En uge giver dig tid til at starte processen med fedttab og endda miste et pund eller to. At miste en betydelig mængde kropsfedt på syv dage er dog ikke muligt. Din krop metaboliserer fedt over tid for at forårsage ændringer i din kropssammensætning. Du gik ikke i vægt på en uge, så du kan ikke forvente at miste den på så kort tid.
Grundlæggende om fedttab
Du mister et pund, når du opretter et underskud på 3.500 kalorier mellem hvad du spiser og hvad du forbrænder. Om det pund er fedt eller for det meste vand og muskler afhænger af, hvor meget vægt du skal tabe, og hvor hurtigt du prøver at miste den. Jo større mængde fedt du har på din krop, jo mere kan du forvente at falde om en uges tid. Hvis du er ret overvægtig, ligesom konkurrenterne på reality-show med vægttab, kan du måske miste en masse fedtpund på kort tid, simpelthen fordi du har meget til overs.
Meget af den vægt, du taber oprindeligt, er også vandvægt, ikke kun fedt. Når din krop tilpasser sig en sundere spiseplan, der inkluderer færre forarbejdede fødevarer, der indeholder natrium, udskilles du lagrede væsker. De fleste diætplaner tilskynder også rigelig hydrering fra vand for at holde din sult i skak og din krop sund, hvilket kan få dig til at udskille endnu mere væsker.
Mister kropsfedt effektivt
Et kaloriunderskud er nødvendigt for at miste kropsfedt. Gør det med en kombination af træning og en sund kost med fuld mad. Træning skal omfatte kardiovaskulær træning med moderat intensitet - ca. 250 minutter om ugen for at opleve betydeligt vægttab, ifølge American College of Sports Medicine. Spørg din læge, inden du begynder et træningsprogram, især hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid.
Derudover træner styrke alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Gør et eller flere sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse med en vægt, der føles tung ved det sidste par indsats. Hvis en vægt bliver let efter 12 gentagelser, er det tid til at stige. Dette er grundlæggende retningslinjer for styrketræning for sundhed; andre styrketræningsprotokoller bruges til styrke, størrelse og styrkeudvikling.
At reducere antallet af kalorier, du spiser dagligt, hjælper dig også med at opnå et underskud. Fokuser på at spise masser af friske grøntsager og moderate mængder fuldkorn ved måltiderne. Tilstrækkelig magert protein, såsom 20 til 30 gram fire gange om dagen, kan hjælpe dig med at støtte styrke-træningsbestræbelser på at bevare mager muskel. Fødevarer, der indeholder protein og understøtter vægttab, inkluderer magert kød, hudløs fjerkræ, tofu, fedtfattigt mejeri, æg, valleprotein og fisk.
Hurtigt vægttab kan betyde muskeltab
For ikke at holde dit stofskifte brummen for optimalt fedttab, må du ikke spise færre end 1.200 kalorier pr. Dag. At falde lavere end dette, selv i en uge, kan føre til muskeltab, især hvis du er tæt på din målvægt. Din krop holder fast i dine fedtlagre, fordi den frygter sult. Muskler tager mere energi for din krop at vedligeholde, så det forbrænder muskelvæv til brændstof, når du ikke har meget fedt at tabe. For den gennemsnitlige overvægtige person er 25 procent af hvert pund, du mister, muskelmasse, hvis du ikke træner, mens du følger en kaloririg menu.
At miste mere end 1 til 2 pund om ugen, eller endda 1/2 pund, når du allerede er temmelig mager, gør en større procentdel af muskeltab mere sandsynligt. Når du mister muskler i stedet for fedt, vejer du måske mindre på skalaen, men din kropssammensætning hælder faktisk mod at blive federe. Hvis du ikke er drastisk overvægtig og forsøger at tabe en masse kropsfedt eller vægt på en uge, vil du sandsynligvis ikke miste mere end et par kilo, og hvad du mister fra ekstreme forhold vil være mest vand og mager kropsmasse.
Retningslinjer for kropsfedttab
Der findes ingen officielle retningslinjer for den optimale hastighed for tab af kropsfedt, men det amerikanske træningsråd sætter det til ca. 1 procent om måneden, ikke om ugen. Du kan miste kropsfedt i løbet af en uge, men beløbet er så lille, at du ' det er usandsynligt, at der er en legitim ændring i en kropsfedtlæsning, som calipers eller en kropsfedt skala. Disse metoder er genstand for brugerfejl og, i tilfælde af skalaen, hydrering, så alle vilde ændringer, du ser, er sandsynligvis et resultat af en unøjagtig måling. Fedttabet kan dog dukke op i et fald på et pund eller to i den almindelige badeværelseskala.
En fit, sund kropsfedtprocent for kvinder er 21 til 24 procent; for mænd er det 14 til 17 procent. Atleter kan have noget lavere niveauer og stadig være sunde. Alle mennesker har brug for en procentdel af essentielt fedt for at understøtte kropsfunktion og polstrede indre organer. For mænd er dette niveau 2 til 5 procent; for kvinder 10 til 13 procent.
