En løb på 10 kilometer eller 6, 2 kilometer kræver betydelig energi og udholdenhed fra en løber. Tilstrækkelig forberedelse er afgørende for, at en løber kan prestere optimalt. Vedtagelse og overholdelse af en træningsplan kan hjælpe dig med at nå dine inkrementelle løb- og løbsdagsmål.
Din træningsplan i løbet af ugen før en 10K skal indebære at spise rigtigt, få nok hvile, deltage i en ordentlig opvarmning og forblive hydreret.
Ernæring: Uge før en 10K
Spis en diæt rig på frugt, grøntsager og komplekse kulhydrater ugen før et 10K-løb. Løbere har en tendens til at skære ned på protein og fedt og spise mere kulhydrater ugen af løbet for at øge lagring af glykogen. Spis mindre, hyppigere måltider på træningsdage med mere intens løb.
Forsøg at holde dig væk fra fødevarer med højt fiberindhold dagen før og løbedagen, da disse fødevarer kan forårsage en uønsket pauser i badeværelset under løbet. Forbruget af et måltid med højt kulhydrat, såsom spaghetti med nudler af hele hvede, kan natten før løbet hjælpe dig med at forberede din krop til løbet.
Desuden kan det at spise et kulhydratmåltid tre timer før løbet og drikke et kulhydrat- og elektrolyttilskud, såsom en sportsdrik under løbet, forbedre din samlede udholdenhed.
Få tilstrækkelig hvile
Din krop har brug for tilstrækkelig hvile under hele din træning, men især ugen før et 10K-løb. Skær ned din løbende kilometertal og mindsk dine træning på tværs af træning. Et par afslappede løb på 2- til 3 km i løbet af de tre til syv dage før løbet vil hjælpe med at bevare din udholdenhed og holde dine ben løs til løbsdagen.
Typisk skal en løber hvile snarere end at træne de to dage, der går op til løbet. Få masser af søvn om natten om op til løbet for optimal ydelse.
Anvend hydrationstaktik
Din krop skal forblive hydreret kontinuerligt under hele din træning, især ugen før din 10K. Hold dig væk fra alkohol, koffein og andre diuretika, der kan få din krop til at blive dehydreret.
Drik rigeligt vand samt sports- eller energidrikke, der indeholder elektrolytter. At drikke store mængder vand og svedt kan få dine natriumniveauer til at falde. Genopfyldning af din krop med elektrolytter før og under løbet forhindrer ubalance og hjælper dig med at yde dit bedste.
Race-Day Warm-Up
På løbsdag ønsker du, at dine muskler skal fungere med deres optimale kapacitet. Opvarmning af musklerne inden løbet forbereder din krop til det forestående løb. Tag et varmt brusebad om løbet om morgenen for at starte processen.
Begynd med at forberede dine muskler cirka 30 minutter før løbet. Start med at gå i et hurtigt tempo, og øg dit tempo til et afslappet løb i 10 minutter. Stræk dine hamstrings, quadriceps, bortførere, obliques og kalve i alt 15 minutter.
Afslut din løbsdag-opvarmning med fire 100-meter pick-ups. Din krop vil være forberedt på stresset i løbet og problemfri overgang til at køre 10K.
