Dips er en kropsvægtøvelse, der kan udføres selv uden fancy udstyr. Du kan endda gøre en dukkert træning derhjemme.
Dips er en sammensat øvelse af push-type, der arbejder et stort antal muskler på samme tid. Denne øvelse er rettet mod overkroppen. Dips kan udføres på to forskellige måder for at arbejde forskellige dele af flere muskler i din overkrop.
Tip
Fordelene ved at dyppe øvelsen inkluderer målretning af muskler gennem dit bryst, overarme og skuldre.
Parallelle bar dips og muskler
Parallelle stangdybder - også kaldet brystdypper - udføres ved hjælp af en specielt designet parallel stangmaskine eller ved at bruge objekter, der er robuste og med lige højde, så dine knæ ikke berører jorden.
For at udføre parallelle bjælkesænder, skal du tage maskinens to hænder og starte med dine arme fuldt udstrakte med dig over søjlerne og dine ben krydsede og bøjede. Sænk derefter dig ned, indtil albuerne er bøjet i en 90-graders vinkel, før du skubber tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Pectoralis største muskel i brystet er den primære muskel, der arbejdes under parallelle bar dips. Ifølge ExRx.net inkluderer andre muskler, der er stærkt bearbejdet, pectoralis minor, den forreste deltoid og rhomboid i skuldrene, triceps og lat musklerne i ryggen. Trapezius-musklerne i øvre del af ryggen aktiveres som en stabiliserende muskel under parallelle bar-dips.
Bench Dips og muskler arbejdede
Bænksænder eller triceps-dypper udføres ved hjælp af en eller to vægtbænke eller andre overflader med samme højde. Dette giver dig mulighed for at gøre dyppøvelser derhjemme. Begyndere kan holde fødderne på gulvet, men når du bliver stærkere, vil placering af dine ben på en lige højdeoverflade gøre øvelsen mere udfordrende.
Start med at placere dine hænder bag dig på en bænk, så dine fingre vender fremad. Placer dine hæle på en anden bænk eller på gulvet. Løft dig op, så dine arme er lige, og dette er udgangspositionen. Sænk derefter ned, indtil dine arme er i en 90-graders vinkel, før du vender tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Triceps-musklerne bag på overarmen er den primære muskel, der arbejdes under træningsbænken. Ifølge ExRx.net arbejdes pectoralis-musklerne i brystet også under træningen. Hovedhandlingen kommer dog fra triceps, da triceps-muskelen er ansvarlig for at forlænge albuen, som er den primære handling i triceps-dips.
Overvej dine muligheder
Dips kræver betydelig skulderfleksibilitet. Hvis du har en historie med skulderskader eller nedsat bevægelsesområde i skulderen, kan andre øvelser erstattes for at målrette mod de samme muskler. Disse inkluderer:
- Bænkpresse med vektstang eller håndvægte
- Armbøjninger
- Brystfluer med kabler eller håndvægte
- Kranium knusere
- Triceps-push-downs
- Kabeloverganger
Overvej at strække dig inden du udfører dips for at varme dine muskler og skulderled.
- Nå en arm op over hovedet. Slip din hånd bag dit hoved med din albue peget mod loftet.
- Tag fat i din albue med den modsatte hånd og læg blidt pres for at intensivere strækningen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hver arm.
