Det vil sandsynligvis ikke overraske dig at lære, at de to mest populære frugter i USA er æbler og bananer. Faktisk fandt Produce Marketing Association, at henholdsvis 73 og 69 procent af købere køber bananer og æbler. Heldigvis kan begge frugter let integreres i din vægttabsplan.
Æbler og bananer tilbyder en række sundhedsmæssige fordele og er tætte med næringsstoffer og tilbyder masser af vitaminer, mineraler og fytokemikalier til et relativt lavt kalorieindhold. Stadigvis kan for meget af en god ting undertiden blive en vejspærring i din vægttabindsats - så sørg for at administrere dine portioner.
Er æbler gode til vægttab?
"Der er bevis for, at det at spise æbler kan hjælpe folk med at tabe sig, " siger Seattle-baserede registrerede diætist Ginger Hultin, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og ejer af Champagne Nutrition. "Ligesom mange andre frugter er æbler kalorifattige, har mange fiber og vand og er rige på næringsstoffer, som kroppen har brug for, og som alle kan bidrage til vægtkontrol."
En analyse fra marts 2008, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, fandt, at mennesker, der spiste tre æbler om dagen, mistede to pund i en periode på 10 uger. Tab af vægt kan være forbundet med, hvordan du integrerer frugten i din diæt. "Æbler kan muligvis hjælpe en person med at tabe sig, hvis de vælger æblet i stedet for noget, der er meget mindre nærende, " siger Keri Gans, RDN, en New York-baseret ernæringsfysiolog og forfatter af The Small Change Diet.
”Ideelt set ville folk kombinere det æble med noget protein for optimal fylde, ” tilføjer hun. Gans forklarer, at hvis nogen tidligere valgte en candy bar og derefter valgte et lille æble med en enkelt portion nødder, kunne swap hjælpe med at begrænse appetitten.
Specielt giver et medium (3 tommer diameter) æble med hud 95 kalorier, 0, 3 gram samlet fedt, 25 gram kulhydrater (4, 4 gram diætfiber, 19 gram sukker), 0, 5 gram protein, 8, 4 mg C-vitamin og 195 milligram kalium ifølge USDA. Derudover fremhæver Hultin, at æbler tilbyder forskellige antioxidanter, såsom anthocyaniner (i røde sorter) og flavonoler, samt vitamin C.
En af de vigtigste typer fibre i æbler er pectin, en opløselig fiber. Dyreforsøg, der blev offentliggjort i PLoS One i oktober 2015, antyder, at pektin kan være effektivt til at reducere kaloriindtagelse, reducere kropsfedt og øge mættethed.
Og en gennemgang i Journal of Nutritional Science and Vitaminology antyder, at mennesker, der får nok C-vitamin, kan have en lavere risiko for at udvikle fedme og andre lidelser såsom hjertesygdomme, højt blodtryk og visse kræftformer.
Er bananer gode til vægttab?
Selvom bananer ofte får en dårlig rap for at være meget sukkerrige, er de fyldt med næringsstoffer og fiber, hvilket hjælper med at stabilisere dit blodsukker. "Selvom bananer indeholder lidt højere naturligt sukkerindhold end æbler, er de også blevet knyttet til vægttab, " siger Hultin.
En undersøgelse fra marts 2019 i British Journal of Nutrition fandt, at deltagere, der spiste grønne bananer, havde en lavere kropsvægt, kropsfedt, BMI, blodglukose, insulinniveauer og blodtryk takket være den resistente stivelse, en type fiber, der findes i frugt. Bare en anden grund til at spise bananen, før den er fuld af brune pletter.
En undersøgelse fra april 2010 i International Journal of Environmental Research and Public Health fandt, at umoden bananstivelse er modstandsdygtig over for fordøjelse, hvilket resulterer i en betydelig reduktion af kropsvægt (3, 5 pund) og BMI efter fire uger.
Gans kan lide, at bananer er en god kilde til fiber, kalium, B6 og vitamin C. Specielt giver en mellemstor banan 105 kalorier, 0, 4 gram samlet fedt, 27 gram kulhydrater (3, 1 gram kostfiber, 14, 4 gram sukker), 1, 3 gram protein, 10, 3 mg C-vitamin og 422 mg kalium, ifølge USDA.
Og det faste kaliumindhold er især fordelagtigt, hvis du er aktiv. "Bananer er en fantastisk genopretningsmad efter træningen for at hjælpe med at balancere elektrolytter, " siger Hultin.
Hvor mange portioner frugt du har brug for per dag
Baseret på en diæt med 2.000 kalorier anbefaler diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 to kopækvivalenter frugt pr. Dag. Og det opnås ideelt via hele frugter - ikke saft, da det er lettere at overindulere væsker, hvilket fører til overforbrug af kalorier. Desuden indeholder nogle saftdrikke eller saftcocktails lidt rigtig frugtsaft og en masse tilsat sukker.
For eksempel tæller en kop kop bær bær som en kop ækvivalent af frugt, ligesom et medium æble eller en mellemstore banan.
