper din krop med at fordøje raffinose. Drys tangflager over gryderetter og chili for en salt smag, eller smuld nori lag over tofu eller edamame.
5. Klid og hvedekim
At bytte hvid ris og brød i 100 procent fuldkorn er altid en god ide. Hele kerner hjælper med at stabilisere blodsukkeret, serverer fiber, der holder din fordøjelseskanal sund og kan prale med fytostatika, der endda kan beskytte mod kræft. Men at tilføje enhver ny fiberrig mad til din diæt kan gøre dig virkelig oppustet, hvis du ikke er vant til det. "Hver gang du øger fiber hurtigt, kan det chokere dit system, " siger Brisette.
"Din krop skal akklimatiseres, fordi fiber skaber bulk og flytter ting gennem dit system hurtigt." Skift i stedet langsomt din diæt ved at udveksle en mad ad gangen. Og sørg for at drikke masser af vand for at holde din afføring fugtig, så den går hurtigt, og du ikke har tør fiber sidder i din kolon, der kan forårsage ubehag og oppustethed.
Kredit: jenifoto / iStock / GettyImagesAt bytte hvid ris og brød i 100 procent fuldkorn er altid en god ide. Hele kerner hjælper med at stabilisere blodsukkeret, serverer fiber, der holder din fordøjelseskanal sund og kan prale med fytostatika, der endda kan beskytte mod kræft. Men at tilføje enhver ny fiberrig mad til din diæt kan gøre dig virkelig oppustet, hvis du ikke er vant til det. "Hver gang du øger fiber hurtigt, kan det chokere dit system, " siger Brisette.
"Din krop skal akklimatiseres, fordi fiber skaber bulk og flytter ting gennem dit system hurtigt." Skift i stedet langsomt din diæt ved at udveksle en mad ad gangen. Og sørg for at drikke masser af vand for at holde din afføring fugtig, så den går hurtigt, og du ikke har tør fiber sidder i din kolon, der kan forårsage ubehag og oppustethed.
6. Æbler, ferskner, pærer og kirsebær
Hørt om FODMAP-diet? "F" i FODMAP står for gærbare oligosaccharider, inklusive fruktose (fruktaner), et potentielt svært at fordøje sukker, der findes i frugter som æbler, ferskner, pærer, kirsebær, mango og vandmelon. De fleste af disse frugter er også meget fiberrige - en dobbelt-whammy til din tarm.
Tanken med FODMAP-eliminationsdietten er midlertidigt at udskære fornærmende fødevarer og derefter tilføje dem langsomt ind igen for at bestemme dine grænser. Brisette råder klienter til at fylde et stykke tid med muligheder for lav fructose som cantaloupe, bananer, jordbær og appelsiner. Hvis det hjælper med at kontrollere gas og oppustethed, skal du langsomt tilsætte mindre mængder frugt med høj fruktose tilbage i din daglige rutine, indtil du finder ud af, at de begynder at forårsage problemer. "Nogle gange handler det om mængden. Du finder ud af, at du kan lave et æble om dagen, men ikke en stor skål med kirsebær, " siger hun.
Kredit: Eugene03 / iStock / GettyImagesHørt om FODMAP-diet? "F" i FODMAP står for gærbare oligosaccharider, inklusive fruktose (fruktaner), et potentielt svært at fordøje sukker, der findes i frugter som æbler, ferskner, pærer, kirsebær, mango og vandmelon. De fleste af disse frugter er også meget fiberrige - en dobbelt-whammy til din tarm.
Tanken med FODMAP-eliminationsdietten er midlertidigt at udskære fornærmende fødevarer og derefter tilføje dem langsomt ind igen for at bestemme dine grænser. Brisette råder klienter til at fylde et stykke tid med muligheder for lav fructose som cantaloupe, bananer, jordbær og appelsiner. Hvis det hjælper med at kontrollere gas og oppustethed, skal du langsomt tilsætte mindre mængder frugt med høj fruktose tilbage i din daglige rutine, indtil du finder ud af, at de begynder at forårsage problemer. "Nogle gange handler det om mængden. Du finder ud af, at du kan lave et æble om dagen, men ikke en stor skål med kirsebær, " siger hun.
7. Hvidløg og løg
Gør garlicky eller løg mad du gassy? Tak endnu en gang fructans. Fordi så mange opskrifter begynder med disse to ingredienser, kan det være svært at skære dem fra din diæt, men det behøver du ikke nødvendigvis. Madlavning hjælper med at reducere svære at fordøje forbindelser. Hvis selv kogt hvidløg og løg fornærmer din mave, kan du prøve at springe dem helt over et par uger. Hvis det hjælper, skal du tilføje en halv hvidløgfedd eller en fjerdedel løg tilbage til dine opskrifter, så lidt mere næste gang for at teste dine grænser.
Og efter alt dette, hvis din krop stadig ikke kan håndtere hvidløg og / eller løg, kan du eksperimentere med andre urter og krydderier. Brisette foreslår at lave en "mirepoix" ved hjælp af fennikel og gulerødder sauteret i olivenolie. Eller tilsæt hele hvidløgsfedre til olivenolie, sauter og fjern feddene for at infusere olien med smag minus de krænkende fruktaner.
