Leder du efter en enkel øvelse, der kan udføres næsten overalt, siddende eller stående, der vil arbejde flere muskler i overkroppen, mens du forbrænder kalorier? Armcirkler er fyldt med fordele og praktisk anvendelse for næsten enhver.
1. De kan gøres næsten overalt
Ud over at have sundhedsmæssige fordele er armcirkler praktisk. De kan udføres siddende eller stående, derhjemme, på skolen eller på kontoret. Desuden kan de udføres af næsten enhver, inklusive dem med handicap, der kan være bundet af kørestole og ikke er i stand til at bruge deres nedre ekstremiteter.
Health.gov anbefaler armcirkler som en aktivitet, der kan udføres ved dit skrivebord i fem minutters intervaller, to gange om dagen. De foreslår, at man først finder plads nok til at strække armene ud til siderne. Armcirkler kan være store eller små og dreje fremad eller bagud.
2. Armcirkler arbejder adskillige muskler
Ifølge det amerikanske departement for veterananliggender arbejder armcirkler på skuldre, arme og øvre del af ryggen. Derudover vil variation af cirklernes størrelse og øge hastigheden hjælpe limber op i skuldrene og øvre del af ryggen.
For effektivt at arbejde med musklerne i skuldre, arme og øvre del af ryggen afgrænser det amerikanske veteranministerium enkle retningslinjer for armcirkler:
- Begynd med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene spredt på hver side i skulderhøjden.
- Flyt armene i små cirkulære bevægelser, og udfør 15 til 20 gentagelser af forreste cirkler.
- Derefter skal du gøre 15 til 20 gentagelser af bagudgående cirkler.
- Før begge arme ned til dine sider og hvile i 10 sekunder, inden du begynder det næste cirkel sæt.
3. De er fantastiske til computerbrugere
Computeren bruges overalt, både derhjemme og på arbejdet. I små doser er computerbrug ufarlig, men når det udføres i længere perioder, kan arbejde på vores computere være skadeligt for kroppen. Ifølge Better Health Channel kan det, at man sidder ved computeren i længere perioder, faktisk øge risikoen for skader på skulder, arm, håndled eller hånd.
Almindelige computerrelaterede skader er smerter i ryggen og nakken, hovedpine og skulder og arm smerter. Disse problemer kan forværres af et dårligt arbejdsområde eller dårlig holdning. Derudover kan muskler og sener begynde at kvælde, stive eller svække på grund af overforbrug.
For at reducere risikoen for computerrelateret skade, anbefaler Regis University i Denver, Colorado, et antal "strækninger og øvelser for computerbrugere." Disse øvelser inkluderer skulderruller, skulder- og bryststrækninger, hamstringstrækninger, underarmsforlængere og armcirkler.
Armcirkler skal udføres ved at sprede armene ud i en 90-graders vinkel til kroppen med håndfladerne vendt nedad, derefter udføre små cirkler, først med uret og derefter mod uret.
4. De brænder kalorier
Ja, armcirkler kan også forbrænde kalorier. Ifølge health.gov kan fem minutter med armcirkler kombineret med andre øvelser såsom push-ups og armstansning to gange om dagen hver arbejdsdag hjælpe med at forbrænde op til 100 ekstra kalorier om ugen.
Health.gov foreslår at udføre hver øvelse i alt 60 sekunder, hvile i 60 sekunder og derefter gå videre til den næste øvelse. Denne rutine skal udgøre fem minutters træning, der inkluderer skrivebord-push-ups, armstans og armcirkler.
5. Armcirkler er "dynamiske" strækninger
En almindelig fejltagelse, der gøres, når man varmer op til modstandstræning, er statisk strækning, hvilket betyder at man holder en strækning i op til 20 eller 30 sekunder. Det amerikanske træningsråd (ACE) rådgiver om at gemme statiske strækninger efter din træning, da det signaliserer dine muskler til at slappe af snarere end at aktivere.
ACE anbefaler i stedet at lave dynamiske strækninger eller bevæge dine led gennem deres fulde bevægelsesområder. Armcirkler er et eksempel på en dynamisk strækning.
