Elsker frugt, men du er bekymret for kalorierne i en banan, en pære eller et saftigt æble? Tro det eller ej, disse lækre frugter pakker færre kalorier end en pose chips eller en skive pizza. Derudover er de fyldt med kostfiber og antioxidanter, der gør vægttab lettere.
Kalorier i en banan
Sundhedsfagfolk overalt understreger vigtigheden af frugter i en afbalanceret diæt. Sammen med grøntsager er frugterne fyldige med vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter. Når de konsumeres regelmæssigt, kan de sænke din risiko for hjertesygdom, fedme og endda kræft. Faktisk bidrog det lave forbrug af frugt og grøntsager til cirka 3, 9 millioner dødsfald i 2017, rapporterer Verdenssundhedsorganisationen.
Hvis du er som de fleste diætister, kan du undgå bananer, æbler og pærer på grund af deres høje sukkerindhold. Disse frugter kan dog prale med store doser fiber, hvilket bremser sukkerabsorptionen i din blodbane. Derudover er de kalorifattige i forhold til de fleste snacks.
Bananer har for eksempel bare 112 kalorier og 28, 8 gram kulhydrater, inklusive 3, 3 gram fiber og 15, 4 gram sukker pr. Portion (4, 4 ounces). De leverer også ca. 10 procent af det daglige anbefalede kaliumindtag og 12 procent af den daglige anbefalede kvote for C-vitamin.
Ifølge en nylig gennemgang, der blev offentliggjort i maj 2019-udgaven af næringsstoffer , kan grønne bananer muligvis fremme vægttab og forbedre den glykæmiske kontrol. Humane undersøgelser antyder, at disse frugter kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden, reducere kropsvægten, bremse sult og øge metthed.
Desuden kan de behandle vedvarende diarré og lindre kroniske forstoppelsessymptomer. Forskere tilskriver disse fordele fiber og stivelse i bananer.
Æble- og pæreernæringsfakta
Med deres naturligt sød smag og saftigt kød er æbler og pærer et sundt alternativ til sukkerholdige godbidder. Disse frugter indeholder fruktose, et naturligt sukker, men de er også med mange fibre og vand, som fylder dig hurtigt. Pærer er 84 procent vand. Pære-kalorier er minimale ved 95 kalorier pr. Portion (5, 8 ounces), mens æbler er over 85 procent vand og leverer 126 kalorier pr. Portion (8, 5 ounces).
Begge frugter indeholder lignende mængder fiber - cirka fem gram i hver portion. Æbler er lidt højere i kulhydrater (33, 4 gram) end pærer (25, 3 gram), men serveringsstørrelsen er også større. Uanset om du foretrækker æbler eller pærer, får du store doser vitamin C, vitamin K, kalium, kobber og polyfenoler.
Ifølge en metaanalyse af flere kohortundersøgelser kan æble- og pæreforbrug sænke diabetesrisikoen med ca. 18 procent. Som forskerne bemærker, kan det at reducere risikoen for type 2-diabetes reduceres med 3 procent ved at spise kun en ekstra portion af æbler eller pærer hver uge. Disse fund blev offentliggjort i marts 2017-udgaven af Food & Function .
Endvidere fandt en stor undersøgelse i Nutrition Journal i maj 2015, at hele æbler kan beskytte mod fedme hos børn og forbedre diætkvaliteten. Andre frugter, såsom pærer, avocado og mango, har lignende virkninger. I en undersøgelse, der er citeret i ovennævnte tidsskrift, tabte overvægtige kvinder, der spiste æbler eller pærer i gennemsnit 2, 6 pund i forhold til dem, der spiste cookies i stedet.
Det handler ikke alt om kalorier
Selv om det er sandt, at kalorier betyder noget, er de kun et stykke af puslespillet. Æbler, pærer, bananer og andre frugter bugner i næringsstoffer, der fremmer vægttab. Du skal se ud over kalorier og finde en måde at snige disse fødevarer ind i din diæt.
Et forskningsdokument fra oktober 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, bekræfter frugtens anti-fedme-effekter. Som forskerne forklarer, letter frugtforbruget vægttab og hjælper med vægtstyring.
De fleste undersøgelser antyder, at fiber, polyfenoler og andre næringsstoffer i frugter modulerer tarmfloraen og holder dig fuld længere, hvilket igen hjælper med at reducere det samlede madindtag.
Fiber forsinker for eksempel tømning af maven og øger mættethed. Frugt indeholder også catechiner, naringenin og andre fytokemikalier, der reducerer oxidativt stress, øger nedbrydningen af fedt og stimulerer fedtforbrænding, ifølge ovennævnte gennemgang.
Bare husk, at selv de sundeste fødevarer kan føre til vægtøgning, hvis du går over bord. Hold dig til dine kalorimål, se dine portioner og fyld på frugter om morgenen eller før træning, så din krop kan bruge de ekstra kalorier til brændstof.
