Når du begynder at træne, forventer du typisk at tabe sig og ikke få den op. Men rolig, hvis du ikke taber pund på skalaen - chancerne er, at din træningsrutine får dig til at få mager masse, ikke fedt. Hvis du prøver at tabe sig, vil du stadig se positive ændringer i din krop, selvom du vinder i stedet. Og hvis du prøver at vinde, betyder at at sætte på muskler at du er på rette spor. Ligegyldigt hvad dine mål er, skal du huske at tale med din læge for at diskutere din diæt og motion, inden du foretager ændringer. At få hjælp fra en online kaloriregner til at spore din daglige ernæring er også en stor ressource.
Fordelene ved mere muskler
At få muskler kan tilføje tal til din skala, men det har flere fordele end ulemper. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, hvilket gør det lettere for dig at opretholde en sund vægt. Dette er især vigtigt, når du prøver at tabe dig, fordi det betyder, at du muligvis ikke har brug for at begrænse dit indtag så meget for at fortsætte med at tabe uønskede pund.
Muskler er også gode for dit helbred. Styrketræning forbedrer blodsukkeret, knoglesundhed, humør, søvn og hjertesundhed. Det forbedrer også den samlede styrke, balance og livskvalitet.
Træning for at få muskler
Hvis du prøver at vinde, bliver du sundere, hvis det meste af den ekstra vægt kommer fra muskler. Men du er nødt til at arbejde for det. Uden den rette øvelse kan hver 2 ud af de 3 pund, du tilføjer, være fedt, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
For muskelgevinst er styrketræning et must. Træne alle dine store muskelgrupper - arme, ben, ryg, skuldre og abs - to til tre dage om ugen. Fuldfør mindst en øvelse bestående af tre til 15 reps, hvor den sidste rep er så hård, at det næsten er umuligt at gøre.
Muskelgevinster skal gå langsomt - med en hastighed på 1/2 til 1 pund om ugen, ifølge IDEA. Mens du muligvis får meget i begyndelsen, kan du muligvis slå dig ned med en hastighed på mindre end 1/2 pund om ugen efter et år.
At spise for at få muskler
Hvordan og hvad du spiser er lige så vigtig som din træning, når du vil tilføje muskelvægt. Muskelvækst kræver ekstra kalorier. Forøg dit kaloriindtag med 200 til 400 kalorier om dagen for at hjælpe dig med at få.
Du ønsker også at fokusere på at få nok protein, når du bygger muskler. For muskelvækst, mål for 0, 7 til 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt, eller 126 til 144 gram for en 180 pund person. Der er protein i en lang række fødevarer, så du skal ikke have meget problemer med at imødekomme dine daglige behov. Et æg har 6 gram, 3 ounse kylling 26 gram, 1 kop yoghurt med lavt fedtindhold 12 gram, 1 kop quinoa 8 gram og 2 spsk jordnøddesmør 8 gram.
Måltidstiming er også vigtig for muskelvægtstigning. Sørg for at spise et måltid eller en snack med kulhydrater og protein en til tre timer før din træning - prøv en kalkun-sandwich eller græsk yoghurt og frugt. Kolhydrater giver energi, mens aminosyrerne i proteinet starter muskelopbygningen inden din træning.
Måltidet efter træning er lige så vigtigt. Den halve time efter træning er førsteklasses tid til muskelindvinding og opbygning, hvilket gør det til det ideelle tidspunkt for en anden kulhydrat- og proteinsnack, såsom et glas fedtfattig chokolademælk eller et æble med jordnøddesmør.
Vejer muskler mere end fedt?
At høre, at muskler vejer mere end fedt, kan få dig til at føle dig bedre, hvis du bemærker, at din vægt går op i stedet for ned, når du træner. Selvom denne myte har cirkuleret gymnastiksalen i ganske lang tid, er det imidlertid ikke sandt. Et pund fedt vejer det samme som 1 pund muskler.
Forskellen mellem fedt og muskler? Massefylde. Et pund muskler optager mindre plads end et pund fedt. Hvis du træner for at tone op, kan du overveje at være mere opmærksom på, hvordan dit tøj passer end antallet på skalaen, især i begyndelsen, før du er krops, havde en chance for at forbrænde nogle af de fedtpund.
Vandvægt, når du er muskelbygning
Vandopbevaring kan være en af grundene til, at tallet på skalaen stiger i stedet for ned, når du bygger muskler. Løftning af vægter stammer og river dine muskler og skaber en skade. Den muskel ømhed, du føler en dag eller to efter en styrke-træning dag er en del af helingsprocessen. Ud over smerten "føles godt" kan dine muskler også kvælde med væske. Disse ekstra pund kan måske bare være vand fanget i dine ømme muskler, og det kan hænge rundt i op til 10 dage.
Hvis du træner for at tabe dig, kan du opleve, at ømheden og de tilsatte pund er nedslående. Men den eneste måde at komme over smerten på og tabe sig er at fortsætte med at arbejde på disse muskler.
Spise for mange kalorier
Træning er vigtig for vægttab, men det er også diæt. Hvis du ikke har gjort en indsats for at ændre din diæt, når du træner, kan du ende med at kompensere for de kalorier, der er gået tabt under din træning ved at spise mere, ifølge en 2012-undersøgelsesstudie, der blev offentliggjort i Obesity Review. Hvis du spiser mere, end din krop forbrænder, går du i vægt.
Træning kan undertrykke appetitten, men vægtløftning for at opbygge muskler kan muligvis ikke holde sult væk såvel som 30 minutters løb på løbebåndet. Desuden kan de ekstra kalorier, du forbrænder med den tilsatte muskel, stimulere din appetit. Hvis du ikke ønsker at tilføje pund, når du tilføjer muskler, skal du være mere opmærksom på din diæt, specifikt dit kaloriindtag. Opretholdelse af kaloribalance kan hjælpe dig med at bevare vægten, mens du spiser færre kalorier end din krop har brug for hjælper dig med at tabe. Bestem det antal kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt med en online kaloriregner, og mål at opfylde dette antal dagligt. Hvis du prøver at tabe sig, kan du spise 500 færre kalorier om dagen fra det, du har brug for at opretholde, hjælpe dig med at tabe 1 pund om ugen.
Tæm din sult med næringsrige næringsmidler med lavt kalorieindhold, såsom frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder såsom fjerkræ og bønner, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado. Tilføj aerob træning, såsom en hurtig gåtur, cykeltur eller en aerobic-klasse for at forbrænde kalorier og undertrykke appetitten.
Træning, søvn og vægtøgning
I en perfekt verden ville du være i stand til at træne når du vil. Desværre kommer arbejde, skole og familie muligvis i vejen, hvilket betyder, at du træner for at opbygge muskler i de meget tidlige morgentimer eller sent på aftenen, hvilket forstyrrer din søvnplan. At ikke få nok søvn påvirker hormoner, der regulerer appetitten, og kan gøre dig sulten efter mad med kulhydrater og sukker, hvilket kan føre til overspisning og vægtøgning.
Hvis du er en morgentræner, skal du springe om natten TV og gå i seng tidligere, så du er godt udhvilet til din tidlige træning. Nattræner bør sigte mod at afslutte deres træning tre timer, før de rammer høet for at give kroppen tid til at slappe af i sengen.
