Kreatin er et meget anerkendt sportstilskud, som mange brugere mener forbedrer atletisk ydeevne, mens de reducerer restitutionstider efter træning. Det fine pulverformige stof tages oralt til at styrke kreatinlagre, der allerede er i leveren. Hvor lang tid supplementet forbliver i din krop bestemmes stort set af dosis og aktivitetsniveau.
Dosis
Generelt er den gennemsnitlige dosis kreatin, som en person indtager, 1 til 2 spsk. daglige. De fleste konditionsteams, der bruger tillægget, opdeler normalt deres doser i to og tager en hjælp cirka en time før en træning eller atletisk præstation og en anden inden for en time derefter. Nogle individer tager dog meget højere doser. Ifølge American College of Sports Medicine påvirker tredobling eller firedoblingsdoser ikke præstationsniveauerne mere end en standard servering, men jo større mængde, jo længere kreatin forbliver i personens blodbane. En standardhjælp forbliver normalt i kroppen cirka en time; mindre, hvis personen er meget aktiv.
Aktivitetsniveau
Type, intensitet og varighed af en træning eller atletisk konkurrence påvirker i høj grad, hvor længe kreatin forbliver i kroppen. F.eks. Vil en atlet, der deltager i en meget anstrengende træning - for eksempel en fodboldøvelse med fuld kontakt - f.eks. Have suppleret kreatin i hans krop i lidt mindre end en time, forudsat at personen indtog den standard 1-spsk. betjener. En mindre anstrengende aktivitet, såsom fritids-svømning, et par runder golf eller let cykling, forlænger kreatinens tid i kroppen i cirka en ekstra halv times tid.
Hvorfor
Kreatin forekommer naturligt i menneskers lever og opfordres til at øge muskelkontraktioner i knoglerne uden at blive trætte så hurtigt og forbedre cellens iltoptagelse. Når de naturlige reserver er opbrugt, trækker kroppen automatisk kreatin fra blodbanen for at kroppen kan fortsætte aktiviteten. Hvis personen indtager en dosis kreatin og ikke gør noget fysisk aktivt, der kræver stressende mængder muskelsammentrækning, vil kroppen konvertere det ekstra kreatin til kreatinin, antitesen til kreatin og udskille det gennem urinen på under en time.
Bivirkninger
Intestinal oppustethed og krampe er to almindelige bivirkninger forbundet med indtagelse af kreatin. Ifølge "Creatine: What You Need to Know" -forfatter Edmund Burke, hævder nogle brugere at tage supplementet med drue eller æblejuice mindsker potentialet for disse bivirkninger, og hævder sukkeret i saften giver kroppen mulighed for bedre at absorbere den ekstra kreatin. Mens undersøgelser er uomgængelige, forbliver kreatin i kroppen den samme mængde tid, uanset om træneren tager pulveret med vand eller med frugtsaft.
