Som distanceløber planlægger du omhyggeligt en træningsplan for at forbedre din tid, hastighed og udholdenhed. Indsæt en nærende måltidsplan på samme måde for at holde din krop sund og brændstof til din træning hele ugen. Den sidste ting, du vil føle på et af dine distanceløb, er virkningen af '' at ramme en væg '', den sætning, der bruges, når du ikke kan komme længere på grund af mangel på muskelglykogen.
Samlet behov for kalorieindhold
Inden du kommer ned på det pittige, hvilke måltider du skal spise og hvornår, skal du tænke over det større billede af, hvad du har brug for kalorisk. Kontakt en registreret diætist for en specifik ernæringsplan, men baser antallet af kalorier, du spiser pr. Dag, på, hvor meget løb du gør. Hvis du løber 30 til 60 minutter om dagen, skal du sigte mod at spise 16 til 18 kalorier pr. Pund kropsvægt, siger den registrerede diætist Brooke Schantz til Loyola Medicine. Hvis du laver en til 1, 5 times aktivitet om dagen, skal du støde op til 19 til 21 kalorier pr. Pund. Op til to timers kørsel har brug for 22 til 24 kalorier pr. Pund, mens to til tre timer kræver 25 til 30 kalorier pr. Pund eller mere.
Måltid planer under træning
Selvom løbere typisk tænker mere på, hvad de spiser inden en lang løbetur eller et løb, bør du give den samme mængde fokus til dine daglige måltider. Den registrerede diætist Kathleen Porter fortalte magasinet "Fitness", at løbere skulle fordele deres daglige måltider i 60 til 70 procent af kalorier fra kulhydrater, 20 til 30 procent fra fedt og 10 til 15 procent fra protein. I stedet for at supplere med proteinpulver, energibarer og fiskeolie, skal du oprette en daglig måltidsplan fra næringsrige rige fødevarer. Valgmulighederne til morgenmad inkluderer havregryn lavet med fedtfattig mælk og toppet med bær og valnødder eller hel hvede toast med naturligt jordnøddesmør og en side af frugt. Til frokost kan du nyde chili lavet med bønner eller linser og magert, kød oksekød og en sidesalat med olivenolie. Din middagsplan kan involvere fisk eller kyllingebryst med en side af ristede søde kartofler eller brun ris og masser af dampede grøntsager.
Måltider før et løb eller lang løb
En del af din måltidsplan betyder at finde ud af, hvad du skal spise før et løb eller lang løb. Konkurrentens websted anbefaler kulstofbelastning tre dage før løbet, såsom et maraton, med det mål at få 70 procent af dine samlede kalorier fra kulhydrater. I magasinet "Shape" foreslår ernæringsrådgiver Mike Roussell, ph.d., at du spiser en quinoa-salat lavet med persille, valnødder, rosiner og grillet kylling til middag natten før løbet, da det giver fedt, fiber og protein. Om løbet om morgenen skal du drikke en smoothie lavet af frugt, nødder og proteinpulver. Du skal dog ikke tilføje nogen ukendte fødevarer til din måltidsplan på dette tidspunkt, da det kan forårsage maveproblemer under løbet.
Måltider til genopretning
Glem ikke at medtage et måltid på din plan for efter løbet. Løbstræner Jeff Galloway fortæller Fitbie, at du skal spise en snack mellem 100 og 300 kalorier inden for 30 minutter efter at have afsluttet en lang løb eller et løb; en mulighed er chokolademælk, som er en blanding af protein og kulhydrater. Cirka en time til 90 minutter efter løbet, spis et andet lille måltid græsk yoghurt med granola og bær.
