Solen er ude, kanoner ude. At bære bestemte kjoler, tank toppe eller ikke-skulder skjorter betyder baring biceps og viser skuldre. Desværre har kvinders overkropper, især armene, en tendens til at holde fast i fedt. Mens du ikke kan vælge, hvor du mister fedt fra, er der øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at kaste alt kropsfedt - inklusive din overkrop.
Kan du målrette mod overkropsfedt?
Ifølge American Council on Exercise (ACE) er spotreduktion - begrebet, at du kan miste kropsfedt fra en bestemt del af din krop - en misforståelse. For at miste fedt i et bestemt område (f.eks. Din overkrop) skal du reducere dit samlede kropsfedt.
Det gør du gennem en tredobbelt tilgang: en diæt med reduceret kalorieindhold, interval cardio-træning og styrketræning. Først skal du sørge for, at du spiser sund, næringstæt mad, inklusive magert protein, friske frugter og grøntsager og fuldkorn, og undgå stærkt forarbejdede fødevarer.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Derefter tilføjes højintensitetsintervaltræning (HIIT) til dine cardio-træningspas. Ved at skifte mellem anstrengelser med all-out træning med gendannelsesperioder hjælper du med at forbrænde den mest mængde kalorier på den korteste tid, ifølge en 2015-undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research .
Til sidst bygger målrettet vægttræning muskler, som kan hjælpe med at øge din stofskifte (ifølge en 2013-undersøgelse offentliggjort i Adipocyte ) og give dig det "tonede" udseende, mens du kaster kropsfedt.
At hjælpe dig med at forstå anatomien i dette område for at fokusere dine træningspunkter på din overkrop. Ifølge National Academy of Sports Medicine:
- Triceps er musklerne på bagsiden af armen, og dets hovedansvar er at rette albuen.
- Biceps er musklerne på forsiden af armen og bøjer albuen.
- Deloidet (en del af din skulder) bevæger overarmen fremad, tilbage og væk fra kroppen.
- Og dine pectorals (bryst) bevæger dine arme mod hinanden.
Prøv denne AMRAP arm træning
Nu hvor du er bekendt med musklerne i din overkrop, skal du arbejde dem! ACE foreslår, at du udfører en arm-udbrændings-træning, der bruger nøglemuskler i din overkrop til punktet for træthed (dvs. du kan ikke gøre en anden rep med god form).
Konceptet bag denne AMRAP-træning (så mange reps eller runder som muligt) er, at du foretager så mange runder af et givet sæt øvelser, som du kan i en bestemt tidsperiode. Bare sørg for, at du først varmer op med dynamiske strækninger og køler ned med statiske.
Gør: 10 reps af hver øvelse med 30 sekunders hvile mellem. Når du er færdig, skal du gå tilbage gennem kredsløbet igen. Dit mål er at gennemføre så mange runder du kan inden for 10 minutter.
Flyt 1: Lateral Raise
- Hold en let håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt ind i hoftehøjden.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og slip dine skuldre ned og tilbage.
- Løft armene ud til siderne og en lille smule foran din krop.
- Stop i skulderhøjden og hold håndfladerne nedad.
- Sænk armene ned igen, så de hviler mod fronten af din krop.
Flyt 2: Push-Up
- Start i en høj planke, placér dine fødder og hænder skulderbredde fra hinanden.
- Indgreb din kerne, aktiver quad-musklerne og sænk langsomt brystet ned, bøj albuerne væk fra din krop i en 45-graders vinkel.
- Sørg for, at din krop forbliver i en lige linje parallelt med gulvet.
- Skub hele kroppen tilbage til startpositionen ved at rette dine arme.
Flyt 3: Triceps Dip
- Sæt dig på en bænk med dine hænder tæt på dine sider, og fingrene vender fremad.
- Flyt fødderne fremad, og løft dine hofter væk fra kanten med dine håndled direkte under dine skuldre.
- Sænk langsomt din krop ned, albuerne bøjes lige tilbage, ikke ud til siderne.
- Løft din krop tilbage op til startpositionen ved at rette dine arme og skubbe ind i dine fødder.
Flyt 4: Hammer Curl
- Begynd med at holde en håndvægt i hver hånd, armene i siderne, håndfladerne vender mod hinanden.
- Hold albuerne tæt på siderne af din krop, mens du bøjer begge albuer for at hæve håndvægterne til skulderhøjde.
- Sænk langsomt armene ned, og returner dem startpositionen med lige albuer.
Flyt 5: Triceps Kickback
- Hold en håndvægt i hver hånd, stående med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden.
- Hængsel fremad på hofterne, så dit bryst vender mod gulvet.
- Hold en flad ryg, når du lader dine arme dingle, håndvægte lidt under dine knæ.
- Bøj begge albuer for at løfte begge arme op, indtil de er på linje med dine skuldre, lidt over rygsøjlen.
- Ret begge albuer langsomt ud, og stræk armene tilbage bag dig for at nå lidt over højden på din flade rygsøjle.
- Sænk langsomt vægterne tilbage til din side.
Flyt 6: Militær presse
- Hold en håndvægt i hver hånd, og hold dine vægte i skulderhøjden, med håndfladerne mod hinanden.
- Ret begge armer for at løfte vægterne lige over dit hoved, biceps nu ved siden af dine ører.
- Senk langsomt ned igen med kontrol.
