På trods af deres navn er jordnødder ikke nødder; de er klassificeret som en type bælgplanter . Jordnødder er rige på forskellige næringsstoffer, herunder protein, fiber og antioxidanter. Fiberen i jordnødder er især gavnlig, da den kan hjælpe med at forhindre forskellige gastrointestinale problemer, herunder forstoppelse.
Fakta om jordnødde ernæring
Jordnødder er frø - specifikt frø af ærter - og det er grunden til, at denne "nød" faktisk er en del af bælgfrugter eller bønner. Det menes, at de har oprindelse i Peru eller Brasilien og er blevet konsumeret i tusinder af år.
Ifølge USDA har en ounce jordnødder (28 gram) 161 kalorier og 14 gram fedt, hvoraf en fjerdedel kommer fra sunde, umættede fedtsyrer. En ounce jordnødder indeholder også 7, 3 gram protein og 4, 6 gram kulhydrater. I alt 2, 4 gram af disse kulhydrater kommer fra fiberen i jordnødder, hvilket betyder, at hver ounce svarer til kun 2, 2 gram netto kulhydrater. Hver ounce jordnødder indeholder også:
- 36 procent af den daglige værdi (DV) for kobber
- 7 procent af DV til jern
- 11 procent af DV for magnesium
- 24 procent af DV'et til mangan
- 9 procent af DV for fosfor
- 8 procent af DV til zink
- 15 procent af DV for vitamin B1 (thiamin)
- 21 procent af DV for vitamin B3 (niacin)
- 10 procent af DV for vitamin B5
- 6 procent af DV for vitamin B6
- 17 procent af DV for vitamin B9 (folat)
- 16 procent af DV for vitamin E
Jordnødder er også rige på antioxidanter og andre bioaktive forbindelser, herunder resveratrol, phenolsyrer, flavonoider og phytosteroler. De indeholder også en lille mængde (mellem 1 og 4 procent) af en række andre næringsstoffer, herunder cholin, vitamin B2 (riboflavin), selen, kalium og calcium.
Fordelene ved fiber i jordnødder
Ifølge Food and Drug Administration er den anbefalede DV til fiber 25 gram pr. Dag. Imidlertid giver Institute of Medicine en mere specifik anbefaling: 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier, som du spiser. Dette betyder, at den gennemsnitlige kvinde har brug for omkring 25 gram fiber om dagen, mens den gennemsnitlige mand har brug for omkring 34 gram om dagen.
Desværre får kun 5 procent af amerikanske voksne nok fiber. En anmeldelse i april 2017 i Journal of the American Association of Nurse Practitioners rapporterede, at de fleste amerikanske voksne forbruger kun 15 gram fiber om dagen. Folk på alternative diæter, som f.eks. Lavt kulhydrat eller ketogen diæt, spiser typisk kun 10 gram fiber om dagen.
Utilstrækkeligt forbrug af kostfiber kan resultere i mave-tarmproblemer som forstoppelse, fordi uopløselig fiber fremmer sund fordøjelse. Opløselig fiber er også fordelagtig og forhindrer optagelse af fedt og kolesterol i din krop.
Jordnødder giver ca. 10 procent af DV pr. Ounce-størrelse servering, så de betragtes som en god kilde til kostfiber. Fiberen i jordnødder er primært uopløselig fiber, som kan modvirke forstoppelse. Jordnødder indeholder også små mængder opløselig fiber.
I henhold til kapitel 11 i Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , der blev offentliggjort af Elsevier Inc. i 2016, er kost rig på fiber vigtig af forskellige årsager. Diæter, der indeholder fiberrige fødevarer, såsom jordnødder, kan hjælpe:
- Lavere kolesterol
- Sænk blodtrykket
- Fremme vægttab og mindsk fedme
- Reducer risikoen for kræft, især tyktarmskræft
- Forbedre blodsukkeret
- Forbedre hjerte-kar-sundhed
Jordnødder til forebyggelse af forstoppelse
Jordnødder forbruges ofte som en selvstændig snack, men kan også bruges til at fremstille olie, slagtere, vegansk mælk og ost og en række andre produkter. Deres nøddeagtige smag og fedtindhold gør dem ekstremt alsidige som ingredienser, og de kan let integreres i din diæt.
Du har sandsynligvis stødt på jordnøddebaseret slik, småkager eller junkfood, som Reese stykker, Nutter Butter eller jordnødden skør. Jordnødder bruges dog også i sunde fødevarer, som krydret retter. De kan vises som en ingrediens i alt fra Mirchi ka salan, en krydret indisk jordnøddekurry til den kinesiske Kung Pao-kylling .
Hold øje med alternative fødevarer, der har indbygget jordnødder. F.eks. Anses pasta for sig selv for at have en minimal ernæringsværdi og indeholder typisk ingen fiber. Hvis der dog er tilsat jordnøddesmel til dejen, kan denne mad også betragtes som en god kilde til fiber.
Ernæring af andre jordnødderprodukter
Mange jordnødderige produkter indeholder lignende ernæringsprofiler som rå jordnødder. Der findes dog stadig en stor variation i variationen.
For eksempel er der ingen fiber i jordnøddeolie. Faktisk mangler jordnøddeolie stort set alle de næringsstoffer, jordnødder indeholder, med undtagelse af fedt og vitamin E. Der er 28 procent af DV for vitamin E i 28 gram (svarende til en ounce eller 2 spsk) jordnøddeolie.
I modsætning hertil har 2 spsk (32 gram) glat, usaltet jordnøddesmør en temmelig lignende ernæringsprofil som rå jordnødder. To spiseskefulde jordnøddesmør indeholder 191 kalorier, 16, 4 gram fedt, 7, 1 gram protein og 7, 1 kulhydrater. Der er dog mindre fiber i jordnøddesmør (kun 1, 6 gram) på trods af det højere kulhydratindhold.
I henhold til USDA har hver portion peanutsmør også:
- 13 procent af DV for magnesium
- 9 procent af DV for fosfor
- 7 procent af DV til zink
- 15 procent af DV til kobber
- 23 procent af DV til mangan
- 5 procent af DV for vitamin B2 (riboflavin)
- 26 procent af DV for vitamin B3 (niacin)
- 7 procent af DV for vitamin B5
- 8 procent af DV for vitamin B6
- 7 procent af DV for vitamin B9 (folat)
- 19 procent af DV for vitamin E
Jordnøddesmør indeholder også små mængder (mellem 1 og 4 procent) af en række andre næringsstoffer, herunder cholin, vitamin B1 (thiamin), selen, kalium, jern og calcium.
Som du kan se, er jordnøddeprodukter generelt fedtfattige, og de fleste er gode proteinkilder og andre næringsstoffer. Langt de fleste af disse produkter har stadig antioxidanter og andre gavnlige bioaktive forbindelser, der kan gavne dit helbred.
Men hvis du leder efter en fiberrig mad, der kan forbedre dit tarmsundhed, er du sandsynligvis bedst til at spise rå eller ristede jordnødder. Forstoppelse er ofte let at modvirke, så længe du får den anbefalede mængde fiber pr. Dag.