Kredit: gdjukanovic / iStock / GettyImagesGør garlicky eller løg mad du gassy? Tak endnu en gang fructans. Fordi så mange opskrifter begynder med disse to ingredienser, kan det være svært at skære dem fra din diæt, men det behøver du ikke nødvendigvis. Madlavning hjælper med at reducere svære at fordøje forbindelser. Hvis selv kogt hvidløg og løg fornærmer din mave, kan du prøve at springe dem helt over et par uger. Hvis det hjælper, skal du tilføje en halv hvidløgfedd eller en fjerdedel løg tilbage til dine opskrifter, så lidt mere næste gang for at teste dine grænser.
Og efter alt dette, hvis din krop stadig ikke kan håndtere hvidløg og / eller løg, kan du eksperimentere med andre urter og krydderier. Brisette foreslår at lave en "mirepoix" ved hjælp af fennikel og gulerødder sauteret i olivenolie. Eller tilsæt hele hvidløgsfedre til olivenolie, sauter og fjern feddene for at infusere olien med smag minus de krænkende fruktaner.
8. Stegt mad
Mange mennesker finder ud af, at fedtede fødevarer uundgåeligt fører til gas og oppustethed. "Fedt bremser din fordøjelse, " siger Brisette. "Hvis et tungt, fedtet måltid føles som en klippe i din mave, er det slags, hvad der sker."
Fordi fedt tager længere tid for din krop at fordøje, forbliver de i din mavekanal længere, hvilket forårsager forstyrrende, ubehag og kvalme. "Reduktion af fedt kan forhindre mad i at hænge rundt, så du føler dig lettere og mere energisk, " forklarer hun. Så i stedet for at bestille den dybstegede fisk, skal du vælge tilberedningsmetoder med lavere fedtindhold som pan-searing eller bagning. Og bede om fedtede saucer og smør på siden for at hjælpe med at holde dine portioner under din kontrol.
Kredit: SonerCdem / iStock / GettyImagesMange mennesker finder ud af, at fedtede fødevarer uundgåeligt fører til gas og oppustethed. "Fedt bremser din fordøjelse, " siger Brisette. "Hvis et tungt, fedtet måltid føles som en klippe i din mave, er det slags, hvad der sker."
Fordi fedt tager længere tid for din krop at fordøje, forbliver de i din mavekanal længere, hvilket forårsager forstyrrende, ubehag og kvalme. "Reduktion af fedt kan forhindre mad i at hænge rundt, så du føler dig lettere og mere energisk, " forklarer hun. Så i stedet for at bestille den dybstegede fisk, skal du vælge tilberedningsmetoder med lavere fedtindhold som pan-searing eller bagning. Og bede om fedtede saucer og smør på siden for at hjælpe med at holde dine portioner under din kontrol.
9. Gluten
Mens du får øje på den glutenfrie modeflugt i diæter fra Whole30 til keto-diæt, er foregående gluten mere end bare en tendens: Det er vigtigt for 1 procent af mennesker med cøliaki. Hvad mere er, "der er en anden undergruppe af mennesker, der ser ud til at have glutenintolerance uden cøliaki, " siger Brisette. "Når de har mad med gluten, føler de sig sløv, får hovedpine og oplever gas, oppustethed, forstoppelse og diarré, " siger hun.
Kredit: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoMens du får øje på den glutenfrie modeflugt i diæter fra Whole30 til keto-diæt, er foregående gluten mere end bare en tendens: Det er vigtigt for 1 procent af mennesker med cøliaki. Hvad mere er, "der er en anden undergruppe af mennesker, der ser ud til at have glutenintolerance uden cøliaki, " siger Brisette. "Når de har mad med gluten, føler de sig sløv, får hovedpine og oplever gas, oppustethed, forstoppelse og diarré, " siger hun.
10. Soda og frugtsaft
Denne kan virke indlysende, men der er flere grunde til, at disse drikkevarer forårsager gas, end du måske tror. Kulholdige drikkevarer som cola og mousserende vand fælder luft i dit fordøjelsessystem, hvilket forårsager rap og gas. Men regelmæssig soda og mange frugtsaft er også fyldt med gas-forårsagende fruktose, og diætdrinker serverer sukkeralkoholer, der også kan føre til oppustethed.
De koncentrerede mængder af sirupper i disse drikkevarer kombineret med kulsyreindustrien kan ødelægge dit fordøjelsessystem, så prøv at holde dig til almindeligt vand eller vand tilsat frugt eller urter så meget som muligt. "Jeg har ganske mange klienter, som ikke havde brug for at røre ved deres kost og fandt, at det er nok at skifte til stille vand, " siger Brisette.
Kredit: Nednapa / iStock / GettyImagesDenne kan virke indlysende, men der er flere grunde til, at disse drikkevarer forårsager gas end du måske tror. Kulholdige drikkevarer som cola og mousserende vand fælder luft i dit fordøjelsessystem, hvilket forårsager rap og gas. Men regelmæssig soda og mange frugtsaft er også fyldt med gas-forårsagende fruktose, og diætdrinker serverer sukkeralkoholer, der også kan føre til oppustethed.
De koncentrerede mængder af sirupper i disse drikkevarer kombineret med kulsyreindustrien kan ødelægge dit fordøjelsessystem, så prøv at holde dig til almindeligt vand eller vand tilsat frugt eller urter så meget som muligt. "Jeg har ganske mange klienter, som ikke havde brug for at røre ved deres kost og fandt, at det er nok at skifte til stille vand, " siger Brisette.
Hvad synes du?
Undgår du nogen af disse fødevarer, fordi de forårsager gas? Hvilke fødevarer forårsager dig mest nød? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
Kredit: Rasulovs / iStock / GettyImagesUndgår du nogen af disse fødevarer, fordi de forårsager gas? Hvilke fødevarer forårsager dig mest nød? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
