At bygge dine biceps-muskler betyder, at du skal udfordre dine biceps med tilstrækkelig intensitet til at rive, reparere, ombygge og vokse dine muskelceller. Hvis du er en begyndervægttræner, vil 20 pund bestemt stimulere muskelgevinster foran på dine arme. Endvidere vil ændring af din biceps-rutine forbedre størrelsen på dine biceps.
Overordnet træningsprogram
Dine bicep-muskler er optaget, når du henter vægte til en række øvelser, herunder håndvægtsbrystpresser og dumbbell skulderpresser. Rygøvelser som pull-downs og rækker aktiverer dine biceps-muskler kraftigt. En godt afrundet modstandstræningsrutine er vigtig for at forhindre muskelforstyrrelser i din biceps, triceps og deltoider.
Langsom Tempo krøller
For at opbygge muskelmasse skal du bruge en vægt, der er tung nok, så du kun kan gennemføre mellem seks og 12 gentagelser i fire til seks sæt af hver bicepsøvelse. Curling 20 lb. håndvægte bygger dine biceps, hvis du holder dig inden for dette interval af gentagelser. Hvis du imidlertid udfører biceps-krøller ved hjælp af en tælling på fire sekunder i bevægelsens opadgående og nedadgående fase, ændrer du intensiteten og bygger større biceps.
Hurtige Tempo krøller
Forøgelse af hastigheden, hvormed du udfører hver krølle, bygger også større biceps. Risikoen ved at afslutte krøller på et hurtigere momentum er, at du svinger din bagagerum. Kontrakt kraftigt din kerne for at stabilisere din bagagerum, så du ikke svinger din krop for at løfte 20 lb. håndvægte hurtigt.
Negative krøller
Negativ sættræning er en løftemetode, hvor du trækker dig sammen og forkorter dine biceps ved hjælp af en normal tælling på to sekunder. Men du skal sammensætte og forlænge dine biceps ved hjælp af en langsom tælling på fem til 10 sekunder. Da dette er en meget intens måde at løfte vægte på, ville du kun gennemføre seks til otte gentagelser pr. Sæt.
Isometriske sammentrækninger
Udførelse af bicepscruller ved hjælp af isometriske sammentrækninger betyder simpelthen, at du holder dine biceps i én position. Hold for eksempel en 20 lb. håndvægt i hver hånd. Krul din højre albue, indtil din underarm er parallel med gulvet; hold denne position i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til starten. Fuldfør en isometrisk krølning til dine venstre biceps. Du kan gøre seks til otte gentagelser i denne vinkel for hver arm. Eller du kan variere vinklen på din krølle, mens du holder hver position i 10 sekunder.