"Selvom æbler generelt er en kalorifattig mad, kommer de i forskellige størrelser - nogle så små som en tæt knytnæve og nogle så store som en baseball (eller større), " siger Hultin. Hun tilføjer, at æbler kan variere fra ca. 55 til 60 kalorier i en meget lille frugt til så meget som 130 kalorier i større frugt. Gans råder generelt til at gå med en lille frugt, der er omkring 75 kalorier.
Ligesom æbler, kommer bananer også i mange forskellige størrelser. En lille banan indeholder omkring 70 til 80 kalorier, mens en stor frugt kan give op til 135 kalorier, siger Hultin. "Størrelse gør en forskel her, hvis du tæller kalorier, " tilføjer hun. "Mange mennesker, der søger at tabe sig, bør vælge enten en halv portion eller en mindre størrelse, " siger Gans.
Sådan spiser æbler og bananer til vægttab
Enkelt sagt kræver det at tabe sig et kaloriunderskud, som opnås ved enten at skære ned på kaloriforbruget, øge energiforbruget eller helst en kombination af begge dele. Æbler og bananer leverer imidlertid begge en række sundhedsfremmende næringsstoffer, der kan være afgørende for at understøtte vægthåndteringsbestræbelser.
Et af de mest markante for både æbler og bananer er deres fiberindhold. Det anbefalede daglige indtag af fiber er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Desværre opfylder kun ca. 5 procent af amerikanerne disse retningslinjer, ifølge en rapport fra 2017 i American Journal of Lifestyle Medicine. At nyde æbler og bananer kan hjælpe dig med at imødekomme det fiberbehov. Og det kan være fordelagtigt for vægttabsbestræbelser, da fiber hjælper med at øge mættethed og forhindrer dig i at sindes uden mening.
Mens æbler er rige på opløseligt fiberpektin, indeholder bananer resistent stivelse. Da resistent stivelse passerer ufordøjet gennem dig, hjælper det med at balancere dit blodsukker og holder dig fyldigere i længere tid.
Over tid er det at spise både æbler og bananer forbundet med mindre vægtøgning, ifølge en analyse fra september 2015 i PLOS Medicine . Hvad angår vægttab, specifikt, sætter Gans det hele i perspektiv: Mens et æble eller en banan simpelthen i sig selv muligvis ikke i sig selv fremmer vægttab, gør ingen enkelt mad det. "Det er sådan, at den mad er integreret i en samlet diæt, der betyder noget."
Æbler og bananer til dessert
En udfordring, som mange diætere står overfor under deres vægttab, er at berolige deres søde tand. Heldigvis kan æbler og bananer bruges som en dessert - eller som en del af en dessert. For eksempel skaber bagning æbler en sødere og potentielt mere tilfredsstillende dessert. Fuji- og gallavarianter kan bruges til at bage en kalorievennlig æble sprød sammen med fuldkornhavre og kanel.
Hultin foreslår at skære et æble op og dyppe kilerne i smagfulde yoghurtbaserede saucer. Gans tilføjer, "Jeg kan godt anbefale at bruge en æblekerner til at fremstille kiler, der er enkle at spise." Hun foreslår også at anbringe et æble i en mikrobølgeovnskål, tilberede det, indtil det er blødgjort og derefter toppet med almindelig yoghurt og kanel.
Bananer er også dejlige til dessert, når de blandes i en tilfredsstillende smoothie, eller når de skives og serveres varme. Du kan toppe skiverne med almindelig græsk yoghurt, pistacienødder og cacao nibs. For en simpel, madbaseret dessert, anbefaler Hultin at purere frosne bananer til en velsmagende "dejlig creme". Hun kan godt lide at kombinere det med andre sunde tilføjelser, såsom usødet kakaopulver. Og hvis du kan lide at bage, kan du overveje at bruge en moset banan i stedet for op til halvdelen af det smør eller andet fedt, der kræves i en opskrift for at skabe en bedre-for-dig dessert, der er lige så lækker!
Æbler og bananer laver til store snacks
Æbler og bananer er hurtige og lette at gribe, når du er på arbejde, skole eller på vej. Disse bærbare snacks kan let parres med strengost, fedtfattig mælk, yoghurt, nødder eller naturligt nøddesmør til en velafbalanceret snack. Kombination af æbler eller bananer med et magert protein eller en sund kilde til fedt (eller begge dele!) Kan give mættethed for bedre at hjælpe dig med at styre kaloriindtagelse og potentielt hjælpe din vægttab-indsats.
"Jeg foreslår, at mine klienter springer et æble i en pung eller rygsæk for let at være på farten, når de tager hen over dagen, " siger Hultin.
Hvad angår bananer, elsker Gans en med enten en spiseskefuld nøddesmør, en halv kop cottage cheese eller en yoghurt med et duskregn honning. "Bananer parrer utroligt med jordnødder eller mandelsmør for en dejlig balance mellem komplekse kulhydrater, sundt fedt og protein, " siger Hultin.
